Biceps bolumena gizonetan: arau eta gomendioak handitzeko

Muskuluetako "adierazgarri" baten gorputz osatua bicep da. Zer da? Hau bi buruko muskulu txikia da, eskapula eta erradioarekin loturik. Burua goiko aldeko altxa eta bihurgunea ematen duena da. Biceps bolumena ezin hobea bada, ez du axola. Muskulu hori ponpatzen da. Hala ere, ideia egokia izateko, kontuan hartu behar da espezialisten gomendio multzoak.

Biceps bolumena: arau

Mintzetan lan egin duzu? Ondoren, hurrengo ariketak lagungarriak dira zuretzat. Baina joan aurretik, jakin dezagun zein bicep bolumen normala da? Entrenatzaile profesionalek argudiatu dute adierazle horiek gizonaren adinaren araberakoak direla:

• 20-29 urte - bolumena 33,3 cm da.
• 30-39 - 34,8 cm-ra igo daiteke.
• 40-49 araua 34.8 cm-ko balioa ere bada.
• 50-59 - hoberena 34,5 cm da.

Gako gomendioak

Zure entrenamendua bicep kopuru ezin hobea osatzen baduzu, profesionalen aholkuak entzun dituzu:

1. Aste bateko klase asko ez planifikatu. Muskulu hauei dagokienez, ariketa horien kalitatea oso garrantzitsua da. Zehaztutako karga muskulu honen hazkuntzan gelditu daiteke. Biceps ponpa astean behin gomendatzen da.
2. Aukeratu konplexuaren 2 ariketak beherago. Bakoitzak, errepikatu 8-10 aldiz. Gomendagarria da entrenamendu batean 2-3 planteamendu egitea.
3. Hartu pisua, baina nahiko ongi dago.
4. Pixkanaka-pixkanaka errepikapen kopurua handitu (15 aldiz) eta ikuspegi kopurua (3-4 arte). Kasu honetan, 5-6 astetan behin, pisuen pisua eta multzo kopurua murrizten dira. Ikuspegi horrek gainerako buxetoentzako gainerako atsedena emango du. Muskuluak hazkundea estimulatzeko eta berreskuratzeko aukera ematen du.

Bicep eder bat sortzeko aukera ematen duten ariketa eraginkorrenak kontuan hartu.

Rod altxagarria

Biceps bolumena handitzeko interesa duten gizon guztiek ariketa hau ezagutu behar dute. Biceps muskuluaren eraketa onena da. Edozein fisikako pertsonentzat egokia da.

Igogailua barra bicep honela:

• Stand laua. Ez zaitez makurtu zure bizkarrean eta garrantzitsua da ez pasatzea. Hankak sorbalden zabaleraren gainean kokatzen dira.
• Barra altxatzean, ziurtatu bularrean ukitu ez duzula. Behera erortzen ez zenuke.
• Optimal erritmoa da: 1 segundo - altxatzeko, 2 segundo - jaistea.

Atleta batzuk, makur adarrak bezalakoak. Shell oso erosoa da hasiberrientzat. Baina ez duzu profesionalentzako erabili behar. Barra honek ez du muskulu osoarentzako uniforme bat ematen (burua luzea ia ez da hartzen).

Ariketak dumbbellsekin

Beste ekipo batzuek ordezkatu dezakete barra. Helburu hauei, dumbbells handia dira. Zure eskuetan eusten, goiko ariketa egin. Muskuluen forma oblonguen jabeentzat, dumbbellsen erabilera ere hobe da. Gogoratu, behean luzatu behar den bicep luzea. Zentzu horretan, gainazalean eserita dauden dumbbells igogailua gomendatzen da, apur bat desmuntatutako beso batekin.

Bicep laburra bada, aukeratu ariketa klasikoak:

• "Hammers";
• Igogailuak zutik jarrita;
• Askotariko maskorrak, Scott bankuaren gainean eserita.

Horrelako ariketak biceps bolumena handitu egingo da.

Barra horizontal batean lan egitea

Gimnasiorako entrenamendua ezin baduzu ordaindu, ondo bukatu daiteke pull-ups buru bikoitza. Hala ere, bicep bolumena handitzeko baliatzen den ariketa ariketa klasikotik oso bestelakoa da. Kontutan hartu funtzio hauek:

1. Hvat alderantzikagarria bakarrik gomendatzen da.
2. Palmondoen arteko distantzia 8 cm baino handiagoa izan behar da.
3. Beherantz, ez joan amaieraraino. Ukondoak tolestuta egon behar dute.
4. Barra horizontalean gorantz mugitu zaitez kokotsa barrutik heldu arte.
5. Atleta aurreratuak gomendatzen dira pisuekin estutzeko.

Gainera, emaitza bikainak estatistika ariketa bat emango du. Bi norabideko karga erraz egiten du, bolumenean handitzen hasten baita.

Ariketa honela egiten da:

• Barruan barrena bularrean dagoen arte.
• Eutsi posizio honetan. Jarraitu "zintzilikatu" oso nekatuta sentitzen duzun arte.
• Hurbilketa hau gomendatzen da ondorengo hurbilketa egiteko. Orain "zintzilikatu" langa gainean, kolpeak 90 graduko angeluan besoak okertuz. Posizio horretan, egon "azken" egonaldia ere.

Eskuin bultzaka

Zenbat biceps eratzen dira ariketa horiek erabiliz? Atleta askok uste dute bultzaka muskuluen prestakuntza guztiz alferrikakoa dela. Beste atletek beren eraginkortasuna nabarmentzen dute. Profesionalek esan dute bultzakuntzak errendimendu txikiagoak direla goian deskribatutako ariketetan. Hala eta guztiz ere, ez luke inolaz ere tratatu behar. Biceps ponpa primeran egiten dute , baina ez dute garapenean laguntzen.

Beste era batera esanda, bultzaketan zehar, biceps zuntzak ez dira zauritu. Hori dela eta, muskuluak murgilduko dituen odola nahiko azkar ihes egingo da. Bicep handitzen bada zuntzak kaltetu, bolumena denbora luzean mantenduko da. Bikoitza buruaren garapenari bultzadak ia ez zaizkio ariketaren bertsio klasikorik. Hala ere, hainbat ezaugarri dituzte:

• Eskuila ariketa zehar itzuliko dira.
• Eskuak gorputzari sakatzen zaizkio.
• Ariketa zehar, ukondoak desbiderapenik gabe mugitzen dira.

Noski, hala nola, push-ups ez du atleta jasoko emaitzak, dumbbells edo barbell batekin aurre. Baina aldizka egiteko, hasiberri bat "kirol" biceps nahikoa izan daiteke.

Pisua duten eskolak

Bisepeko bolumena nabarmen handitu daiteke gizonezkoetan pisuekin. Berez bereziki egokia athleticismentzat predisposatzen duten gizabanakoentzat. Entrenatzaile profesionalek esan dute pisuarekin ariketak edozein motatako gizonei erabil daitezkeela. Nola aurre egin proiektu horiekin? Joan lehen ariketa batera. Baina orain barbell pisuak ordeztu behar dira. Adituek diotenez, proiektu honek atletek biceps erliebea hobetzen lagunduko diete.

Dumbbells-ekin ariketa estatistikoa

Entrenatzaileek biceps ponpatzeko ariketa handia gomendatzen dute . Etxean erraz egin daiteke. Dumbbells berriro beharko dituzu. Ariketa honela egiten da:

1. Hartu eskuan dumbbell bat.
2. Orain okertuko dituzu ukondoak 90 graduko angeluarekin. Posizio honetan, eduki 30 segundo inguru.
3. Eskuak dumbbells eusten, hasi eskuilak biratzen barrutik. Kasu honetan, eskuak poliki-poliki jaitsi behar dira eta, ondoren, altxatu.
4. Muskuluak guztiz nekatuta daudenean, goiko gorputzek hanken gainean dumbbells sakatu behar dute. Atsegin dut pixka bat.

Goian azaldutako ariketak bicepsen hazkundea hobeto aprobetxatzeko, atseden hartzeko beharra gogoratu.