Bere bularrean eszenikoen ekipo Squats

eraginkorrena eta modu errazena zeure burua mantentzeko forma fisiko onean bat - bere bularrean Squats. ariketak esaterako bidez pisua ez bakarrik galduko baina baita muskulu eraikitzeko, izterrak eta ipurmasailak estutu.

Zein muskuluak erabiltzen dira?

ariketa onena da seguruenik ez da ezer bere bularrean squats aurkitu. Zein muskuluak dira parte hartzen, eta, aldi berean, atleta izango karga labur baten ondoren sentitzen, quadriceps, ipurmasailean eta bizkarreko muskuluak barne.

presio handiena erortzen zehazki on quadriceps femoris, diren giza gorputzean handiena artean, eta lan horretan parte hartzen duten eta semitendinosus batera semimembranous da.

denbora denean atleta bere bularrean barbell batekin posizio bat zutik dago egun, aktibatzen da eta atzera muskulu guztiak, eta, beraz, posible da eduki posizio honetan.

Eta denbora ateratzen denean squats, baina hori hartzen ia guztiak hanketako muskuluak, ordena ariketa eta postura egonkortzeko ere.

Non ups hasteko?

Ez bere bularrean squats berriro hasi beharko duzu haztapen gabe, lan egiteko ere gihar memoria. Ariketa horiek egin daitezke berehala entrenamendu nagusia aurretik edo goizean. Edozein botere eragiketa Lehen bezala, lehenik kneaded behar. Kasu For onena arrunt squats palo da.

Gauza bat oso garrantzitsua ulertu behar du. Horrela bada, hautatutako badu bere bizkar gainean entrenamendu squats, orduan eman daitezke zenbait ariketak jotzen. Hau da, izan ere, sarritan, kasu honetan beroketa pisua% 90, eta gailurra bakar baten% batzuetan, nahiz eta 100 da ondorioz. Hala ere, ez da prestakuntza hurbilketa hau jotzen da gehien optimoa izango da, beraz, dagoeneko bularreko okupazio errendimendua askoz hobea izango da.

bere bularrean Squats: nola behar bezala egin?

teknikak eta metodoak zenbait ariketak nola egin ikasteko lagunduko duten daude. Adibidez, bularrean squats egin behar da eskuineko angelu bakarrik. Baina merezi aholkularitza hori garrantzitsua izango hasiberrientzako soilik egoten da. Izan ere, direla gutxi garatu txahal muskuluak, eta horregatik oso zaila full squat eta ez eseri bere behatzak izango da ondorioz.

Oro har, eskuineko angelu, ezin duzu mantendu lortuko duzu squat burutzeko ahalik eta sakon bada eta ez duten zure oinetan hartu solairuan off.

Gehienezko posible (full) squat oso erabilgarria da, ez dago delako:

• ohitu gehiegizko gorputzeko gantz kentzeko, aldi eraikitze muskulu tan ahalik eta azkar gertatzen da;
• metabolismoa hobetzea;
• muskuluak ahalik eta gehienez azterketa.

Bere bularrean eszenikoen ekipo Squats

simulator On, lepoan instalatu behar duzu maila bat bere klabikula zertxobait beherago, gero eseri azpian lepoan duela aurrean zegoen orain behar duzun deltoids. sorbalda zabalera baino pixka bat gehiago izan nahi du eskuetan, palmondoak gora begira, esateko zion azpian, ukondoetan apur desplaza aurrera. Oinak sorbalda-zabalera izan behar izateaz gain, apur bat gehiago izan daiteke, berriz, pelbisa eta oinak barraren azpian egon beharko luke. Orain, gora zuzenketa, hartu hasierako posizioa.

Beharrezkoa da, arnasa hartu eta ez arnastu, saiatu eseri astiro. Pelbisa atzera eta behera mugitzen da. Behin hip paralelo izango solairuan, berehala hasten zara igoko, atzerapenik gabe, eta jarrera hori konpontzeko. Behin deiturikoak hildako puntua, hau da, noiz gailurra gainditu gainditu dugu, posible da exhalation bat egiteko.

Replay egon apur batean itxaron ondoren egin daiteke.

Oso garrantzitsua ariketa zehar ez da zure back biribiltzeko, ezin bada ere askatu modu guztiak behera da, hobe da aurretik altxatzen hasteko. prestakuntza-kopuru jakin baten ondoren, muskuluak indartsuagoa lortzeko, amaieran ariketa bat egin dezakezu.

Bide batez, arnasa-hold esker bizkarrezurra mantendu ahal posizio egokian. lesioa saihesteko gerritik ezin dut nire burua mugitu alde eta kokotsa jaistea behera. ariketa gure behatzak muskulu guztiak gorde behar duzu zehar denbora guztian.

performance okerra: inplikazioak

Egia, zaila ariketak - bere bularrean squats. Abantailak eta hezkuntza fisiko baten kalteak doaz. Jakina, ikasgaiak dira gehienbat kirol ekartzen gauza positibo bakarra. Baina, hala nola handia pisua eta utzikeria segurtasun-arauak eta performance ariketa teknikekin lan egiten bada, zeure burua gosez ditzakezu arrisku handian. Kasu honetan, asko kaltetu ditzakezu bizkarrezurra, belaunak eta beheko atzera. Baina lan duzu bada mugimendu guztiak eta horiek ekarri automatikotasuna den, posible da oso azkar eta biziki indartu behar beste muskuluak konplexua.

Inolaz ere ezin dira baztertu teknika egokia squats eta pisua optimoa berez aukeraketa. ekitaldian ezin duzu zure oinetan hartu off solairuan, eta bitartean zigilua batera altxatzen ez joan daiteke bere behatzak.

indartzeko eta muskulu garapen aholkuak

bularrean Squats tentsioa ere egin behar da atzera muskuluak. Kasu honetan, atleta bat bakarrik heldu da bada ariketa hau aurrera eramateko, beharrezkoa da optimoa eragilearen pisua buruzko zenbait gomendio atxikitzen. Beraz, emakumeen berri duten gela sartuko da, pisua 15 kg gainditzen, 8-12 aldiz errepikapen batekin gomendatzen da. men hasiberriak lan pisua 30 kg, 15 errepikapen arte izango da.

ariketa zehar, gorputza ez du alderdiek edozein desbideratu. behera joan behar bezain astiro ahalik eta arretaz, eta pixka bat azkarrago igotzen.

garrantzitsua da:

• errazago lepoan mantentzeko funtzionamendu pisuak egiteko, zure ukondoetan ahalik handiko gisa antolatu behar duzu;
• ariketa zehar bada, helburu bat izterrak barrutik baino gehiago lan egin behar, zure hankak zabalagoa mantendu behar duzu, baina, aldi berean, ez oreka galdu da;
• denean oinak jartzen dira hertsiki ahalik eta, ondoren, lan egin ahal izango da aurrealdean izterrean zati da;
• squats baxua zehar aktibatzen izterrean atzealdean baino gehiago.

Ordena karga handitzeko gluteal muskuluak, atleta hauek egin behar aurrean squats.