Dumbbells altxatzen zure aurrean: Ariketa hastapena

Nahiko hasiberrientzako galdera asko dumbbells altxatzen zure aurrean bezalako ariketa hau. Izan ere, ezin dela bertan modutan interpreta daiteke hasiberrientzako arabera, eta horren arabera, muskulu talde erabat ezberdinak landuko. Beraz, artikulu honetan irakurleak informazio pixka bat gehiago lortuko dumbbells handituz buruz, eta bere ezarpena teknika eta profesionalen gomendioak ezagutu.

ariketaren mekanika

Bultzada zure aurrean dumbbells modu ezberdinetan, eta horrek hainbat muskulu dakar egin daiteke. Zeuk aztertu ariketa aurretik, hobe da mekanika batekin hasi eta begiratu zer ariketa guztiak daude. Ez dago big aurre egiteko ez da:

• zuzentzeko eman besoa ukondoa altxatzen aurrealdean deltoid muskuluak (bizkar) zatia burutzen;
• denean bildu eskuz ukondoa tolestuz eskuak (bere eskuak) biceps muskuluak aktibatzen dira;
• eskuak zabaldu palmondoak baduzu urrun eta altxa ukondoa zuzenketa ponderazio, lana bihurtzen besoak eskuak.

Jakina, ez da egon daiteke lotutako ariketa guztiak dumbbells altxatzen zure aurrean. Adibidez, gorputzaren joera angelua aldatuz gero, egin ahal izango du, bizkarrean, bularrean edo abdominalak muskuluak lan egiteko, baina artikulu honen ardatza zutik posizio batetik, ariketa bat besterik ez da.

Hands-bazooka

dumbbells altxatzen biceps egiteko ezagunenetako bai berriek artean eta kirolari profesionalak artean dago. Ez dago ezer arraroa da, baita besoak muskuluak dira beti bistan, horren arabera, auto-errespetatuz atleta impressionable izan beharko lukete "banku".

Hori besterik ez atleta gazte guztiek ariketa behar bezala egiteko gai dira. Horietako laguntzeko honetan izan dugu. Berehala merezi ez dagoela eskua posizio garrantzitsu bat Kirolariaren enborra erlatiboa egoten da. Eskuz indartsuagoa aktibatuta out zeure buruari, gero biceps muskulu lana parte hartzen du. Hala ere, lesio arriskua kasu honetan asko handitu da. pisuak klaseak Guztiak hobe da profesional gainbegiratuta hasteko. Hau da lehenengo saioan arazo batetik hasiberrientzat dezan.

ekitaldian palm hobeto kokatu da, beraz, kokotsa mugitzen prozesuan dutela luzatu atleta - gehien komeni altxatzeko angelu da. Ez ahaztu zure ukondoetan ariketa zehar bezala enborra hurbil egon beharko luke.

lan gogorra

hasiberrientzako gutxik ezagutzen bat zutik posizioa larriagoa edozein lan bizkarrezurra oso astuna da. Beraz, ordena nolabait arintzeko karga gainean ere, grabitatearen zentroa nola filmea ikasi behar duzu. Ahal izanez gero, pisuak klase guztietan onena da athletic gerriko bat, hau besterik ez dio orno diskoak deformatzea edo ariketa zehar mugitu egiten da.

hasiberri karga orekatzeko eta metodologia ariketaren arazoa konpontzeko izango da. Izan ere, esku ak hori egin daiteke, ez bakarrik aldi berean, baina txandaka. Bai, edozein ariketa exekuzioa errazten du. Horrez gain, mugimendu beraiek gehiago kontzentratu, eta, beraz, gehiago zuzenak direla.

eskuko giharrak teknika

biceps muskuluak karga aurrean dumbbells altxatzen da onena prestakuntza amaieran edo bizia entrenamendu ondoren egin. Izan ere, muskulu txiki bere besoak zuntz karga eraginpean erraz urratu, lesio to atleta eragiten.

Ez da beharrezkoa dumbbells heavy altxatzen hasteko lehen hurbilketa egiteko, hobe da jaiotza-pisu baxua dituzten hurbilketa bat egiteko, a beroketa gisa. Ponderazio hainbat kilogramo (adibidez, dumbbells 2 kg) hartu muskulu ondo aktiboa berotzeko nahikoa da. Gero dena oso erraza da - ariketa 3-4 8-12 saltzaileak multzo batean egiten da. ariketak arteko gainerako egon gutxieneko bat mantendu behar du. Ahal izanez gero, lehen zatia ez luke 40-60 segundo baino gehiago izan.

Broad sorbaldak - arrakastaren gakoa

Eta hartu duzu kontuan izanez garapena deltoid muskulu, altxatzeko zure aurrean dumbbells egin beste metodo bat apur bat. Hemen hasibe atleta zeregin nagusia teknika eszenikoen dago. Bere eskuak altxatzen egin behar da, mugimenduaren bidea zorrozki definitua baten arabera - edozein desbideratzea azkar beste muskuluak zama dabilen. Bide batez, hau da delta egiteko ariketa bat da gehien Montoia artean gustatu, eta horietako bat ere ez daki nola behar bezala burutzeko delako.

muskuluak bezala biceps dumbbells goranzko bultzada kontzentratu behar da. Hala ere, badira profesionalak gomendatzen egiten igogailu ez dira segidan, baina aldi berean. Izan ere, jende asko daudela denetik garatzen sorbaldak, beraz deltoid muskuluak ponpaketa eskua indartsuagoa zuntz ahula onartzen ditu prozesuan.

Teknika dena da!

hasiberrientzat pisu batzuk lanean ala ez, utzi bat dumbbell 2 kg edo 32 kiloko pisua izango du. Edonola ere, rol nagusia da kirol jokatu ez da pisua, eta ariketa teknika. Izan ere, atleta edozein, metodoa errendimendua jakinda, berehala eraiki ahal muskulu masa larriagoa apur batekin. Baina atleta duten teknika baztertzen egon aretoan dumbbells heavy batekin denbora luzez gastatu du, baina inoiz emaitza lortuko. Da lesioa dela irabaz dezake.

Era hasiberrientzako dira askotan beste galdera interesa: "Nola behar bezala arnasa bitartean altxatzen pisuak?" Azken finean, zhimami kanabera eta squats, eta beraz, argi dago - exhale motion boterea guztia konpromisoa gisa, baina mahah karga handitzen bitartean bere eskuetan itzuli hasierako posizioa. Hala ere, ez da beharrezkoa eskua jaistea zentratu - muskuluak hiltzen denean bakarrik esku, eta on ikuskizun bat kontzentratu behar da. Ondorioz, exhalation dumbbells altxatzen zehar egin behar da.

Ospakizuna

Beraz, zer ondorio atera daiteke? Lehenik eta behin, goratzeko zure aurrean dumbbells - ez da ariketa bat da, baina konplexu oso bat, horri esker, besoak muskuluak desberdinak garatzeko. Ondoren hasiberriak hobea da karga eta foku (sorbaldak, biceps, triceps) arabera ariketa erabakitzeko. Bigarren faktorea da lesioa probabilitatea murrizteko - ariketa guztiak kontzentratu behar dira, eta bizkarrezurra zuzen exekutatu. Baina hirugarren faktore ariketa teknika da. Kirolariaren bakarra besoak altxatzen metodo egokia ezagutu behar da, baina baita behar bezala arnasa ariketa zehar gai.