Ariketa fisikoa - programa hau ... bultzada. ariketa multzo batek oinak,

Bizi-kalitatea, neurri handi batean jarduera fisikoaren maila. Hala ere, jende askok ez gimnasioak joan dirua falta, denbora, edo zabaltasuna bezalako enpresen delako hutsal lotsa eta nagikeriaren ondorioz. Norbait goizean ariketak edo prentsa arduraduna ohera joan aurretik bezala jarduera horiek mugatzen da. Baina ala hauen onurak ekarriko nahastuta zure gorputza ekintza? egiten duzun ariketa bada, ez ekipamendu eta sekuentzia zuzena atxikitzea, ez bakarrik ezin lortzea emaitza nabarmenak, baina baita gorputzean kalterik muskulu sprains eta bizkarreko arazoak eta bihotz forma.

Ondorioz, ariketa fisiko sistemari ekarriko onura gehienez, serio hartu ordutegia eta prestakuntza programa prestatzeko behar duzu. Nahiz eta gure gurasoek tradizioz egin goizean ariketak, zein erabilera gorputza erretzen azeleratu gantz, lo barau, baita egun bizitasun guztiak jasoko egotzitako. Hala ere, karga - bidaia luze baten hasiera besterik ez da.

neurriak, etxera ere parte

Edozein giza jarduera da moral eta fisiko gogobetetasuna, barne ekartzeko ariketa. Osasun zertan eguneroko muskulu jarduera eskerrak. For etxean jolasten programa berezi bat garatu dezakete, eta hori ez dira monotonoa - mantendu zure gogoko musika. konplexua da milaka prestakuntza fisiko dimentsio anitzeko izan behar du eta, besteak beste, pisua prestakuntza ez ezik, ariketak malgutasuna garatzeko (muskuluak, yoga elementuen luzatze), bai eta bihotz (kirol jolasak, soka saltoka, aire zabalean korrika). Nola kirol play etxean?

Batez besteko pertsona ariketa behar ez sor osasun arazoak, baina kasu batzuetan beharrezkoa da, mediku profesionalek kontsultatu. Gomendio hori bihotzeko arazoak (bularrean eta bihotza, hipertentsio arteriala, zorabioak ere aldizkako mina) dituzten pertsonak hartu behar da. Aurretik aktiboki kirol berri bat izango da ondo berotzeko behar eta prestakuntza-ekintzak arduratzen muskuluak indartzen.

ariketa fisikoa - ulermen sakona eskatzen duen jarduera bat da, eta ez du onartzen dute presarik. Zaharragoak pertsona bat da, zehatzagoa eta motelagoa izan behar jarduera berriak garatzeko. Oraindik ere esnatuko bada lehiakortasun sena, beharrezkoa da antzeko egoera fisikoa aurkari bat aurkitzeko. Edozein kirol jarduerak mota After konplexua gihar erlaxazioa ariketak burutzeko sprains eta beste lesioak saihesteko behar duzu.

hasiera workouts Ekipamendua

Etxean enplegu betea For zenbait kirol ekipamenduak bat lortzeko behar duzu. Lehen dumbbells pare bat erosi eta instalatu errazena bar horizontal, tabernak paralelo eta oholak horma barrak bertsioa prentsa arduraduna behar duzu. Ez da kostua gimnasioa urteko harpidetza baino gehiago. Dumbbells tolesgarriak erosteko, haiekin klase baimendu gihar talde ezberdinak karga-maila aldatu egiten duzulako behar. raznovesovyh shells-kopuru handi bat erosteko A - oso garestia da, eta ez da beti erosoa. Era baliagarria dira, ipurmasailean, abs eta hankak ariketak erabil daiteke pegatina on koefiziente. aurrekontua aukera ematen badu, merke simulator bat erosi ahal izango duzu, edo neguan bihotz treadmill.

ariketa fisikoa - hau besterik tresnak helburu hori lortzeko bat. Gogoan bere gorputza lana arrakastaren bi heren dela - hau zuzena dieta orekatua da. Eguneroko produktu kaltegarri guztien dieta baztertutako, beraz, kopuru jakin bat aurrezteko, erraz gorde daiteke etxeko workouts beharrezko oinarrizko ekipamendua da.

bero-up

hasibe atleta askok askotan ez ikusi bere prestakuntza prozesuan entrenamendu. Eta hau oso akats handia da, izan ere, prestakuntza zati sinplea beharrezkoa honek ahalbidetzen muskuluak ariketa fisikoak ezartzeko osoa prestatu eta kirol lesioak saihesteko delako.

Beroketa ariketak - honek hezkuntza fisikoaren oinarria da. horiek ezartzeko, giza gorputzaren zati guztiak inplikatzeko. normalean hartu dute denbora minutu 15 baino gehiago bere bertsio estandarra. Hala ere, arreta berezia jarri behar dugu euren beroketa ariketa hobetu zenbait muskulu-taldeak aurretik.

ariketa, eta hori goizeko ariketak erabiltzen dira entrenatzen, ez zuen luze. Beraz, hasierako beroketa hasiera eman posizioa - oinak paraleloan, oinak sorbalda zabalera gain, zure alboetan besoak. jarrera hori honako ariketak egin beharko From:

• Bere burua tilts zuen aurrera eta atzera;
• Bere burua ezkerretik eskuinera tilts zuen;
• burua albo bihurtzen;
• bi noranzkoetan biribilean burua biraketa;
• eskumuturra biraketa bi noranzkoetan;
• bi noranzkoetan ukondoa biraketa;
• bizkar biraketa;
• aldakak biribilean biratzen;
• torso atzera eta aurrera, eta ezkerreko eta eskuineko;
• hankak biraketa, belauna eta orkatila artikulazioetan, erlojuaren eta aurkakoan tolestuta;
• hanka bakoitzean lunges klasikoa;
• Mahi oinak.

Horrez gain, botere osagai hauek bultza-ups eta sabeleko hemorragia gehitu dezakezu, squats bezalako.

Squats - hanka indarra hau

izterrak eta ipurmasailak muskuluak - The ariketa nagusia dela hanketako ariketak multzo baten parte da squats, eta horrek gorputzeko muskuluak handiena inplikatzeko dira. Ariketa honetan kirol mota guztietako oinarria da. Squat estimulatzeko muskulu metabolismoa eta, oro har, power performance igoera, beraz, bikaina varicose venous sistemaren gaixotasunen prebentzioa izanik. Power squats halaber giza gorputzean muskuluak gainerako hazkundea, anabolic (hazkunde arduraduna)-maila gisa eragin hormonak guztira prestakuntza karga araberakoa, ez muskulu bakar baten azterketa ibili da.

Ahula hankak ez dio jauzi egin eta exekutatu azkar. Noiz indartu belauna eta hip artikulazioetan, eta horrek lesioak murrizten kiroletan eta eguneroko bizitzan squat duzu. Horrez gain, indartsuagoa gorputz muskuluak postura eta jarrera orokorra antolatzeko ardura. Lan muskulu-talde handiak larria ematen kaloria kontsumoa pisua galtzea beharrezkoa.

Badira squat etxe aldaketa asko. bitartean, zure aurrean, squat "sumo" jarrera zabal bat, "pistola" objektu bat eskuan duela hanka bat squats It (garatu ez bakarrik indarra, baina malgutasuna eta oreka). Baina beti gogoan izan behar duzu ariketa teknikak independente errendimendu handiko eskatzen duten ordena lesioak saihesteko eta gehienezko eragina lortzeko.

Lunges ipurmasailean estutu

Derrigorrezko etxean oinak den ariketa dira ardatz, aurreko eta izterrean atzealdean, eta ipurmasailean kontuan hartuta (eta sakona belauna bihurguneak eszenikoen hip eskuineko angelu txikiagoa hanka batera iristen edo jaitsi gehiago behean denean kasuan azken karga maximoa maiteminduko).

Horrez gain, bikaina tren koordinazioa eta ponpatzen muskulu-egonkortzaileak erasotzen. Kargatu ariketa eta mugimendu gorputzaren goiko zatia da, hartu duzu eskuak edo bizkar arau baten sartu bada.

Pull-up eta zabal back

bultza-ups gain tira-ups home prestakuntza muskuluak osagai garrantzitsua dira. ariketa fisikoak hau - oinarrizko prestakuntza atzealdean dagoen saioa bada eta gehiago bultza-ups baino ahalegin fisikoa eskatzen. tira-up mota asko daude, zabalera eta mota grip (zuzen, paralelo, alderantzizko, estu, ertaina, zabala, neutral) alda gaitasuna.

teknika Hone eta aztertzeko sakona atzera muskuluak tightening ondo beheko langa egokitzen (bere altuera metro erdi inguru izan behar du).

Baina atleta egoera fisikoa ona, tira-ups eman gorakada berriro ere aire freskoa izan. bar eta taberna ere bezala-zabaltasuna kirolarien prestakuntza prozesuan interesgarria egin du lagun izan dezakeen plataforman.

errumaniera craving

fisiko ariketa hau - deadlift moduko bat. oinarria da eta bere betetzeko gorputzeko muskuluak dakar. It barbell bat edo dumbbells gisa egin daiteke. Horrez gain, ariketa hau barietatea da hanka bat, eta horrek, botere batera errendimendua hobetzen oreka eta oreka tira. Hasieran ariketa nahiko zaila egin izango da. squats eta lunges batera errumaniera bultzada beheko gorputz muskuluak, hots, ipurmasailak, aldakak eta atzera tentsio ezin hobea ematen du. Etorkizunean ariketa honen exekuzioa ere atleta gorputza guztietan anabolikoen muskulu hazkunde bultzada handia emango dizu.

Push-up eta bularrean muskuluak

hasibe atleta askok zer triceps ariketak egiteko auzia eskatu daiteke. Etxean, ideal bultza-ups, horietatik posible da osoa entrenamendu egiteko. Pushups, taberna edo eguneroko elementuak ariketa unibertsala goiko gorputz muskuluak garatzeko.

Programaren ariketa fisiko mota aniztasuna izan daitezke bultzatzen ditu:

• eskuak formulazio estandarra (karga banatu berdinarekin besoak, eta pectoral muskuluak eta deltoid artean) dewatering;
• bultza-ups esku formulazio zabal edo estu (karga big bularrean edo besoak doa) batekin;
• bertikala bultza-ups (biomekanika zutik prentsa-berdinak);
• dagonean (bularrean muskuluak garatzeko ariketa eraginkorrena).

tira-ups batera osatzen goiko atleta gorputza erdia garapen integrala egiteko ariketa multzo harmonikoa. Programa etxean bultza-ups agian itxura kopurua handitzeko.

bultza-ups taberna programa funtsean aurreko antzekoa da, baina desberdintasun batzuk ditu.

Trims formulario Press

Formulario postura ona ariketa fisiko bereziak lagunduko du. sabela gantz galdu eta ponpa Prentsa indartsua da, ariketak dinamikoa eta estatikoa erabili ahal izango duzu.

The ariketa estatikoak nagusia da banda (aurrera eta albo), eta horren funtsa da gorputzean atxikitzen posizio horizontal jakin batean sakatu. Ariketa hau trenak nagusiki gorputzeko muskuluak hori egonkortzea eta gorputzaren atxikipena postura jakin batean erantzule. muskulu horiek indarra - bizkar-osasun eta segurtasun performance gakoa da mekanikoki ariketak konplexuagoak. gorputzaren giharrak gain, barra egiten, aldakak, glutes, abs giharrak zabaltzen indartsu sentitu ahal izango duzu, atzera eta are bizkar.

sabeleko muskuluak erliebea ariketa dinamikoak bidez lortzen da, eta horietatik nagusiak hauek dira:

• enborra ak oso eta osatu gabe;
• curling;
• oinak vise batean etzanda ups.

Prentsa erliebea emanez eskema gutxi gorabeherako Beheko ikus daitezke.

Hazkuntza dumbbells - bizkar masiboak bidea

ariketa sorbaldak motak oso anitzak eta "bonbardatu" sorbalda muskuluak talde guztietan, baina oinarrizko eta etxean eskuragarria dira dumbbells hazkuntza bi zutik eta malda batean. Ariketa horiek dira garesti esperientziadun bodybuilders maitatua beste batzuk malko deltoids baino hobeto, eta jarrera zuzena bat osatzeko. Hasteko, nahiz eta botila, ur betetako erabil daiteke. Etorkizunean mugimendu koefiziente poliki egin behar da eta eskuak ez den puntu baxuenean amaituko jaistea (muskuluak planteamendu osoan zehar luzatu dira) helburua (dagoeneko dumbbells ariketa egiten).

Argi da zergatik ariketa horiek dira askotan jendea etxean diharduten pertsona ahaztutako. Azken finean, garapen eta oso eraginkor bat eskuragarri dira. ariketa horiek aste bat eginez gutxienez behin, ziurtatu sorbaldak indartsu kaleratu eran eragin positiboa uzteko.

Adibidea prestakuntza programa

Hori zer elkarturik ariketa auzia eskatzen baduzu entzun ahal izango duzu? indartsua gizonek bodybuilders Pictures berehala pop gogoan. Nola liteke lortu dute emaitzek, hala nola? Orain oinarrizko ariketak, komeni da asteko prestakuntza plan adibide zehatzak joateko. Dagoeneko aipatu bezala, hasiera okupazioak behar langa, tabernak eta eredu dumbbell. langa ditu nahiko zabala izan da eta grip sendoa ematea. Tabernak, gainera zabala izan behar du. Era berean, behar dumbbell (hobe tolesgarriak), multzo pisua batekin 20-25 kg da. Ponderazio agente gisa motxila bat edo athletic txaleko espezializatuak erabil dezake. prestakuntza programa honako hau izango da.

multzoen arteko Gainerakoa, bestela zehaztutako denbora ezean - 3 minutu.

Programa honek oinarrizko da, eta sei hilabete gainditzen ez aldi bat diseinatu da. Era prestakuntza prozesuan egin daitezke doikuntza eta hura osatzeko ariketak berrien banakako atleta bat ezaugarrien arabera. beste ariketak, besteak beste:

• bankuaren dumbbell etzanda / angelu;
• hanka bat squats;
• kableatuaren dumbbell bularrean on;
• besoak luzapenak;
• dumbbells delta alde bidez altxatzen;
• kokotsa tira;
• bultzada bizkarrean malda batean dumbbells;
• tira "area";
• sabeleko ariketak barietate bat.

Power beraz goi-kaloria izan behar du eta proteina asko eduki. Elikadura gutxienez 5 aldiz, egun bat izan behar du. Lo ere beharrezkoa da, gutxienez, zortzi orduz.

Goizeko footing - osasun bermea

hankak ariketak multzo osoa ezin daiteke exekutatzen gabe imajinatu. Goizeko footing alaitasun eta egun osoan karga positiboa. Zientzialariek frogatu dute korrika edo egunaren hasieran kargatzen nabarmen erresistentzia handitzen estres eta erresistentzia fisiko bat. Horrez gain, jende prozedura sinple hauei indarra aurkituko duten, ez dira hain hotzeriak eta depresio sindrome jasan.

Urtero goizean aldekoak aktiboen kopurua gero eta gehiago bihurtzen da. Jende askok igarotzen dute goizean hiriko parke eta plazetan egiten hasita invigorating jog bat aire librean batera. jogging onurak espezifikoak, baita hasiberriak korrikalari jakin behar duten ñabardurak kontuan hartu gomendatzen dizugu.

Medikuak deia tonua mantentzea eta, ondorioz, gorputzaren osasuna baliabide eskuragarria martxan. Jarduera mota hau praktikatzeko no ekipamendua garestia edo engranaje beharra dago. nahiko sinple bat athletic oinetakoak, jantziak eta borondate hori lortzeko pixka bat lehenago egingo da. jogging abantailak zehatz asko zerrenda ditzakezu One, nagusiak hauek ditu:

• Odol-zirkulazioa eta sistema kardiobaskularrak egoera orokorra hobetzea;
• metabolismoa eta gantz errekuntza azelerazioa normalizazioa;
• organo eta sistema guztiak lana hobetzea;
• digestio prozesuen normalizazioa;
• oxigenoa gorputzeko aberasteko;
• bizkorketa eta morala orokorra;
• inmunitatea estimulazioa.

run aurretik ezinbestekoa da beroketa bat egitea, footing. Optimal exekutatzen erritmoa gorputzak berak galdetuko dio, baina gogoratu goizean run behar ez dela agortu.

beheko gorputz prestakuntza prozesuan osatzeko egingo ere soka arruntak laguntzeko. Shell hau erabiliz onurak askotan geratzen gutxietsi. desarrollista General soka batekin ariketak nahiko Teknikoki sinpleak dira, eta ez du ekipamendu bereziak eta engranaje behar. Energia jauziak errendimendua ere kontsumoa oso altua dira eta 750 kaloria orduko iritsi daiteke. Hau pertsonen pisua galtzen nahi ariketa oso erabilgarria da. Horrez gain, soka nahiko estres maila murrizteko eraginkorra da, baina kontuan eduki behar dira kontuan hartu:

• ezin duzu presio altxatutako eta sistema kardiobaskularrak nahasteak tan egin;
• Ezin duzu salto berehala jateko ondoren;
• contraindication bizkarreko arazoak presentzia da;
• arretaz landu beharko litzatekeen diren sobrepeso pertsonei.

Carrera eta soka saltatzen ariketa oso eraginkorra eta erabilgarria dela, behin betiko behar da prestakuntza planaren barruan sartzen dira.

Inoiz ez da beranduegi

adin heldua Pertsonak ulertu behar bere erakunde propioa burutzeko hasten diren eta osasun ez da inoiz beranduegi. nahikoa ariketak sistema egokia aukeratzeko eta aldizka denbora eskaintzeko prestakuntza behar da. ariketak egin behar erritmo moderatua at, beren mugimenduak guztiz kontrolatzeko, beraz, ez du artikulazioetan, lotailuak eta gihar zuntz kalteak.

Hogeita hamar urte igaro ondoren, muskulu-galera eta gihar tonua jaitsiera orokor bat prozesua abiatu. Edozein ariketa aerobiko, ez dira bakarrik eramango gantz-ehunaren galera, baina baita muskulu masa jaitsiera. Horregatik garrantzitsua da erregularra general fisiko ariketa power pertsonaia eduki.

Bestela, sistema muskulu erresistentzia ariketak gorputzeko muskuluak inplikatzeko egin dezakezu. Klaseak nahikoa denbora berrogei minutu pasatzeko gutxienez hiru aldiz aste bat, barbell bat, dumbbell, barra horizontal, tabernak paralelo eta beste kirol ekipamenduak erabiliz. Ariketa horiek nor dira gehiegizko pisua eta 45 urte baino gehiagoko adina duten ematen dute handitu oxigeno-hornidura delako, throughput ontzien edukiera handitzeko eta, horrela, metabolismoa eta gantz grabatzeko a handitzea jende aproposa.

Argi izan behar da, ez du axola zer nolako ariketa gizon heldua bat darama. Zer axola du osasuna eta horietako ongizatea eragin positiboa orokorra da.

prestakuntza fisikoa unrated ekarriko onura gorputz osoan, baita bizitza luzatzeko eta hobetzeko guztiontzat. Horrez gain, ziur zure espiritu eta bizitasuna igotzeko dira. Ariketa eta osasuntsu!