Neuromuskularren erlaxazioa by Jacobson

Jacobson teknika guztiak nork modu batean edo bestean izan muskulu-sistema lasaigarria zailtasunak gomendatzen da. zibilizatu munduko jendeak muturreko presaka bizi, antsietatea ere, alarma eta tentsio for bidegabea kausa ere. Overvoltage denboran zehar pilatu, suminkortasuna eta estresa liderra. Gure gorputza gorputz eta arima-unitate bakar bat denez, nerbio-gihar erlaxazioa aukera ematen du lasaitu nahi hezur muskuluak eta, ondorioz, egoera psikologiko konpontzen.

Metodo Historia

Gorputzaren egoera emozionala eta fisikoa erlazioa adierazi mediku eta zientzialari America Edmund Dzhekobson from. Ikerketa emozioen adierazpen igaro 1922an zuen. beren gaixoen portaera aztertu, estimatzen da egoera emozionala, muskulu-tonu intentsitatea neurtzeko. Emaitza estres fisikoa eta emozionala arteko harreman multzo bat zen.

Zientzialariek erakutsi dute nerbio-sistemaren de-kitzikapen muskulu erlaxazio osoa laguntzen. beren oreka berrezartzeko, lasaia egoera baten ondorioz, pertsona bat gai independentean kendu nerbio-sistemaren estimulazioa da. Oinarritutako hauen sinesmenak, Jacobson bat garatu teknika bertan neuromuskular erlaxazioa zen oinarria. Izena metodoa "aurrerakoia gihar erlaxazioa." depresioa, stuttering, insomnioa: gaixoen eritasun asko kentzeko onartzen ditu. metodoa etengabe 1948 arte hobetu egin zen. Behin arrakasta handia erosi mundu osoko terapeuta artean, egun honetan popular da.

Neuromuskularren erlaxazioa Jacobson-ek. teknika egokiak al dira?

• Teknika hau antsietate-nahaste mota batzuk jasaten duten pertsonentzat egokia. Dutenek, adibidez, beldur hegan da, besterik hegazkinera igo aurretik, aireportuan aretoan egokia teknika aplikatu ahal izango litzateke. It will help to remove the izua, arintzeko tentsioa, antsietatea. Gizona berehala hasten dela bere emozioak kontrolatzeko zezakeen sentitzeko.
• Progressive neuromuskular erlaxazioa gizarte fobia hainbat pairatzen dutenei erabilgarria da. Baduzu izan zalantzarik zabalagoa audientzia, eta duzu make a txostena, aplikatu teknika ariketak aurretik performance. Hau eragin ona eman du, gorputza erlaxatzeko, nerbioak lasaitu, ikusleen aurrean ziur eta ez estres itxura izango duzu.
• Erlaxazioa hondo tentsioa kendu nahi dutenek erabilgarria. lan egun hartu leku badu joan, zalapartan, etxera datozen, asko arintzeko estresa eta emozio negatiboak zipriztintzen out beren maiteak orrian. Hori gerta ez dadin, erabili beharreko metodoa gutxienez 3 aldiz lanaldia zehar. Ohiko gihar erlaxazioa izango ez pilatu emozio negatiboak, arintzeko tentsioa. You will etxera bueltan lasaia.
• Progressive neuromuskular erlaxazioa Jacobson-ek inolako ilusio kentzeko, nahiz eta antsietate-nahaste bat da, nahi dutenentzat. In bakoitzeko Badira denean daukazu kezkatuta, urduri erreakzio - hau da bat normal condition of the body. Erlaxazioa izango une egokian laguntzeko forma lortzeko, erlaxatu.

Jacobson bere teknika perfektua. Ez du anatomia edo fisiologiaren ezagutza sakona eskatzen. Teknika sinplea ahalbidetzen estresa arintzeko edozein unetan oreka emozionala berreskuratzeko. bere burua zure emozioak maisu eta kontrolatu ahal - bere aplikazioa sentimendua ondoren.

erlaxazioa abantailak

Neuro-muskuluen erlaxazioa ukaezina abantailak ditu:

• E ffektivnost teknikak. erabiltzaileari forma lortu, moteltzen emozionala estresa ematen du. Hau beraiek laguntzeko modu handi bat da.
• Xumetasuna. Simple ariketak konplexua zati dira, erraz gogoratzeko eta digeritzeko.
• Aldakortasuna. Ez dago ingurumen baldintza bereziak eta edozein gailu. edozein lekutan egin ditzakezu, edonoiz.
• Abiadura. Erabiliz prozedura on bat egunero, edozein of the izua eta estresa hiru aste 3-4 aldiz egunean, zure gorputza izango Gogoratu it yourself. estres emozionala kasuetan automatikoki erabili ahal izango duzu.

Nola prozedura ez?

Edozein hezur-gihar tentsio indartsu baten ondoren automatikoki relaxes. honekin emozionala lasai erlaxazioa batera dator. Eragina beren nerbioak erraz izan daiteke muskuluak kontrolatuta. Hau eta neuromuskular erlaxapen garatu zen. ariketak errazak laguntzaz yourself tira dezakezu elkarrekin eta beren estresa kontrolatzeko.

Psychophysiological oinarritutako teknika - gihar erlaxazioa, ariketa eta bere gogoan erabiliz metodo bat. no distiratsua argia, arropa estuak ez, irritable zarata: Teknika hau garrantzitsuak dira aplikatzeko, ordena baldintza aldeko batzuek lasaitu ahal izateko. Ez erlaxazioa ihardun sabeleko osoa, digestioa erlaxazioa oztopatzeko. Jacobson kausa gihar gomendatzen du 10-15 segundo gehienez tentsio eta, ondoren, erlaxatu eta bere guztiz sentimendua kontzentratu. Garrantzitsua da tentsioa eta erlaxazioa erabateko sentimenduak aitortu ikasteko.

Major muskulu-talde

Bere neuromuskular erlaxazio metodo In Jacobson hasiera batean sartuta 200 ariketak onartzen duten tentsio gorputzean gihar guztietan. Garaikidearen Psikoterapia ustez ariketa hori nahikoa muskulu-talde handiak egin dira:

• Dominant forearm, eskumuturreko (hein handi batean konprimitu ukabila, oso okertu eskuila).
• Menderatzailearen arm (arm ukondoa bihurgunean eta irmoki bultza horiek edozein azalera gainean).
• Ez da menderatzailea forearm eta eskumuturra.
• Not menderatzailearen sorbaldan.
• goiko aurpegia hirugarrena (ahoa oso irekia eta goratzeko bekainak).
• erditik aurpegiko Hirugarrena (sudurra zimurtu, nahmurtes, zazhmurte).
• aurpegia hirugarren txikiagoa da (jaw estutu, ahoan txoko arinduko).
• lepoko muskuluak (bizkar handiko igogailua - to the belarriak, kokotsa honek denbora, okertu to the bularra).
• Pectoral muskulu, diafragma (arnasa sakon, eutsi arnasa, pittin eta ukondoetan konprimitu aurretik).
• Sabeleko muskuluak eta atzeko muskuluak (sabeleko tentsio, pittin pala, makurtu atzealdean).
• Menderatzailearen izterrean (belauna tolestuta posizioan mantentzeko, beraz femoris aurreko eta atzeko straining).
• Menderatzailearen Shin (arrastatu oinetan, behatzak berriz irriño).
• Menderatzailearen oinez (orkatila tira hatzekin estutu).
• Ez da menderatzailea hip.
• Ez da menderatzailea Shin.
• Ez da menderatzailea oinez.

Hitza "nagusi" ekarri du ezker ezker, hurrenez hurren eskuineko handers eskuin.

Zer da erlaxazioa?

Beraz, zer guztizko erlaxazioa da? Adibide bat, animalia edo haur txikiak bezala. Denek gogoratzen haurra nola lo daiteke. ez For axola garai eta leku, nekatuta baldin bada, lo erortzen posizioa edozein, bere gorputza bihurtzen "boneless bat bezala." Gogoratu nola katua lotan dago. Bere paw goratzeko dezakezu, oharkabean jaitsi zuen. denboran zehar Helduak zure gorputzean pilatu hainbeste estres hori besterik ezin haurrak bezala erlaxatu.

Arakatu filma interesgarria, irakurketa liburuak ez erlaxazio osoa emateko. Man besterik zer da bere inguruan gertatzen buruz ahazten, baina bere gorputza eskegita geratzen.

Jacobson metodoa nahita muskulu talde straining erlaxazioa, gero lasaitu dira eta estres emozionala arintzeko, gorputza inbertitutako baliabideak konpentsatzen. Guztiek nabaritu denean higadura lan denean "valishsya behera", dugu erraz erori bidez lo sartu.

Pasiboa neuromuskular erlaxazioa zentratzen seinale hori etortzen hasi eta striated muskulu eta ondorengo erlaxazio horiek taldeak. Ziklo lasaigarria muskulu uzkurdura hasieran Teknika honetan ia existitzen ez den.

ariketak jarraibideak

Neuromuskularren erlaxazioa Jacobson-ek egoki garatzeko lehenengo lekuan performance erregular eskatzen du. Hasiera batean, prestakuntza 15 minutu iraun zuen. konplexua 12 ariketak biltzen ditu. ordezko garatu behar dute.

ariketak arteko aldea ez 4 egun baino gutxiago izan behar du. Lehenengo egunean egin ariketa bakarra, hurrengo egunetan soilik 4 geroago. Eta abar. Horrela entrenatzen muskulu memoria. Denborarekin, automatikoki txanda izango da, erlaxatu, nahiz eta ariketak bera eszenikoen konplexua da. emaitzak horietarako teknikak gutxienez hiru hilabete menperatzeko behar. asteko epean, emaitzak bezain ona sentitzen duzu.

Ariketa bakoitzak bost aldiz egin behar duzu. Tentsio ondoren zure arreta fokua non ariketa egiten da (besoak, hankak, eta abar. D.) puntua, eta sentitzen zer gertatzen (bero, dardarka, tingling).

Ez overdo gihar tentsioa batera, ez duzu edozein gaixo ondorioak sentitzen.

Aktiboak neuromuskular erlaxazioa egiten da bat bare giro. Noiz ezer oharkabetu behar egiten, trabarik. erosoa da eseri edo etzan, betaurrekoak, unbutton arropa estuak kendu, itxi begiak, extraneous pentsamenduak bota zure burua eta aurrera egiteko.

Neuromuskularren erlaxazioa: hanka muskuluak ariketak

• Pull zure behatzak sendoagoa eta indartsuagoa iragazi horiek. azpimarratu estatu bat ere. Relax. egoera lasaiagoa egokitu segundo batzuk. Ez dago mugimendua ez zuen konpromisoa. Errepikatu. Jarrai muskuluak sentsazioak jarraipena.
• Galtzerdiak bota aurrera, tarte for segundo batzuk tentsioa ere konpondu. Relax. Errepikatu.
• Galtzerdiak bera gehienezko tentsioa kalera tira, tentsioa blokeoa ere segundo batzuk. Relax. Errepikatu. zure sentimenduak entzun.
• Hankak altxatu off solairuan 15-20 cm luzatu posizio batean. Eutsi estu posizio hedatua da. Relax eta txikiagoa.

beso muskuluak

• Eskuin eskuko estutu. suspense Jarrai segundo batzuk. Relax. Ezkerreko eskuarekin bera. Gero, bi eskuak aldi berean dituzten aldi berean. Relax.
• Eskuin besoa ukondoa okertu. Biceps luzatzeko, eduki segundo batzuk. Relax, besoa altxa. Ezkerreko eskuarekin errepikatu bera. Gero, bi eskuak. Ez ahaztu ikustea euren sentimenduak.
• Eskuin eskuko gorakada tentsio - eskuila, orduan biceps eta triceps, berriz, bultzaka besoak edo lurrean sartu. Pixkanaka erlaxatu. Ez ezker eskuarekin bera. Relax. Egin bi eskuak baliatzeko aldi berean.

abdominalak eta atzera muskuluak

• Inhale ahalik eta sakon, prentsa luzatzeko. arnasari eutsiz, jarrera hori jarraituko du. Exhale eta zure sabeleko muskuluak erlaxatu. Errepikatu.
• posizio etzanda. Altxatu aldakak solairuan off, orpo, sorbaldak, ukondoetan gainerako. Muscle tentsioa. Segundo batzuen ondoren, erlaxatu, eskuratu behera solairuan. Errepikatu.
• Supine posizioa. Altxa pixka lurrera bizkar gainetik. ukondoetan eta buruaren atzealdean oinarritzea. Muskuluak tirabiratsuak, gorputzaren finkoa da. Segundo batzuen ondoren, erlaxatu, eta behera solairuan.

burua eta aurpegia muskuluak

• posizio etzanda. Burua altxatzen. Arrastatu zure kokotsa zure bularrean. aldi berean, sorbaldak, ez lurrean hartzeko. Eutsi tentsioa segundo batzuk. Relax. Errepikatu.
• Jaws eragina. suspense mantendu segundo batzuk. Relax. Errepikatu.
• Kopeta zimur, segundo batzuk tentsioa konpondu, ondoren erlaxatu.
• Ongi konprimituta ezpainak. Eutsi segundo batzuk beren behatzak. Relax.
• mihi punta irmoki zerua atseden. modu segurua onartzen. Arintzeko estresa, erlaxatu.
• Begiak squinted betazalak zatian. Tentsio finkoa segundo batzuk. Relax.

Amaierako ariketa

Iragazi gorputzean gihar guztietan berdina segundo batzuk (hankak, besoak, sabelean, bizkarrean, burua) berean. Orduan, guztiz erlaxatu, ahalik eta gehien. geldirik egoteko segundo batzuk, berriz, sakon arnasketa eta exhaling. gorputzean sentsazioak entzun. berotasuna apur bat du eta tingling muskuluak ikusi beharko zenuke. Gimnasia egingo da.