Ariketak Static-dinamikoa. Muskulazio: prestakuntza programa

Great balizko estatiko-dinamikoa ariketak a ezkutatzeko. Horiei esker, aukera handi bat dago, zenbait lan egiteko da muskulu-zuntz, normalean ez prestakuntza zehar emandako nahikoa arreta.

Muskulazio ariketak laguntzeko norberaren figura mantendu eta nabarmen egokitu da. beren abantaila nagusian muskuluak erlaxatzeko ezean guztira. karga maila berean mantendu da, eta hausten badira ez luke. Mugimendua egin behar da, ez da amaiera arte, gihar erlaxazioa izan behar etapa honetan delako.

klaseak hasiko

ariketak horietan, beharrezkoa da arreta berezia lehen egunetan ere. Dena hain zuzen kalkulatu izan eta ordutegi jakin bat jarraitu behar. Elikadura elementu nagusietako bat da.

Gehienak gizon eta emakumeen erraz kudeatu gehiegizko pisua, badaude pertsona batzuk ez duten, hala nola eragin food frogatu arren. Ez bere botere propioa hornidura jarraitzen du eta ez du bete gutxienez ariketa errazena, jende irabaziko gehiegizko pisua azkar.

Gantz-ehunaren, bulge bat osatuz sabeleko area ez du itxura oso estetikoki atsegina, gorputza solte eta unattractive Gizon zein emakumeek egiten dituelako.

Osasungaitz elikagaien

Jende askok uste dute beren dieta hori - zuzena da, baina askotan ez da horrela. Pertsonak ez daki zer elikagai erabilgarriak dira eta bertan contraindicated nutrizionistek eta beste medikuek dira.

gozokiak, jakin behar duzu, eta frijituak eta gantz elikagai elikagai dira "hutsik kaloria". Produktu dituen azukre A entrenamendu baten ondoren bakarrik jan behar, energia berreskuratu asmoz. karbohidrato horiek ere onartzen dira goizean jan, eta beste edozein unetan esklusiboki jarraituko dutela gantz da.

Beraz, ez ariketak ez duten laguntzeko gorputzean gantz kentzeko errua. Bakarrik berez sortzen eskuineko dieta edo laguntza profesionala eskatu hasteko.

ariketak hainbat

Hiru gaur oinarrizko ariketa mota:

1. Estatikoa.
2. ariketak Static-dinamikoa.
3. Dinamikoa.

Oso popular zaletasun gaur A Espainian dago. Prestakuntza-programak daude eskuragarri budding atleta egilea da. Demagun carpal zabaltzailea adibidea:

• Estatika - zabaltzailea konprimituta eta denbora gehienez ere ospatzen.
• Dinamika - zabaltzailea konprimituta eta deskonprimatu erlaxazioa osatzeko.
• Artikulua dinamika - ia hiztunaren hori bera, soilik erauzi zabaltzailea ez da amaitu behar.

ariketa multzo batek korrikalari

Jakina denez, ariketak estatikoak-dinamikoa oso desberdinak izan daitezke. Adibidez, estatiko-dinamikoa ariketa konplexua bereziak zehazki korrikalari orain kirolari askoren lehenik dago.

1. behatz batera zutik altxatutako igoera eta horizontal (25 igogailu hanka bat) azpitik erori.
2. inork hanka squats motela, altxatzen partziala (15 aldiz oinez bakoitzeko) On.
3. Joera posizio, belaunak tolestuta eta planteatu hankak. Zure burua, sorbaldak, goi-enborra (60 segundo) igotzeko behar duzu.

konplexu txiki hau hasibe korrikalari aproposa. aerobic muskulu azkar propietate nabarmen hobetzen du.

programa berezi bat

Heath moderno bodybuilders estatiko-dinamikoa ariketak dira.

Squats ez dirudi erabat hasiera batean beharrezkoa, ez duelako eraginik muskulu guztiak. Baina hau ez da kasua. Izan ere, eseri-ups mota honen eraginik muskulu-zuntz kopuru handia.

Normalean, pertsona bat sentitzen ezartzea ondoren 35 segundo ondoren nekatuta. pixka batera jasaten, apur bat gutxiago pisua hartu behar duzu. Ez dugu ahaztu behar ariketak estatikoak-dinamikoa ezartzeko oso motela erritmo, beraz, ez da inoiz behar erresistentzia. Beharrezkoa da definitzen mugak aukeratzeko squat unean, ez lerroa zeharkatu eta gihar erlaxazioa saihesteko.

Profesionalak aholkatzen squats burutzeko Super Series formularioa. Hau da, 40 segundo inguruko ariketa bat, eta gero, aldi, atsedena da, eta hau hiru aldiz errepikatu. Hau da, 10 minutuko atsedena jarraian. Guztiak egin 4 Super Series behar duzu.

Ariketa horiek gaixotasun laguntza ona izan da, eta baita figura ezin hobeto zuzenak direla.

Aholkuak VN Seluyanova

Statodynamic ariketa Seluyanov jotzen gehien kiroletan garrantzitsua.

Tren oxidazio muskulu-zuntz da oinarrizko prozedura daude. Hemen da eta statodinamiki ariketa erabiltzen. Viktor Nikolaevich Seluyanov erreklamazioak teknika hau nabarmen gorputzaren maila erresistentzia hobetzen eta azkar eratzen nahi den muskuluak asko presentzia forma laguntzen.

Nahiz eta gehien simple ariketak Espainian ordezkatu daiteke multzo apur bat zailagoa pare batek. Askoz eraginkorragoa muskuluak jarduteko izango da. Statodynamic ariketak egon mina aurretik egin beharko da.

Drill prentsa

muskuluak statodynamic emanaldirik ariketa abdominals sarritan kirolariak egiten dira. Batzuetan ez duzu ere nabarituko dute statodinamiku guztiak. Behean ariketak emakumeak erditzea berreskuratu lagunduko du, eta gizonak - eta "gutxi" garagardo sabela kentzeko:

1. Kargua - bizkarrean, buru atzean eskuak (hatzekin gurutze) etzanda. belaunak tolestuta behar zure goiko gorputza altxatu eta saiatu zuzen mantentzeko. ahalik eta gehien igotzeko eta gorputza jaistea solairuan bost zentimetro behar dugu. zure burua atzean Eskuak zuzen izan behar du, eta, edozein kasutan, ezinezkoa da ukondoetan konektatzeko.
2. bar zintzilik, posible da beheko abs prestatzea. Maila posizioa ezinbestekoa da apur bat tolestuta hankak igotzeko. Lehenik eta behin, zorrozki jarraitu behar igoeraren 90 gradu, eta saiatu zure hankak altuagoa altxatu. Hemen dira parte hartzen, ez bakarrik sabeleko muskuluak, baina baita beste batzuk.
3. Berriz ere joera posizio, solairuan zehar luzatu besoak, palmondoak behera. Hankak tolestuta eta 90 gradu planteatu. Hankak lurretik jaso behar beraz oinak etengabe pelbisa gainetik izan ziren eta ez mugitzeko. Eskuak lurretik ezin da.
4. Kargua - lurrean etzanda, hankak belaunak tolestuta eta garbi 90 gradu planteatu, behatzak luzatu. Fingers egon atzealdean kateatu daitezke eta pixkanaka goiko enborra goratzeko. inhale On gorakada da, eta bere burua ukitu azkar itzulian exhale bat egin. estres egoera bi eta bost segundo jarraitu behar. Ariketa egon eserlekuak, aulkiak eta abar erabiliz sinplifikatu daiteke. Hankak ezin pisua mantendu eta azalera gainean jarri, baina 90 nolanahi ere gradu gordeko.

zama nagusia hemen da sabeleko muskuluak soilik, mina ez litzateke muskuluak gainerako sentitu. klaseak erregularra eguneroko laguntzea bere itxura propioa ez bakarrik hobetzeko, baina ere nabarmen bizkarrezurra osasun aldatu hobea da.

zeharkako muskulu

Posizio etengabea hasita: zure bizkarrean gezurra, beti gainazal lau batean.

1. ahalik eta sakon arnasa, gero arnastu nabarmen eta ahalegina anterior sabeleko horman inplikatzeko egin behar. Ez da erraza izango, baina denborarekin ikasten duzu.
2. Arnasa eta erlaxatu, ahalik eta gehien sabela aurrera bultza.

konplexu hau errepikatu beharko litzatekeen 10 aldiz egun bat. Da arnasa berreskuratzeko ariketa nagusiak ondoren ezin hobeto egokitzen. Statodynamic sabeleko ariketak, eta, bereziki, bere muskuluak gurutzean, egindako kontu handiz.

Batez ere sabeleko muskuluak

atleta profesionala gehienek erraz esan dezakezu hori ahalegin indartsu sabeleko muskuluak ez eskatzen. ariketak errazak errepikapen anitza onena izango litzateke konplexuagoak pare bat ordezkatzeko. benetan egiten dute gehiago onak, eta denbora askoz gutxiago hartuko du. kasu honetan gauzarik garrantzitsuena - eskuineko dieta egin eta aukeratu beraiek egokiena ariketak sistema bat. errepikapen kopurua ezin hobean egon behar. arau guztiak jarraituz, ondorioz guztiontzat Zoragarria izango eskuratu ahal izango duzu.

alferra da Statodynamic prestakuntza

Egin zure etxean ariketa bizikleta bota, ez duzu exekutatu onagatik kirola. Halaber, bada Espainian entrenamendu programa bat izango ez azalekoa.

Talde edozein simulator kentzeko bakarra, izan ere, ahalegin handirik hartzen duela da, ez da harentzat beharrezkoa. Posible izan da karga murrizteko eta pixkanaka gehitu da, baina hemen beharrezkoa da aldizka burutzeko. Hasteko da erresistentzia-maila igotzeko, eta laziest egiteko oso delikatua da izango.

bakarra protesia kota bat, eta abar eskatzen duten ariketak erraz egin dezakezu. gehienetan ari dira ohikoenak beroketa erabiltzen da, baina, ondoren, oinarrizko ariketak jarraitu.

Biologia Zientzietan hautagai Viktor Nikolaevich Seluyanov izenean garatu eta hori hasiberri diseinatutako metodologia. squats ere sartzen da, goian azaldu dugun bezala. Baina gero, exekuzio denbora asko murriztu da. Super Series besterik ez du bi izango da, eta ariketa eta gainerakoa garai 25 segundo da. horiek new kirol eremuan aukera hori optimoa.

besteak beste, prestakuntza aste hiru urtean emaitza duin bat lor daiteke. Erresistentzia handitu egingo da, eta nahia bizikleta izango berak etorri.

ariketak Horrelako Lehen begiratuan badirudi errazena izan. Baina pertsona bat hasten denean horiek betetzeko, berehala muskuluak mina handia sentitzen da. Efektu hau da eta ariketak erabat estatiko-dinamikoa guztietan presente egon behar du.