Entrenamendua ... Vorkaut: prestakuntza programak

Hiri modernoetan bizi diren adin desberdinetako jende asko bizimodu osasungarri baten bidea hartu ohi da. Eta ahalegina fisikoa helburu hori lortzen laguntzen duten funtsezko puntuetariko bat da. Gorputz osasuntsu eta ederra sortzeko modu desberdinen artean, leku berezi bat vorkut-ek hartzen du. Hau da, gaur egun, kale-kirol mota ezagunenetako bat.

Zer da isabelaren esentzia?

Epearen esanahiari begiratuz gero, komenigarria da kalean entrenatzea. Bere esentziak behera egiten du lanak bere pisuarekin bakarrik, hainbat kirol ekipamendu (barra horizontalak, tabernak ...) aire zabaleko laguntzarekin.

Kontuan hartu beharra dago Vorkut-ek ezin duela deuseztatu kirola, hau da, kaleko kirola norabidean. Izan ere, nazioarteko txapelketak ez du eraginik. Ikusiko dugu mundu osoko vorouthen ospea lortzeko hazkundearen dinamikak, eta horregatik denbora pixka bat geroago kirolari gisa ofizialki aitortu ahal izango dela uste dugu.

Kale heziketarako abantailak

Vorkaut ariketa fisiko konplexuena da, benetan lesio larriak baztertzen dituena, pisuekin lan egiten duten pertsonen artean. Horrez gain, barruti, banku, eskailera horizontalean eta bertikalean eta tabernetan sarbidea duen edonork eskura dezake ikasgai hori.

Borroka klaseak bihotzaren gainkarga eta potentzia ariketako elementu arriskutsuen errendimendua baztertzen ditu. Batez ere, bizkarrezur-lesioa izateko arriskua minimizatzen da, gimnasioan ez da arraroa teknika erraustu batekin , esate baterako, barbell batekin squats . Kultur fisiko horren norabidearen beste abantaila bat bezala, ebakuntza bat bezala, praktiketako gorputz eder bat izendatu ahal izango duzu, muskulu talde desberdinen garapen uniformea, erliebe eder bat eta arreta merezi duen kardio efektua.

Agerraldiaren historia

Hasieran, ebakuntza, Amerikan garatutako kirol ekipamenduekin konbentzionalak diren klaseak inplizitutako ariketak. AEBetan kale heziketa lehendabiziko manifestazioari buruz hitz egiteko, 1993. urtea izan daiteke. Mendebaldean une honetan, prestakuntza zuzendaritza, Calisthenics izenekoa, garatu zen. Ariketa hauen funtsa zure gorputzaren pisuarekin bakarrik lan egitea zen.

Izan ere, 2000ko hamarkadaren hasieran Interneteko sarbidea askoz ere eskuragarria izan zen, informazioaren trukea funtsean maila berrian iritsi zen. Horrek, aldi berean, CISeko biztanleek herritar amerikarrei buruzko esperientzia ezagutzeko eta garapen fisiko aurreratuaren kultura besarkatu zuten. Garai hartan, bideoklipak oso zabalduta zeuden, kale heziketa afrikar amerikar klaseak aurkeztuz. Kirolaren gazteen ordezkariak ikusgarriak izan ziren muskuluak eta ariketa konplexuak burutzen zituzten maskorrak Russian publikoarentzat. Bideo horiek ghetto-prestakuntza deitzen zitzaien. Geroago, bideo horiek gero eta gehiago dira Street Workout (vorkaut kalea).

Kale heziketako arlo honen ospea handitu egin zen eta kanpoko aretoetan prestakuntza gaia eskaini zitzaien. Horrez gain, post-Sobietar espazioko kaleetan oso erabilitako ariketak izan ziren eta Amerikako iragarkien tradizio onenetan egin ziren. Ondorioz, ebakuntza ia AEBetan baino CIS herrialdeetan ezaguna zen. Entrenamenduaren transferentzia norabide independente baten forman 2008an gertatu zen. Aipatzekoa da kale heziketa kultura eraketa jimbarra izan zela. Kolonbiako kirola da, zurrunbiloaren printzipio berdinak erabiltzen dituena.

Kale heziketa motak

Airean klaseak esentzia bat badute ere, konplexu desberdinen arteko desberdintasunak daude. Esate baterako, kale-barruti batek tabernetan eta barra horizontal batean ariketak egiten ditu. Power street gymnastics-eko formatu hauetan etengabe eguneratzen dira eta zaharrak egoera ezin hobean moldatzen dira.

Vorkaut-en ghettoari dagokionez, hemen nabarmentzen da indarraren adierazleak hobetzea, errepikapenen kopurua handituz. Gainera, ariketa fisiko bakoitza egiten ari den denbora hartzen du kontuan , esate baterako, enborra oso zaila denean, ahalegin handia eginez. Arau orokor gisa, norabidearen zaleek bar horizontalera eta proiekzio klasikoak ez ezik, barrakoak eta gainazal bertikal eta horizontalak ere erabiltzen dituzte.

Barietate osagarriak

Kale-klaseen azpi-eremuak daude kantitate klasikoko entrenamenduetatik datozenak, esate baterako, hainbat stand, potentzia irteerak, oinez eta eskuetan itzuliz, eta baita ariketa ez-estandar ugari ere.

Beste norabiderako entrenamendu bat bezala, Jimbarr (Gimbarr) aipatu dezakezu. Etxe barruko gimnasia kolektiboa diziplina bereizi gisa hartu beharko litzateke. Prestakuntza horri esker, indar adierazleek baino trebezia eta malgutasun handiagoa dute. Aipatu beharra dago jimbarra ariketa ugari eta aseguruen erabilera askotan egiten direla.

Programa. kalean entrenamendu

Kale heziketaren kultura aspaldidanik CISen herrialdeetan praktikatu denez geroztik, oraingoz, xede helburu zehatzetarako diseinatutako ariketa multzo ugari aurki ditzakezu. Generoaren klasikoen inguruan hitz egiten badugu, zentzuzkoa da gimnasia-sistemaren muina osatzen duten funtsezko elementu batzuk identifikatzea:

- "horizonte";

- "kontrol-laukia";

- "lantza";

- "printze irteera";

- "irentsi";

- "Ofizialaren irteera";

- "Jainkoaren ibilaldia";

- "Aingeruaren irteera";

- "potentzia irteera" (esku bat eta bi).

Prestakuntza berezia duten pertsonentzat diseinatutako ariketa estatikoak eta dinamikoak daude. Helburua da muskuluen indar leherkorra garatzea, erresistentzia maila handitzea, tendoiak eta ligaments indartzea eta azken honen elastikotasuna maila igotzea. Goian aipatutako elementu guztiak aurrean barren oinarrizko ariketak bezalakoak dira, barretan tiraka, tabernak irregularra eta solairutik kanpo dauden push-ups.

Emakumeentzako Prestakuntza

Entrenamendua kale-gimnasia mota bat da eta bertan edonork aurki ditzake, hasierako adierazleak eta generoa kontuan hartu gabe. Emakumeek ere badute aukera potentziala erakusteko garapen fisiko horretan. Horretarako, programa bereziak ere egin dira.

Sexu bidezko sexuaren lehentasunezko eginkizuna, vorkaut kalean saiatzea erabaki zuen, muskuluak indartzen eta estres larriak prestatzen ditu. Beste egun batez entrenatu behar duzu, plan zehatz bat jarraituz:

1. Lehen egunean. Push-ups, zubiak, squats eta belaunak egiten dira.
2. Bigarren egunean. Arnasa, belaunak eta squats altxatzen dira.
3. Hirugarren egunean. Belaunaren zubia, jogginga eta belaunetik altxatzea beharrezkoa da.

Garrantzitsua da jadanik dagoeneko kanpoko prestakuntza egiten ari diren jendea bilatzea. Pertsona jakin baten banakako ezaugarriak kontuan hartuta programa garatzen lagunduko dute.

Hasiberrientzako konplexua

Prestakuntzako programa mota guztietako prestakuntza-programa bat dela eta, arreta handia eman zaie bisitariei. Beraz, Street Entrenamenduaren arrakasta arrakastatsuaren oinarria barra horizontal bat da. Lehenengo lana gehienezko aldiz estutu behar da. Ondoren 3 minutuz atseden hartu behar duzu. Ondoren, ariketa honen errepikapena dator, eta atsedenarekin bukatzen da.

Hurrengo etapa taberna da. Proyectil honetan, gainera, errepikapen gehienak egin behar dituzu, eta berriro arreta horizontal barra. Vorkaut-ek erresistentzia garatzen du eta, beraz, hasieran bihotzetik lan egiteko sintonizatu behar da. Barrean ariketa burutu ondoren, 5 minutu atseden hartu ahal izango dituzu, eta ondoren prentsan kontzentratu behar duzu.

Hurrengo zikloak egitura nahiko sinplea du: barra, bultza gora, tira-up berriro tiraka, taberna irregularrak eta barraren bi ikuspegi pausoz pausatu. Denborarekin, errepikapen kopurua handitu egin behar da, baina fanatismoik gabe. Adibidez, egun bat edo bi barruko errepikapen osagarria emaitza on bat baino gehiago da. Garrantzitsua da ahaztu gabe muskuluak eta ligaments kualitatiboak heziketan jauzi aurretik. Luzatzeak eta lesioak saihesten lagunduko du.

Entrenamendu estandarrak

Oinarrizko zamak nagusitu direnentzat, zentzuzkoa da programa konplexuago batera joatea. Behean emango diren ariketa guztiak, egun batean, pausorik egin gabe egongo dira (atsedena hasierako epea mantendu). Ziklo osoa 3-4 izan behar da, hauen artean, minutu gutxiren buruan egonaldi laburrak onartzen dira.

Horrela, kantxategi klasikoko lehenengo entrenamenduaren lehen eguna honako ariketak dira:

• Aurrealdeko gripea ateratzen;
• Push-ups mugimenduan gorputz irregularra duten tabernetan;
• Push-ups palmondoetan (eskuak sorbalden zabaleran egon beharko luke);
• Zangoak hankak altxatuz.

Bigarren eguneko elementuak zertxobait desberdinak dira:

• Pull-ups grip zabala erabiliz;
• Barruko paraleloetan bultzatuak, baina kasu zuzen batekin;
• Push-ups eskuz zabalduta banatuta;
• Zangoak hankak altxatuz.

Hirugarren eguna:

• Grip estu baten erabilpena estutu;
• Pushups armak sorbaldak baino zabalagoa;
• Push-ups barra irregularretan;
• Zangoak hankak altxatuz.

Prestakuntza laugarren egunean, ondorengo konplexua egin behar da:

• Grip atzera egitea;
• Pushups, armak sorbalden zabaleran;
• Barruan lerrokatu leihoak zuzenean;
• Zangoak hankak altxatuz.

Prestakuntzako programa horrek guztiz ezberdina delako, konplexua oinarri gisa hartu daiteke, pixkanaka ariketa berriak aberastuz.

Non entrenatu

Kale indarreko entrenamenduen elementu guztiak modu errazean burutzeko, komenigarria da vokal-gune osorik erabiltzea. Kirol ekipamenduak eskuragarri badituzu, trenbide horizontalak, tabernak, heldulekuak (makurrak, zirkularrak, kurbatuak), presiozko bankuak, Suediako horma eta hainbat altueratan gurutzatu daitezke. Multzo hau nahikoa izango da neskak eta mutilak izateko.

Ez ahaztu nutrizioari, gorputzaren forma efekturik zuzenena izan dezan. Lehenik eta behin, garrantzitsua da helburua zehaztea: muskulu masa irabaztea behar baduzu, haragia eta beste produktu astun batzuk arreta jarri behar dituzu. Baina ariketak masterizatzeko emaitzei esker, hobe da elikagai arina aldatzea. Prestakuntza zehar elikadura ahaztea gomendatzen da.

emaitzak

Kalitatearen inguruko hezkuntzaren eragina osasunaren estatistikan eta kaleko batez besteko pertsonarengan duen eragina ebaluatzen badugu, argi eta garbi ondorioa atera dezakegu: hau da, gazteen lanerako eta adineko pertsonentzako jarduera fisikorako aukerarik hoberena. Ariketa mota honek lesio arriskua ia bizkarrezurra barne hartzen du, muskulu corset bat garatzen den bitartean. Aipatzekoa da sistema kardiobaskularrak ere efektu onuragarriena duela. Baina kalitatearen odol-fluxua gorputz osasuntsuaren oinarriak da. Horrela, power street gymnastics argi eta garbi gizartearen aintzatespen eskubidea du.