Heart tasa zona. Formula seguru bihotza prestakuntza garaian tasa. Kirola eskumuturrekoa

Heart - Gizon organoa garrantzitsuena. Overestimate bere garrantzia gure gorputzean besterik gabe, ezinezkoa da. kirolaren bidez sistema kardiobaskularrak gaitasuna hobetzeko eta beren bizitza aberatsagoa izan dadin. Hala ere, prestakuntza hurbilketa eskumena gabe bihotzean kalte dezake. Artikulu honetan, zer bihotz-tasa eta bihotza tasa zona begiratzen dugu, eta eztabaidatzeko nola bihurtu indartsuagoa bihotzean baliatu.

Bihotz-tasa

Zer da bihotz-tasa (HR), izena dioen. Hau da, bihotz-kopurua minutu bakoitzeko erritmoak. Orain arte, prestakuntza planak gehienak bihotzean tasa tokiak, diren bihotz-tasa adierazle aldean zehaztuko oinarritzen dira. zonalde hauek banaka kalkulatzen dira pertsona bakoitzeko. Emaitzek zehatzena izango kardiobaskularrak sistema diagnostiko funtzionala bidez lor daiteke, baina zehaztasun hala nola ez da guretzat funtsezkoa. Beraz, euren kabuz inguruan kalkulatu dugu. Horretarako atseden pultsua eta taupada gehienezko kopurua jakin behar dugu.

Nola egin zure pultsua neurtzeko?

Beraz, bihotza geldirik tasa zehazteko, minutu bakoitzeko taupada kopurua zenbatu behar dugu. Horretarako modurik errazena egin - the eskumuturra, tenplu edo lepoan pultsu sentitzeko eta trazu kopurua zenbatu egingo minutu bat izango da. dutenek odol-ontziak izan da ondo azalaren azpian ezkutatuta, ez dago bihotzean tasa monitore bat da. Hau da onena goizean egin, eserita posizio batean, gosaria aurretik. atseden pultsua zehazteko ondoren, sistema kardiobaskularrak osasun buruzko informazio nahiko zehatza lortu ahal izango dituzu. Baino indartsuagoa, orduan eta txikiagoa gure aurrean figura da. batez besteko pertsona arau jotzen da 55-70 minutu (geldirik) taupadak izan. dena adina, generoa eta fitness maila araberakoa izan arren. maratoi korrikalari, adibidez, ongi prestatuak baten bihotza, eta, beraz, minutu bakoitzeko 40 dute taupada gorputza hornitzeko odolez.

Nola gehienez bihotzean tasa (MHR) kalkulatzeko?

несложно. Jakin gehienezko pultsu atxikitzeko. MHR zehazteko Badira hiru formula:

1. 220 - adina. Hau errazena eta azkarrena da.
2. Gizonezkoei, formula itxura hau du: 214 - (adina, biderkatu 0,8). Eta emakumeen honela: 209 - (adina, 0,9 biderkatuko). Metodo hau jotzen da modernoagoa.
3. Hirugarren aukera seguruena da, baina denbora eta ahalegin askoz gehiago behar da eta izango da jendeak primeran osasuntsua bakarrik sartzen. Beharrezkoa da martxan pultsu neurketa proba bat burutzeko.

Oinarrizko adierazle kalkulatzea bihotza tasa zonalde berrikusteko eta aukeratu bat egokiena jarraitu ahal izango da.

1. "Heart", edo terapeutikoa

Gehien leuna gunea da, eta horregatik deitzen da terapeutikoa. pultsu sorta MHR% 60-70 da. Arlo honetan Prestakuntza besterik ez dira berreskuratzeko hasita eta fisikoa pobrea ditu dutenentzat egokia. Intentsitate txikiko karga bihotza muskulua trenak jarriz neke arriskuan gabe. mailan "bihotz" zona goizean beroketa gainditu behar eta kargatzen power prestakuntza aurretik. Hori lortzeko, nahikoa edozein ariketak egiteko intentsitatea txikia eta karga batekin, edo, besterik gabe gainazal lau batean paseo bat hartu da.

2. Fitness edo area txikia

fitness zona MHR% 70-80 sorta da. Kasu honetan, metabolismoa modu bat, lan egiten du energia hori gantz dator. Horrela, fitness area ahalbidetzen koipea erre eta gorputzaren pisua murrizteko. simple Ibilaldia ez da nahikoa bihotzean tasa ekartzea maila bat, hala izan. Horretarako, azkartzeko bere erritmoa, eskailerak igo, footing edo ariketak erritmo moderatua behar duzu.

3. aerobiko zona

pultsu iristen denean gehienez aerobiko zona% 80-90 hasten da. Dela ariketa intentsitatea handituz, gorputz hasten kaloria gehiago pasatzeko. gantz kentzea gorputza On ez da nahikoa denbora, energia lortzeko Karbohidrato erreserbak abiatzen beraz.

4. anaerobikoa zona

Noiz pultsu-tasa gehienezko mailatik% 90, zona hasita iristen anaerobioa estresa. Gorputza hasten oxigeno falta bat esperientzia eta anaerobioa zelula elikadura doa. Fats ia zona honetan erre, eta gorputza energia lortzen karbohidrato from. Azido laktikoa - anaerobioa moduan Metabolismoa byproduct sortzen ditu. Azido hau nekearen sentsazioa muskuluak, eta horrek abiadura handiko bat gertatzen sortzen da esprintean.

eraketa muskulua azido laktikoaren egiten workouts anaerobioa iraupen laburreko zona. Hala ere, oso eraginkorra garatzeko gisa muskulu erresistentzia dira. gihar zelulak izan bufferrak, aglutinatzaileak azido laktikoa, muskuluak jada lan egiteko aukera ematen du. Noiz substantzia horiek erabiltzen dira, azido laktikoa edukia muskuluak handitzen du, eta biziki datoz hasiko dira. Gorputza bertara egokitzeko saiatzen eta buferra agente gehiago sortzen ditu. Ondoren, hurrengo entrenamendu muskuluak eutsi out luzeagoa. anaerobioa zona beste izen - zona power erresistentzia. Orain badakizu zer ondorioz da. Modu honetan Prestakuntza ere muskulu masa hazkundea laguntzea.

5. karga handieneko zona

Noiz bihotza tasa da MHR% 100 hurbil, gehienez zona hasten da. Hemen gorputza da gaitasun osoa lanean. izakinen guztiak eta buferra agente kontsumitzen dira, eta sistema kardiobaskularrak eta arnas gisa modu eraginkorrean funtzionatzeko ahalik.

karga maximoa zona kaloria kopuru handia gastatzen, eta organismoa nagusi prozesuan anaerobioa da. Normalean Modu horretan entrenatzen kirolariak behar lehiaketa aurretik. pisua galtzen eta muskuluak indartu nahi dutenek, ez du zertan ekarri beraiek hala nola agortu.

Nola pultsu zonalde ezagutza eskatzen da?

Hastapen baita horiek fitness sendatzeko eta gorputza indartzeko inplikatuta bezala, ordezko izateko beharrezkoa da lehen lau prestakuntza bihotza tasa zona batean. Berotzeko dela eta asmatu gorputza pixkanaka prestatu karga altuagoa da, beraz, "bihotza" pultsu zona hasteko behar da.

pisua galtzen, aerobic batera fitness area ordezko behar duzu. Noiz sentitzen duzu zure gorputza gehiago egiteko prest, pixkanaka konektatu labur anaerobioa ariketak erresistentzia handitzeko. Bide batez, zuk karga ez da kilometro eta minutu eta ordu neurtzeko erabili ahal izanez gero, askoz ere gorputzaren errendimendua erosoa izan behar du.

bihotza tasa handitzea bihotza muskulu lana erreakzio - ariketa zehar. bihotza tasa handitzen azkar ahalegin moderatua muskuluak bada, orduan bihotzean ez da intentsitatea esaterako prest. gorputzaren propietate moldatzaile, etengabeko funtzionamendua pultsu handitu zion kaltegarriak ditu arren. Ahal izanez ariketa zehar bat bihotzean tasa txikia izan behar. aldizka eta esanguratsuan baliatu baduzu denbora pultsua batekin egingo berez hasiko "jaitsiera". Eta hura laguntzeko, beharrezkoa da bihotza tasa zona kontrolatzeko. Ez dago kalte ere egingo da elikagai bihotza muskulua elikatzen duten dietan sartzen.

Kirola eskumuturrekoa

Azken urteotan, bizimodu osasuntsua jarraitzaile artean dago oso modan kirol altzairuzko eskumuturrekoak, halaber fitness jarraitzaileekin bat dira. Dezagun jakin zer kirol eskumuturreko eta gurekin laguntzeko izango da pultsu zonalde kontrolatzeko. Gailu honek gadget dotorea txiki bat da erloju baten itxura du. pantaila bat egongo da hornituta daiteke, baina gaur egungo modelo gehienetan hori gabe egin. Eskumuturreko telefonoa, zein informazio guztia bistaratzen da sinkronizatu.

Ereduaren arabera, gailuak hainbat funtzio egin daitezke: urrats neurketa, kontrol loaren fase, bihotzean tasa neurtzeko eta abar. osagarri bat sortu zuen gehiegizko pisua pertsonen kopurua etengabe handitzen ari erantzunez. Eskumuturreko gainera, pertsona baten motibatzen eta garbi hura ulertu entrenamendu plana (landu helburuaren arabera) edo ez da burutu zuen aukera ematen du. Gure kasuan, eskumuturreko erosoa da, etengabe ikusten duzu zure bihotza tasa ari bere zenbaketa arreta gabe delako.

Jakina, gadget hau, eta are deabruaren zenbaketa gabe egin ahal izango duzu, badakigu nola pultsu zona dagokio kargatu delako. Hala ere, bihotz-tasa - guztiz banakako baten adierazle bat, beraz, oraindik desiragarria kontuan hartu da. Dagoeneko ezagutzen duzu bere kabuz pultsua nola neurtzeko. Hartu gai honen arreta praktikan, edozein bide erabilita, prestakuntza modalitatetan unean, eta haien helburuak identifikatzeko gai izan beharko duzu. astebete edo hilabete baten ondoren, errepikatu zenbaketa eta emaitza berriak pean prestakuntza programa egokitzeko. Eta izango dira, egin duzun eskubidea gauza bada.

ondorio

Gaur bihotza tasa zona hori ikasi dugu. Ezagutza hori prestakuntza esanguratsua hurbiltzen lagunduko dizu. Gogoratu bihotzean osasun hori ez gutxiago itxura ederra baino garrantzitsuagoa da, beraz, kontuz ibili behar duzu haren!