Hamstrings - ariketak eta prestakuntza-metodoak

Biceps muskuluak (hamstrings) eraikin izterrean aldean dago. Edozein amateur berriek ez da muskuluak nabarmenak arreta arabera ordainduko da, eta asmatu, beraz. Hastapenak ez dago bere ariketak isolatuak programa betetzeko, lehenik duzun gorputzaren oinarrizko proportzio eman behar duelako beharrik. Artikulu hau onura askoz gehiago ekarriko urtebete baino gehiagotan parte hartzen aretoan pertsonei. Beraz, hamstrings - nola eraginkortasunez ponpa multzo eta saltzaileak bezala egin, nola egin? Informazio gehiago.

Ezaugarriak eta berezitasuna

Hamstrings dira alboko izterrean alderdi dago. luze eta laburrak: osatutako bi buruen - Aldi berean, banakako egitura dute. the ischial tuberosity (laua tendoi) lehen sortarazi du, bigarrenak, berriz, ez dago izterrean behealdean dago. Alta elkarrekin, osatzen dute, tendoi estuak luzea da fibula lotuta. hip luzapena eta beheko hanka flexioa: Hamstrings hainbat funtzioak betetzeko. Gertaera belauna joint posizio finko bat da, muskuluak talde hau ipurmasailean zehar enbor zabaltzen da.

prestakuntza gomendioak

Ez ahaztu ari garela, gainera dantzan hamstrings denean, hala nola deadlifts eta oinarrizko ariketak egiteko squats. Hau modu oso eraginkorra da, ez bakarrik ponpa atzeko muskuluak da. Hankak eta besoak kasu honetan, karga-kuota handia. Oro har, zenbat buruzko galdera bat erantzuten ponpa zure biceps izterrak, prestakuntza-mota bi hitz egin dezakegu:

1. pisuak enborra.
2. belaunak tolestuz.

Galdera ez hurbilketa hobea da zein izan daiteke. Hobe da programa bat egin behar da, beraz, bi metodo erabili ziren eta inola ere elkarren oztopatzeko. Adibidez, lehenengo astean out magaletan egiteko, bigarrenean - hanka Curl. Eta, beraz, ordezko muskuluak ariketa ez emateko erabilitako karga odnoobrazony da. Horrela, programa hauek eduki behar ditu: squat, deadlift , eta isolamendu ariketak batzuk.

Oinarrizko ariketak primeran hamstrings lanean, haiek nebohodimuyu karga emanez. Jakin behar duzu squats egin daiteke bai barbell bat edo dumbbells, jarrera estu edo zabal batekin. Aukeratu exekuzio metodoa, eta horrek ez du eragin ondoeza eta karga osoa hanka muskuluak. Baina ez isolamendua esaterako simulagailuan edo hyperextension hankak okertuz gisa ariketak boterea gutxietsi. Ordena eraginkortasunez lortuz hyperextension to hamstrings gain, beharrezkoa da fulcrum da apur bat txikiagoa filmea - pelvic batetik quads da. hurbilketa batean errepikapen-kopurua bider 12-15 inguru izan beharko luke. planteamendu kopurua 3tik 5. Era artekoa, ez ahaztu berotzeko oinarrizko ariketak eta isolamendu egin aurretik. Horrela, bisita goiko informazioa arabera, eraginkortasunez ponpa dezakezu hamstrings, zauden ala gizon edo emakume. Ariketa horiek bai sexu kideak egokiak dira eta prestakuntza prozesuan sartuta egon daiteke.