Indarra prestakuntza emakume eta gizonen programa

indarra prestakuntza gizon programa muskulu handitzeko, metabolismoa azkartzeko eta testosterona zenbatekoa handitzeko gorputzean lagunduko du. Pisu Emakumearen Prestakuntza eraldatu bere gorputzean, bertan harmonia emanez eta hankak, besoak, abdominalak eta ipurmasailean giharrak tonua.

indarra prestakuntza oinarrizko kontzeptuak

Indarra prestakuntza - fitness maila desberdinak, zein ordena "plateau" eta ondorengo kargak aurrerapena gainditzeko prestakuntza prozesua txirrindularitza ere erabili behar dira kirolarien prestakuntza plan bat. hasiberrientzako gomendagarria da prestakuntza-bertsio klasikoa erabili 5 5 saltzaileak multzo karga aurrerapena pixkanakako batera indarra.

Indarra prestakuntza atleta egunaren zorroztasunez behartzen. Batetik, egokia atseden eta lo gutxienez 8 ordu eta energia gorputzaren aberasteko zuzena eta orekatua elikadura. Bigarrenik, zure gorputza gehienez posibilitate zilegi prestakuntza realización, eta, aldi berean berreskuratzeko prozesua burutzeko dagokien mailan.

indarra prestakuntza funtsezko baldintzak

Ordena prestakuntza emaitza lortzeko eta lesioak saihesteko horiek ezartzeko atxikitzen zehar oro har onartutako indarra prestakuntza baldintzak asmoz.

indarra prestakuntza arauak:

• A sakon beroketa ariketa aurretik indarra prestakuntza muskuluak prestatuko da, eta lesioak itxura aurka babesteko. Power entrenamendu egin behar dumbbells edo barbells erabiliz.
• Azkenean realización indarra prestakuntza hitches, loosen muskulu-zuntz, ligaments eta artikulazioetan ahalbidetuz.
• Beharturik dago soilik gomendatzen dutenean, baina, gainera, ez prestakuntza zehar. vnetrenirovochnye egunetan Klaseak hipertrofia muskuluak laguntzea, horiek prestatzen honako power zamak luzatzen.
• indarra prestakuntza lehentasunak parting lan muskulu-taldea, eta horrek eman behar zaio arreta gehiago emango dizu.
• ariketak osagarriaren aukeratzea. Oso garrantzitsua lan muskulu horiek ez dutela nahikoa ariketa denean oinarrizko ariketak egiteko da.

indarra prestakuntza oinarrizko Programak

indarra prestakuntza programa muskulu-indarra eta erresistentzia oinarrizko garapen atxikitzen da. Baina ariketak pisuak berez muskulu eraikin prozesua eszenikoen eta horiek erliebea emateko.

indarra prestakuntza oinarrizko programa gomendatzen da entrenatzaile oso kualifikatuak batek egon. Banakako oinarrizko programa idatzizko aditu ahal bezain laster, hurrengo prestaketa etapa aurrerapena ahalbidetuko du, estresaren asko.

oinarrizko programan erabilitako indarra buildup oinarrizko printzipioa - da gehienezko heavy pisua goratzeko multzoen arteko etenaldi luze batekin.

Programa eskema. 2 - - 3 astean prestakuntza maiztasuna. ziklo osoa prestakuntza zenbatekoa guztira 20 aldiz da. multzo eta errepikapen kopurua ez luke gaindituko 3 12. ariketak arteko Gainerako gutxienez 2 minutu izan behar da.

Oinarrizko ariketak - squats, bankuaren prentsa, tira-ups, deadlifts, dumbbells, goiko link Smith simulator beheko bloke on gerriko to bultzada lanean.

Oinarrizko ariketak indarra emateko muskuluak eta horiek prestatzeko a power karga serioago lagunduko.

Pisu hastapena Prestakuntza

indarra prestakuntza programa hasiberri ezartzea eta sendotzea gorputzaren esparru funtzionala du ematen.

Praktika hasiberri jarraibideak:

• Klaseak beste egun guztietan daude.
• gorputz guztia muskuluak lan egin.
• besteko neke fisikoa-maila.
• oinarrizko ariketak, isolamendu minimoa.
• ariketa multzo bat dago, guztira 5 baino gehiago espezie no osatua.
• pixkanakako eta danborrada gehikuntza karga ere.
• Egokia ariketa ekipamendu exekuzioa.
• egitea beroketa eta luzatze.

Power hasiberrientzako konplexua.

• Prentsa to Curl - 2 20-35 aldiz multzo.
• Entrenatzaile - 3 20 aldiz multzo.
• 2 25 aldiz multzo - zure bizkar gainean barbell batekin squats.
• Bankuaren prentsa - 3 15 saltzaileak multzo.
• Link bertikal blokea bularra - 12 aldiz - 4 10 multzo.
• bankuaren bertikala eserita - 3 20 errepikapen multzo.

Egokia ariketak muskulu masa eta indarra eraikitzeko lagunduko dizu. Are gehiago, posible pixkanakako igoera pisua murrizteko errepikapen lanean.

indarra prestakuntza gizon programa

urte bitarteko 20 eta 30 urte genetika ona eta hezkuntza fisikoarekin gizon aproposa. Programa hau aplikatzen soilik oinarrizko ariketa da, gorputzean ematen du muskulu hazkundea suspertzeko beharrezkoak estres indartsuena.

indarra prestakuntza gizon programa muskulu hiru prestakuntza talde guztien lanketa sartzen dira, egun batean horietako tarteak.

Azpimarratu muskulu-talde handiak zama oinarrizko ariketak laguntzaz da. ariketa zehar muskulu hipertrofia indarra handitzeko laguntzen.

multzoen arteko berreskuratzea aldian ez gehiago iraun behar segundo bat eta erdi baino, indarra ariketak arabera.

indarra prestakuntza programa ariketa ditu, eta bertan ezartzeko hilabeteetan ez 4 baino gutxiagoko epean ematen da.

Astelehenean.

• Squats - 6 eta 12 aldiz multzo.
• Dead Rod - 5 10 errepikapen multzo.
• Flexioa eta luzapena hankak simulagailuan - 7 10 aldiz multzo.
• Curl - 2-3 porrota multzo.

Asteazkena.

• Tiraka - 5 20 aldiz multzo
• Bultzada kanabera gerriko malda batean - 8 10 errepikapen multzo.
• Militar Prentsa - 4 eta 12 aldiz multzo.
• Bultzada kokotsa da kanabera - 6 10 aldiz multzo.

Ostiral.

• Bench Hagaxkak inklinatu aulkian etzanda - 7 12 errepikapen multzo.
• Dagonean - 6 10 saltzaileak multzo.
• Curl - 3 porrota multzo.
• barbell biceps altxatzen 5 12 aldiz multzo -.

Adituek aholkatzen prestakuntza egunkari bat idazteko eguneroko emaitza. Hau lan-pisua, eta horrek, aldi berean, prestakuntza eraginkortasuna hobetu egingo hazkundea kontrolatzeko aukera emango du.

indarra prestakuntza emakumeen programa

Indarra neskak prestakuntza - hau Slim emakumezko figura sortzeko eta egokitzeko modu bakarra da. Ondo emakumeen indarra prestakuntza programa emakume baten gorputza hobetu egingo du, eta, beharrezkoa bada, laguntza bodybuilder baten gorpua sortu nahi formulatu.

Emakumeen prestakuntza helburu nagusia da prozesu metaboliko bizkortzea gorputzean zuzenduta. Pro indarra prestakuntza eraginkortasuna muskulu mina presentzia adierazten du. Beraz, prestakuntza aldizkakotasuna 3 aldiz aste bat, gehienak gihar ehun berreskuratzeko emakumearen gorputza ere egokia da.

Asko etorri txirrindularitza zuzena, eta horrek indarra emakumeen prestakuntza erabilera dakar araberakoa da. pisua prestakuntza programa indarrak bertan ordezko elkarren osatzen dute.

Adituek gomendatzen Pampa moduan prestakuntza prozesua hasteko, nabarmen laguntzen eraketa azido laktikoa muskuluak. Horrelako erregimen energia muskulu transferentzia eta sustavnosvyazochny aparatu gehiago power karga prestatzeko litzateke. Bere iraupena ez luke 2 hilabete baino gehiago izan. Ondorengo erdi-powershift prestakuntza etapa gorputz osoa sisteman gomendatzen da.

indarra emakumeen prestakuntza oinarrizko arauak:

• errepikapen-kopurua - 8tik 20ra.
• zatitzen prestakuntza bereizketa eta txandaka muskuluak lanean (goiko eta beheko gorputz, bularrean muskuluak eta sorbaldak, hankak eta muskulu talde txikiak).
• prestakuntza prozesuan maiztasuna zazpi egunetan bi edo hiru aldiz.
• astebete intentsitate baxua KARDIO realización ondoren.

indarra prestakuntza emakumeen programa egin behar da zorrozki asmoa arabera eta karga handitzea pixkanaka eta egonkor batekin.

indarra prestakuntza neskak denean egiten duzunean supersets sisteman joan ahal plana.

indarra prestakuntza pisua galtzea programa

argaltzeko indarra prestakuntza programa ariketak, pisua gainditzeko eta bolumena txikitzeko laguntzen duten multzo bat eskaintzen du. Era berean, ontziratu duzun muskulu masa bada, muskuluak erliebea emateko ariketa posible gorputza lehortzeko on zehar.

ariketak Nola heldu, eragile pisu bat aukeratzeko, programa bat egin eta harpidetza bat erosi gimnasioan behar duzu.

Gomendagarria da, hasiera batean erabili dumbbell, gehiago zama eragilearen pisua eta pisuak erabilera azken aldian boom en.

Konplexua argaltzeko ariketak :

• Zure bizkar 4x20 on barbell batekin squats.
• gorputzean gorakada malda-banku 3x20 batean.
• Deadlift 2x10.
• Bankuaren prentsa itxi grip 3x25.
• Bultzada kanabera Gerriko 3x20 den malda batean.
• Halterofilia biceps 4x15.
• stornony 3x25 in dumbbells altxatzen.

Bizkortzea pisua galtzeko prozesuan posible dela eta elikadura egokia. Dieta argaltzeko pertsona kaloria gutxiko elikagai osatuko dute. Eman muskuluak erliebe posible da elikagaien erabilera karbohidrato txiki batekin batera.

Edateko ura 2 litro baino gehiago izan behar du. Batez ere, oso garrantzitsua eman edatera ur garbia litro bat zure entrenamendu zehar. Modu honetan gorputzean prozesu metaboliko azkartzeko, eta aldi berean, hau larruazalpeko gantz kopurua murrizten lagunduko du eta gehiegizko pisua gainditzeko edo erliebea emateko muskulu-zuntz da.

Indarra etxean prestakuntza

Askotan, dirua jende eza dela eta ezin gimnasioak joan eta are gehiago, zerbitzuak erabili nahi Entrenatzaile pertsonal bat. Baina ez etsi, ariketa posible da uneoro, betiere ez zen gogoa. Etxean prestakuntza ere abantaila asko ditu, eta, beraz, gorputz eder bat eraikitzen hasteko ordua da.

indarra etxean prestakuntza programa guztira pisuaren printzipioa diseinatu da. dumbbells, dumbbells, zabaltzailea erabiltzea gomendatzen dugu eta, ahal bada, barraren.

power etxe kargatzen programa bat eragile pisu txiki, batez besteko intentsitatea eta gutxieneko gainerako multzoen arteko prestakuntza zirkular printzipioa eskaintzen du. Ariketa guztiak beste Seto ondoren egiten dira bat, 3-4 zikloak igarotzea.

Oinarrizko ariketak:

• dumbbells squats partziala zhimom up.
• Bultzada dumbbell esku batekin abdominals da.
• Bestela oinez erasotzen pisuak batera atzeko aldera.
• malda batean alboetan dumbbells altxatzen.
• dumbbells (boom gabe) Deadlift.
• Push-up pisu gehigarri batekin.
• supine posizio esekita hankak zeharkatzen.
• Sabeleko ariketak.

indarra etxean prestakuntza-programa bat, besteak beste, simuladoreak konplexua beharrik gabe uzten egoki eta ederra gorputz beti izan zara.

Aukera ezin hobea da multi-funtzioa etxean simulator boterea bat izatea. Bere erabilera egiten isolamendua eta konplexua muskuluak garatu ahal izan zen. Baina hori zortea etxeko miraria honen jabeek bakarrik da.

jarduera fisikoa power simulator batean

indarra prestakuntza ekipamendu buruzko prestakuntza programa banaka sortu behar da, eta kontuan emaitza hartuta pertsona bat lortzea nahi du. xedea ezberdina izan daiteke: pisua galtzen, sasoian mantentzeko edo tamaina eta indarra muskulu masa handitzeko. Nahi den azken emaitza iraupena eta power karga intentsitatea araberakoa da.

ariketak simulator on multzoa.

• Bankuaren esku.
• pisuak Smith simulagailu Squats.
• Hanka prentsa.
• Bloke simulagailuan lan egiteko.
• Trakzio buruan.

Ariketa hau, eta horrek posible da lan muskulu talde guztietan. Egokitu errepikapen kopurua eta lan pisua masa pixkanaka eta arazorik gabe.

indarra boxeolariak prestakuntza printzipioak

Pisu kontrola, abiadura handiko performance garapena, eragina indarra gehikuntza, erresistentzia eta dinamikak garatzen - Hau guztia lortzeko pisua prestakuntza boxeolariak lagunduko du.

Programa sill boxeolariak prestakuntza da honako printzipio hauetan oinarritzen da:

• Gutxieneko denbora multzo 30 segundo baino ez artean atseden.
• Polifazetikoa karga ariketak polyarticular anitz multzo bakoitzeko erabiliz.
• hainbat prestakuntza teknikak erabiltzeko integratuta.
• Ziurtatu beroketa ariketa aurretik egiteko eta hozten maila altuena ondoren.
• egitea ariketak eta malgutasuna luzatze ariketak multzo bakoitzaren ondoren.
• indarra prestakuntza espezializatua erabiltzea;
• erregulartasuna prestakuntza-sistema baten aldaketa da.

Boxerrak lan nagusia extensor besoetan, Delta, abdominals, hankak eta bizkarra muskuluak maiteminduko da. pisuak karga fisikoaren Erregulartasuna ez bakarrik bere garapenean laguntzen du, baina baita euren indarra eta erresistentzia handitzen du.

Behar bezala egin pisua prestakuntza programa txandakatuz muskuluak talde bereizi, eta aldi berean bere garapena laguntzen ponpaketa erabiltzen du. Hau jerks, kanabera sutsuak, jaurtiketa jarri, metbolnogo pilota, etab izan daiteke

maiztasuna maximoa pisuak indarra prestakuntza ez luke bi aldiz aste bat baino gehiagokoa da. boxeolari For prestakuntza mota hau berreskuratzeko denbora oso garrantzitsua da.

Indarra prestakuntza programa Powerlifting

Indarra produktibitatea handitzeko oinarrizko hiru ariketak zuzenduta powerlifters prestakuntza:

• bankuaren prentsa;
• deadlift;
• squats.

Gainerako hasita ariketak egiten dira esklusiboki hondar printzipio batek. Edozein ariketa egiten powerlifter, beti indarra garatzen bideratuta. Indarra prestakuntza programa Powerlifting biltzen ditu ariketak indarra eta erresistentzia handitzeko ordenan hobea estatistika karga erresistentzia ariketak handietan. Indarra kasu gehienetan prestakuntza bereizi pertsonaia bat. Horrek esan nahi du hiru ariketa guztiak ez daude aretoa bisita bakar batean egin. Salbuespen bat posible da edozein bi ariketak erabili power karga da.

Programaren oinarrizko arauak:

• ariketa maiztasuna 3-4 aldiz astean.
• lanean ez 3 baino gehiago pisatzen dituzten multzoen kopurua.
• kargak periodikotasunaren.
• gehienezko pisua altxatzeko batekin lan.
• Prentsa for errepikapena behar ez gainditzea 2 eta 6, squat eta deadlift - ez 5 baino gehiago, aldiz.

Kirolariaren zeregin nagusia - prestakuntza intentsitatea pixkanaka igoko da eta tona gehikuntza altxatzen pisuak.

gutxi gorabeherako programa

Ostirala: bere bizkar, bankuaren prentsa itxi grip on squats, sorbalda girdle on polea, hyperextension arazorik gabe okertuz.

Asteazkena: deadlift, pull-up, erromatarren aulki batean bihurrituz , tira hanka zuzen hanketan.

Ostirala: tabernetan bultzaka, bularrean barbellarekin, bankuaren prentsan etzanda, hipertentsioa eta kargarik gabe.

Ez ahaztu muskulu masa berreskuratzeko prozesua. Emaitza hobetzeko eta kirol elikadura erabiltzeko leheneratzea gomendatzen da.

Oinarrizko elikadura indarra prestatzeko

Indar prestakuntza eraginkortasunez zuzenean araberakoa da ariketen kalitateari eta exekuzioari dagokionez, baina baita ere zure nutrizioaren kalitateari dagokionez.

Prestakuntza modu horretan, nutrizio guztien oreka harmoniatsua kontsumitu beharko zenuke gorputzarekin energia eta mantenugaiak aberasteko.

Elikadura arauak

Entrenamenduaren ordu bat lehenago, jan behar duzu. Inoiz ez da urdaila hutsik egon.

40 minutuko indarra eman ondoren, proteina-elikagaiak hartzea merezi du.

Elikagaien sarrerekiko erregularizazioa egunean 5 aldiz baino gehiagokoa izan behar da, eta argia, pintxoak bitaminizatuak kontuan hartuta.

Aspektu oso garrantzitsua dieta zorrotza da. Horrela, gorputzek konstantzia erabiltzen lagunduko dizute, bertan prozesu guztiak egokituz.

Kirolen elikadura indarra prestakuntza zehar

Prestakuntza prozesuetan kirol osagarri bereziak erabiltzeak azkar berreskuratzen laguntzen du eta trebakuntzatik eraginkortasuna hobetzen du.

Kirol osagarriak erabiltzeko gomendio orokorrak

Indarraren entrenamendua hasi baino lehen, gomendatzen da arginina eta glutamina erabiltzea, odol-fluxua muskuluen laguntzaz. Aplikazioa urdaileko huts bat gomendatzen da entrenamendua baino ordubete lehenago.

Berehala entrenamenduaren hasieran, arrazionala da whey proteina edan karbohidratoak motela eta creatina batera.

Azken muskulu-hazkundea bizkortzeko azken ariketa egin ondoren, glutamina hartu behar duzu leucinearekin.

Prestakuntza ordubete geroago, gurina proteina erabili behar da, creatina eta karbohidratoak azkar digeritzen dituztenak.

Kirol osagarrien metodo hau behatzea,% 100 ziur egon daiteke indar prestakuntza ahalik eta denbora laburrenean ahalik eta gehien lortzen duzula.