Igogailua zure aurrean: ariketa teknika

Muskulu talde bakoitzarentzat ariketa multzo bat dago, bolumen eta indarguneen hazkunde azkarrean lagunduz. Artikulu honetan, esango dizugu muskuluen deltoideen ariketa , batez ere aurreko eta erdiko zirkuluetan, zure aurrean dumbbells altxatzea. Ezarpen teknikoa, gomendioak eta ohiko akatsak - horri buruz, irakurri behean.

Ariketaren deskribapen laburra

Zure aurrean dumbbell bat altxatzen da, deltasen aurrealdeko habia erabat aztertzen duen ariketa isolatzailea, batez bestekoaren eragina izanik ere. Oinarrizko mugimenduekin batera, adibidez, armadako prentsan, ariketa hau atleta-prestakuntzako programan egon beharko da esperientzia guztietan.

Exekuzio teknikoa

Teknika egokia entrenamendu bikain baten arrakastarako gakoa da. Ariketa honen eraginkortasuna maximizatzeko, bodybuilderren abiapuntua honako hau izan beharko litzateke:

• Gorputz zuzendua;
• Oinak sorbaldaren zabalera gain;
• Eskuak ukondoetan zuzendu eta konpondu behar dira multzoaren errendimendua amaitu arte;
• Dumbbells aldaketan aurrean egin behar dira, baina ez ukitu;
• Grip goiko edo neutroa izan daiteke.

Prestaketa fasean egin ondoren, ariketa bera exekutatu beharra dago. Beraz, dumbbell baten aurrean altxa behar bezala egiteko, jarraitu ekintza algoritmo hau:

• Inhaleatzen dugu eta, arnasa astinduz, eskuak altxatzen ditugu aurrean. Inolaz ere ez dute uzten mugimendu faltsuak ukondoetan. Eskuak ukondoetan erabat blokeatuta egon ezean, ez da uzten biribildu edo zuzentzeko. Azkenean, ez zaizkio zorrotz zorrotzei ihes egiten, ariketa eraginkorrak nabarmen murrizten baititu. Hankak altxatzen zutik sorbaldetan erabat zentratu behar dira.
• Ariketa egiten duzunean, ez murriztu edo altxatu besoak. Lumak arteko distantzia hobea da konstante mantendu ahal izateko.
• Ariketa egitean, dumbbells sorbalden mailara igo behar dira edo apur bat handiagoa. Amaiera puntura iristean, exhale eta astiro-astiro jatorrizko posizioan dumbbells jaistea.
• 2 segundoko etenaldi laburra egin ondoren, multzoaren errendimendua jarraitzen dugu.

Ikusten duzun bezala, hau ez da ariketa zaila. Bere aurrean dumbbell altxatzen ez da zaila, baina eskuineko teknika jarraituz, mugimendu horren zatirik handiena lortuko du.

Atletei aholkuak

Ariketa honen akatsik ez izateko, aholku hauek entzun behar dituzu:

• Ez erabili inertzia indarra. Bereziki, gerriaren saggingari dagokio. Eltzeak maximizatzeko eta hazkuntza estimulatzeko, hobe da mugimendu motelak eta neurtuak egitea, sorbaldak guztiz kontrolatzen dituztela.
• Ez ezazu zure bularrean biribildu edo estutu. Mugimendua aprobetxatzeko, beharrezkoa da bularrean eta sorbalda zuzenean mantentzea. Sorbaldakoei dagokienez, beheratu egin behar dira eta pixka bat mugitu.
• Mugimenduaren hasieran, arnasa hartu. Eta hori oso garrantzitsua da, arnasketa musikaren osagai garrantzitsua delako.
• Ariketa hobe da sorbaldetan mugimenduen konplexutasunaren amaieran. Hasieran, hobe da oinarrizko ariketak arreta ematea: armadako prentsak, barra makila kokotsa, maldetan dumbbells altxatzea eta beste batzuk.

Horra hor, beharbada, dena. Aurreko gomendioak jarraitzen badituzu, ariketaren eraginkortasuna gehienez izango da.

Ariketaren konplexutasunari buruzko gomendioak

Deltas muga kargatzeko, haien hazkundea eta indarra areagotuz, pisu nahikoa handiak (erabat kontrolatu ahal izango dituzu) dumbbells-ak erabiltzea merezi du, aurreko mailan gorantz edo pixka bat handiagoa izan dadin. Desteroak muskuluen deltoideak egiteko zailtasunak baldin badira, mantendu gezi neutroa duten dumbbells, eta ondoren, 40-45 graduko lerro horizontalaren gaineko armak goratzen ditu.

Eskua 45 gradu bertikaletik desbideratzen hasten den unean, muskuluen deltaren aurreko eta erdiko hariak bizkortu egiten dira estresa, haien garapena laguntzen dutenak. Besoak altxatzen direnean, kargaren ardatza aldameneko muskuluen aurrean eta trapeziora aldatzen da. Horrez gain, ariketa nahiko bularrean goiko zatia kargatzen du, baina ordurako dumbbells sorbalden gainetik igotzen dira.

Deltaren aurrealdeko kargaren biderkaketa maximizatzeko, goiko aldean geziak eduki behar dituzu. Mugimendua poliki-poliki eginez gero, ziur aski, deltoideen muskuluetako zelula guztiak sentituko dituzu. Aldakuntzei dagokienez, ariketa hau burutzeko modu hau egin dezakezu: zure aurrean halabeharrak altxatuz, bi eskuak altxatuz aldi berean, dumbbellsekin edo taberna altxatuz.

Exekuzioko akatsak

Askotan, atletaek indarra areagotzen dute gehiegizko pisuarekin lanean. Ondorioz, ariketa zehar mugimenduaren hasieran gorputzarekin laguntzen dute, lekutik abiatuta. Aldi berean, sorbaldak berriro desbideratu eta pelbisa itzal handiak egiten dituzte. Egoera honetan, lesio arriskua dago, eta eraginkortasuna nabarmen murrizten da. Sorbaldak bakarrik kargatzen dituztela uste dutenean, laneko atletek atzealdeko muskuluak, hankak eta eskuak sartuko dituzte. Oro har, hobe da pisu gutxiago duten dumbbells egitea.

Ez ezazu errepikapen kopuru handirik egin. Prestakuntza baterako nahikoa da hiru planteamendu egiteko 10-12 errepikapen. Beste kasu batzuetan, "alferrik" "mocking" musu talde zara.

Igogailuak altxatzen biceps aldera

Sorbaldaren prestakuntza oso ondo konbinatzen da hanken edo biceps egunean. Une honetan, atleta bakoitzak erabakitzen du berak zer balio handiagoa ematen dion. Atal honetan biceps prestakuntza buruz hitz egingo dugu, eta, zehazkiago, biceps muskuluan ariketako bat buruz - biceps altxatzen dumbbells. Oinarrizko ariketak aipatzen ditu, bi buru eta brachial muskuluak erabat garatzen .

Ariketa bera dumbbellsen gorakada da, eskuak biraketa ondoren. Horregatik, biceps gutxieneko murrizketa gertatzen da, eta horri esker, prestakuntza onena da. Gehien bizitako bodybuilderek etengabe erabiltzen dituzte bumboskopioak altxatzen besaulkiak, mugimendu horren eraginkortasun zaindua baieztatzen duen bakarra. Oro har, ukondoa edozein flexio, palma "begiratu" atzeko aldean kanpora, oso eraginkorrak dira muskuluen talde honen garapenean.

Barrak bizkarreraino altxatzean, barra zuzenak zertxobait eskuila aldera uzten du, biceps muskulua ez du kargatu. Kasu honetan, dumbbells-ekin ariketak erreskateari heltzen zaizkio.

Ondorioz

Sorbaldak gizonezkoen ezaugarri bereizgarriak dira, sexu ahulenak beti oso estimatuak baitira. Muskulu deltoideak garatzea ez da oso luzea izaten, sortak oso txikiak direlako. Gaur egun, hainbat simulagailu daude zure delta forma hobetzeko. Zure aurrean halabeharrak altxatzeak muskulu talde honen indarra eta bolumena handitzen du. Entrenamendu arrakastatsua!