Lodia izterrak. Etxean izterrak ariketak

Jakina, emakume bakoitzean ametsak ez soilik liztor gerria eta bularra handia, baina baita lerdena hankak. Zer egin dezaket horiek ditugu natura aldakak curvy hori ez dute modan arropa eta Flaunt mini-gona eta praka motz tamaina xume arabera? Dietak ez hemen laguntzeko; lortu nahi den forma baino ez da posible ariketa erregularra laguntzarekin. ariketa batzuk bereziki eraginkorra gehiegizko koipea erre eta muskuluak estutu of izterrak bikaina da. Jarraian munduko fitness prestatzaile, diseinatutako berezia konplexua da.

Alboko lunge eta chiasm

ezagunenetako bitartean ariketak izterrak da, etxean egindako bi muskulu talde gehienez egitea zuzenduta, proposatutako bi etapa mugimendua ahalbidetzen hanketako muskuluak garrantzitsu guztiak tonu duzu:

• Stand up zuzen, bildu oinak, besoak zure alboetan. Hartu ezker oinez bidean urrats bat (eskuineko lerro zuzen bat izan behar du) eta makurtu belauna, bere aldakak atzera leaning. atzeko zuzen mantentzea eta zuzen aurrera begira, eskuak luzatzen behera eta zorua ukitzen bere hatzekin ezker oinez aldeetan.

• Push off ezker oinez eta pisua mugitu back eskuineko oina, bi eskuak tiraka ezkerreko hanka crosswise jarriz eskubidea aurrean aldi sabaia eta berean. Ukitu solairuan ezker hankako behatz batera, eskuineko oina haratago zertxobait egingo. Do 15 alde bakoitzean errepikapen.

muskuluak Focus barruko izterrak , eta ez ahaztu gehien tentsioz prentsa oinak de bidegurutze batean oreka mantentzeko eta mugimendu eraginkortasuna bermatzeko.

Lunge korrikalaria, oreka rack rolling

Lodia izterrak ez duten ordaindu behar adina arreta elaborazio muskulu back azalera dutenak dira. Arazo hau konpontzeko, adituak etorri dira aldaketa hanka bat orekatzeko lunge konbinazio indartsu batekin:

• Stand zangoak bildu dira batera. Egin urrats handi bat aurrera zure eskuineko oina. irtenez bi eskuak eskuineko oina eta apur bat aurrera bermaturik, zure belaunak makurtu eta jaistea yourself lunge baxua batean. Garrantzitsua da belauneko posizioa txikiena ere hori besterik orkatila gainetik kokatu zen, eta ez du behatzak puntak gainditzen. Ezker aldi berean belauna zuzenean begiratu behar solairuan. Eraso honek oso pose korrikalarien lasterketa hasteko prestatzen antzekoa da.

• hurrengo elementua aktiboki gerrian eta aldaka ikasten. Transferitzeko gorputzaren pisua eskuineko hanka eta bultza off da, gora lortzean lunge batetik, eta ezkerreko hanka altxatuz solairuan off luzea da zuzen itzuli arte da. gorputzaren goiko zatia malda argi bat dago. estuak - Bizkarra zuzen, prentsa izan behar du. Posizio honetan jarraituko dute bigarrena, eta gero berriro bultzada baxua erori. hanka bat stand duzu ere gogor badago, saiatu astiro-astiro ukitu bere oineko solairuan atzean une, noiz igoko lunge atera duzun. Errepikatu 15 aldiz, eta gero beste hanka elementua jarraitzeko.

Dinamikoa "guraizeak"

Etxean izterrak ariketak Good ez dira beti esklusiboki naturaren boterea - horietako asko KARDIO aukera daude. adibide bikaina dinamikoa guraizeak deiturikoak da.

Stand up zuzen, ondoren, mugitu zure ezkerreko oinez back horrela izan zen eskuineko oina aurretik. Goitibeherako lunge korrikalari bat sartu, ezkerreko besoan aurrera, eskuineko oina eta luzatze zure eskuineko besoa atzean altxa. Push off bi oinak lurrean eta salto bat, horretan berehala aldatu behar hankak egiteko. Lurreratzea gainean berehala hondoratu back korrikalari horrek lunge sartu, baina orain, ezkerreko hanka aurrean izan behar du eta eskuineko eskua harremanetan jartzeko. Edozein arrazoigatik ez duzu salto gai (adibidez, ez da guztiz bere lesioa berreskuratu), Saiatu azkar aldatzeko hankak jauzia gabe. Errepikatu ariketa 15 aldiz.

diagonal lunge

Emakume askok buruari galdetzen izterrean nola murrizteko. Helburu hori sustatzen duten, izan ere nahiko monotonoa ariketak - squats, eta lunges. Azken hauek, bide batez, beti eseri-ups baino eraginkorragoa, fitness prestatzaile hain ospetsu askotan derrigorrezko erasoak aukerak barietate bat ezartzeko azpimarratzen.

Stand zuzen, oinak bildu, bi besoak luzatu gorantz, palmondoak ireki eta aurrera begira. Hartu eskuineko oina urrats zabala txoko sartu (diagonalean, berrogeita bost graduko angelu bat), belauna tolestuz, bere goiko enborra straining eta eskuin izterrean baino gehiago eskuz tiraka. planteatu - honen Bizkarra zuzen eta orpo jarraituko behar. Ikusi emeki dituzu ukitu zure esku baldin solairuan eskuineko oina aldeetan - Tarte honetan izterrak zirkunferentzia nabarmen murrizten lagunduko du. Push off eskuineko oina den hasierako posizioa itzultzeko. Errepikatu 15 aldiz alde bakoitzean.

plie

Interesgarria da zuzenean ballet maileguan baliatu nahi. eraginkortasunez ohikoenak emakumezkoak arazoa ekiditen da - too curvy aldakak, muskuluak trenak bezala kanpo aldi berean, eta hankak barruan.

Jarri eskuak gerrian oinarrituta, takoi elkarrekin, estutu eta eskuan galtzerdiak tira gradu berrogeita bost inguru. Ezkerrean (gerriko zabalera baino urrunago) oinetan Urratsera eta plie sakon batean sartu jaitsi: Okertu belaunak bai, beraz, behatzak puntak gainetik dute, eta, bizkarra laua mantenduz eta sakatu tentsioz Crouch behera gorputz osoan zehar. plie igotzen, skolznite ezker orpo eskuineko oina itzuli, altxa zure hankak eta hasi kargua itzultzeko. Do 15 alde bakoitzean errepikapen.

Aldatua Jaurtiketa roundhouse

Elementu hau fitness kickboxing klasiko bat izan zen. Bitxia bada, nahiz eta oldarkorra kirol mugimendu bat, hala nola aurkitu daitezke, eraginkortasunez hip ratioa murrizteko; ez da harritzekoa eraldatutako du jaurtiketa ospetsua Chuck Norris bertsio bat dela bereziki emakumeen gimnasioak ezaguna bihurtu.

• Stand gimnasioa mat Fours guztiak, besoak luzatu zuzenean zure bizkar azpian, eta zure belaunak, aldakak tolestuta. Altxatu ezker belauneko solairuan, ezkerreko orpo zure gorputza hurbil luzatzen saiatzen. belauna mantenduz flexed posizio batean, mugitu kanpoan gorputza, euren ipurmasailean maila iritsi nahian.

• zure hanka altxa aldean, beraz, goi-oin zati da (kirol oinetakoak lokarriak) aurrera begira: hankak eta izterrak argaltzeko For Ariketa honetan honako mozioa indartu behar. Berriz ere okertu belauna eta hanka beheko ia solairuan ukitu gabe. Errepikatu 15 aldiz ezkerreko aldean, gero beste 15 aldiz - eskubidea.

zerrendatan gorakada

Lodia izterrak egokitu ahal izango dira erraz - garrantzitsua da denbora eta ahalegin inbertituko ohiko jarduera fisikoa ere. Universal ariketa uhala, zehazki aldaketa hanka workouts nahi den ahalik eta denbora laburrenean emaitzak lortzen lagunduko du:

• uhal osoa, to tradizionalak bultza-ups pose antzeko - posizioa hasita. muskuluak sakatu gehienezko tentsioa mantentzea, urratsa eskuineko oina esku artean, eta zure belauna okertu, beraz, zure eskuin izterrean solairuan paralelo aktibatuta izan. Hanka atzean utzi, zuzendu egin behar da. Push off eskuineko oina eta poliki-poliki igo apur bat aurrera goi-enborra okertuz. elementua bere ezker hankako behatz ukitu atzean solairuan amaitu ondoren.

• Ondoren, okertu eskuineko belauna eta zeure burua jaistea atzera lunge batean, eskuineko oina aldeetan bere esku jarriz. Hartu zure eskuineko hanka atzera, bat hasten posizioa Plank osoa hartzen du eta beste aldean errepikatu. Do 15 errepikapen, txandaka zango aldatuz.

Beste guztiak huts egiten badu

Zuk ez duzu eman gainerako izterrak lodiak, ez diren egindako no ariketa murrizteko gai da? Arretaz irakurri gomendioak aurkezten, falta ahalko duzu xehetasun garrantzitsuak:

• Ez dabiltza pisua galtzen hanketako ariketak pare bat da. gutxienez ariketa erregularra hilabete bat hartuko du, izterrak lodiak forma erakargarriagoa bihurtzeko. 90-100 egun igaro ondoren, emaitza da dagoeneko ikusgai, beraz, bakero edo film labur saiatu tamaina txikiagoa.
• Aztertu zure dieta. Zure menu proteinak, barazkiak, frutak eta koipe osasungarriak izan behar du. Eta kito. gozokiak, okindegi produktuak, edozein jatorri sintetikoa substantzia mota guztiak kentzeko. moteltzen dute zure metabolismoa eta toxinak eta gehiegizko gantz metaketa laguntzea.
• indarra ariketak ardatz baduzu, gehitu bihotz ordutegia. Nahiz footing sinple bat erre ezin aldakan bolumena gehigarri bat bihurtuko kaloria laguntzen. Running ordezkatu ahal izango dira bihotz geldi bizikleta bat edo "eskia" on. ordaindu ezin duten etxean Entrenatzaile edo harpidetza bat erosi fitness zentro bat dutenentzat alternatiba bat - gainerako brisk oinez formularioa tarteak dituzten mugimenduak plyometric barietate batetik sistema konplexuak.
• karga handitzea. Agian denbora recoger dumbbell bat da. zure fitness maila minimoa da baduzu, aukeratu shells arinagoa. hasiberrientzako aproposa dumbbell pisua - kilogramo bat. fisikoa hobetzea With you projectiles astunagoak lan egin ahal, eta, beraz, dagokion handitzeko edozein karga eraginkortasuna, ala kardiozaryadka power konplexua.

Baina, hain zuzen ere, sekretu nagusia gezur hori ezin hobea energia hornidura sistema edo prestakuntza perfektua ez da existitzen. Arrakasta neurri handi batean, banakako zure gorputza ezaugarrien araberakoa da. Zure gorputza entzun eta nahi duzun forma ez da datozen luzea.