Barbell batekin Shrug: Lead teknika

barbell batekin Shrug - gora eraikitzeko ariketa eraginkorra muskuluak lepoan eta goiko atzealdean. Zama erortzen nagusiki goiko trapezioak du habe gainean. Horrez gain, erronboide giharrak lanean. ariketak laguntzaz line argi bat delta eta trapezista banantzen ari With. Shrugs osatzen bat goiko atzealdean ganbila eta lepoa ahaltsu.

ariketaren funtsa da besoak barran, esku zuzeneko jaitsi kokatuta baino gehiago altxatu. It egin daiteke, berriz, aurrean edo atzera atzean oskol bat eskuan.

Classic barbell shrugs. ekipamendu

1. Zutik zure oinak sorbalda-zabalera gain izan ziren. Hartu bar goi grip, zure esku arteko distantzia sorbalda zabalera baino pixka bat zabalagoa izan behar du.

2. Jarrai bizkarra zuzen, bere sorbalda eta bularra squaring. Apur bat okertu gerritik, bizkarrezurra posizio natural batean egon behar du. Ukondoak ez okertu. Aurrera begira, kokotsa solairuan paralelo da.

3. Hartu arnasa, arnasa sotoan, luzatzeko trapezius muskuluak. Sorbaldak belarriak altxatu behar, horiek altxatuz harridura edo nahasirik bezala. enborra ez da okertuta, ukondoak eta belaunak ez diren makurtu. ariketaren esanahia da sorbaldak bertikalean ahalik eta altua igotzeko, zure gorputza geldi gainerako utziz.

4. bere besoak altxatuz gehienezko altuera, arnastu eta eutsi jarrera hori bi edo hiru segundo.

5. besoak Pixkanaka txikiagoa.
   

bere atzetik barbell batekin asmatu

1. Surf, bizkarra zuzen mantendu, apur bat tolestuta belaunak sorbalda-zabalera gain dira. Hartu bazkide taberna batean, palmondoak atzera, aldi berean, haien arteko distantzia da sorbalda zabalera baino pixka bat gehiago.

2. Erosoa protrudes eta pixka bat planteatu, sorbaldak atzera, in sabeleko, besoak erabat luzatu dira, aurretik begiratu. Rod ipurmasailean maila apur bat beherago dago.

3. Inhale, eutsi arnasa, sorbaldak handiko ahalik altxatu. Eskuak mantentzeko ariketa osoan zuzentzeko. Mugitu norberaren bizkar, eta gorputza gainerako (bizkarra, bularra, hankak) geldi geratzen.

4. Mugimendu goialdean gehieneko tentsio trapezio eusteko posizio bi edo hiru segundotan. exhale Horren ondoren, poliki-poliki hartu hasierako posizioa.
   

Gauzak shrugs eszenikoen barbell batekin kontuan hartu

1. karga hobezina trapezista on lortzeko, beharrezkoa da ariketa osoan bizkarra zuzen, bularra altxatzen eta proposatzen mantentzea, sorbaldak atzera botatzeko.

2. Eskuineko pisua kanabera aukeratzeko. Astunegia oskol mugimenduaren sorta, dagoeneko baxua da murriztuko du, eta sorbaldak aurrera euren jaitsiera zehar ezin lesioa eragin joera nahigabeko eramaten.

3. Bizkar egon muga planteatu behar da, trapezoidal tentsioa handitzen du.

4. bere bizkar altxatuz, arnasketa eduki beharko dute, errazago bizkarrezurra zuzentzeko posizio egokian egiteko.

5. bizkar beti mugitu beharko bakarrik gora eta behera. lesioa saihesteko, ezin dira biratu.

6. Bakarrik behar duzu aurrera begiratu nahi. burua aurrerantz okertu egingo atzeko biribilketak ekarriko du, eta noiz okertuta alboetara posible da bizkarrezurra kurbatura lepoan eta trapezioak garapen neurrigabea ere. Gainera, kasu honetan buru malda back lesioak eta lepoan fraught.

norentzat ariketa honen helburua da? Shrugs gomendagarria kirolarien ertain eta prestakuntza maila handiko prestakuntza, besteak beste. hasiberri ezin da erabili.

Noiz eta zenbat aldiz egin? Shrugs ariketaren lehenengo zatian makila batekin funtzionatzeko, geroztik klasikoa (aurretik), eta ondoren isla hasten denean Proyectil atzean dago. Errepikatu 10 aldiz 2-4 planteamendu berean.