"Plie" okupazio. Squats: errendimendu zuzena teknika (neskak)

Squats - hau da ariketa eraginkorrena hanka muskuluak eta ipurmasailean pump diseinatuta dago. asko daude squats mota, isolatzaileak muskulu bereziki tentsio bat sortzen edo beste zenbait muskulu-talde karga integratua osatzen duten. ariketak, hala nola gisa, squats bezalako "plie", esan dezakegu isolamendua ariketa hori barne izterrean eta ipurmasailean aztertzeko elastikotasuna hobetzeko.

ariketa eraginkortasuna

eseri-ups mota honek - bere mota ariketa eraginkorrena bat. Beraz, ongi erabiltzen da eta neska amesten estutu barne-izterrak, eta gizonak dira batzuetan erabat alferrik jotzen "plie 'squat alferrikakoa izango ditu. Ekipamendu errendimendua arabera, posible da oinarria egiteko eta pisua handitzeko erabiltzen da, baina dezakezu - isolatuta, barruko izterrak azentu sortzeko. Arlo honetan oso emakume garrantzitsua da, eta, oro har, gehien problematikoa da.

Beraz, "plie" (eseri-ups). Neskak ezazu:

• moztu barne-izterrak.
• Biribildua ipurmasailean.
• anitz muskuluak azterketa Aldi bereko.
• belauneko deskargatzen.
• mugimenduen koordinazioa hobetzea.
• Posibilitatea bizkarrezurra deskargatu.
• aukera izango dute, etxean entrenatu.
• gaitasuna ekipamendu mota desberdinak erabiltzeko.

eseri-ups, teknologia horri esker, beheko gorputz muskuluak guztiak garrantzitsuak indarra garatzeko aukera - eseri-ups gizonentzat ere, "plie" sar daitezke.

Teknika Squat "pena"

izterrak funtzionamendua eraginkorra ziurtatzeko eta ipurmasailean beharrezkoa da derrigorrezkoa baldintza batekin behatzeko - hau zuzena performance teknika da.

1. Hankak sorbaldaren zabalera antolatuta.
2. Socks 120 º C. zabaldutako
3. Atzera dago zuzen, apur lumbar eskualdean arku.
4. Atzera posizioa aldatuz, eta ez burua okertu aurrera gabe, eseri astiro, airean arnasketa behar duzu.
5. izterrean puntu txikiena berean solairuan paralelo izan beharko luke.
6. Segundo batzuk gelditzea eta exhale bere jatorrizko posizioan itzultzeko, ez altxa hankak amaierara arte.

multzo eta errepikapen kopurua helburuak araberakoa da. 15-20 aldiz 3-5 multzo - ariketa programa bat erabiltzen bada pisua galtzea, prestakuntza errepikapen-kopuru handi bat izan behar da.

muskulu masa helburua zabala squat "plie" ezarri behar bada egin behar errepikapen kopurua ez 8 baino gehiago da.

Kontuan izan behar da ariketaren teknika konplexuenak eta originala da, horregatik prestakuntza eskatzen du. lan egiteko mugimendua lanak hasi behar da karga gabe. Irabazitakoa zenbait trebetasun eta sentimendu sobstenno muskuluak, aparteko pisua eta ekipamenduak erabili ahal izango duzu.

"Plie 'squat. Zein muskuluak dira parte hartzen?

Esan dezakegu ariketa hau dela indarra garatzen dituzten horietako kategorian dagokio. kirolari askok okerreko uste hori squats dira hanka bat ari da lanean, eta ez artean, ariketa prestakuntza, nahikoa produktiboa dela kontuan hartuta. Baina, hain zuzen ere, squat "plie" atzera, shins, izterrak, prentsa muskuluak eta, jakina, ipurmasailean eragiten die.

Handiak gluteus maximus aldakan ekintza squat zehar kontrolatzen du. Quads lana sartzen dira, elkarrekin belauna eta txahal tentsio orkatila lotzen duten. Horrez gain, muskulua - bizkar-rectifiers jarrera ona ariketa osoan sustatzeko. Prozesu honetan, aktiboena parte adductor barne izterrean, berriz, karga bat jaso eta forma sendo egotea bai igoera bitartean eta jaitsiera zehar.

komun pitfalls

a gorputzean jaistea aurrera - Akats ohikoena den bitartean ariketak esaterako squats "plie" gisa lantzean. Ez ahaztu xede muskulu talde hori - da oraindik ez atzera, eta hankak. Hau bereziki kirolarien dutenek erabiltzen dira pisuak ez edo dumbbell dira pisuak, eta post honen egia. teknika Hone eta ulertzen nola muskuluak lan egin behar, bizkarrezurra deskargatu behar duzu, beste ekipamendu erabiliz.

"Plie" (sit-ak): iritziak, aholkuak, aholkularitza

Neskak, nor harmonia hankak kezkatuta eta nahi ez quadriceps gehiegi garatu den, ideal squat "plie" ipurmasailak eta izterrak da. Bere bertsio klasikoan ariketa erabili ahal izango duzu, baina ez bolumena eta pisu asko hartu beharra handitzeko lan egiteko beharra badago, hau squat, hau da, "Sumo" izeneko eta gauzatzeko teknika apur bat ezberdina da antzekoa saiatu behar duzu.

prestakuntza ahalik eta eraginkorrena izan dadin, gogoratu behar da kirolari profesionalaren batzordeak:

• karga belauna saihesteko artikulazioetan, oinak goialdean ez altxa gomendatzen. Arau hori guztia squat eta hanka prentsa jarraitu behar du.
• Squat behar ez oso sakona.
• Squat "plie", beste hainbat ariketetan bezala, bizkarra zuzen mantendu behar duzu.
• oreka mantentzeko, begi bat mantendu behar duzu zure takoi eta behatzak - ezin dira lurrean bereizi.
• Mugimendu leun eta jerks gabe egon beharko luke.
• karga handitzeko, hainbat tresna, hala nola dumbbells, kettlebells, pisuak gisa erabili ahal izango dituzu.
• multzoen arteko Atseden minutu bat baino gehiago izan behar du.
• karga kontrolatzeko, belaunak kontrolatzeko beharrezkoa da - ez da murriztu behar dute eta ez luke behatzak haratago joan.
• gluteal muskuluak azterketa hobetzeko, erabili ahal izango dituzu footrest bat. Urrats plataforma - Etxean, liburuak edo adreilu, eta gimnasioan izan daiteke.
• orkatila mugimendua ponpaketa goialdean egon zure behatzak gorakada osagarri izango dira.

Zein tresnak erabiltzea?

Eta inbentarioan, eta edozein ariketa ekipamendu eragin pisua. "Plie" Okupazio - Ariketa honetan askotan dumbbell batekin egiten da, bi edo hanken artean pisu batera. pisua edo dumbbells heavy badira, lanaren parte hartzen eta atzealdean. Beraz, ordena bizkarrean eta gehieneko karga izterrak eta ipurmasailak arintzeko ere, pisua izango berezi bat gerriko ainguraketak, askotan tira-ups erabilitako erantsiko daiteke.

Ez dago squat ariketa "pena" isla bat da - T-lepoan (kanabera) bidez. Kasu honetan, karga oso handia eta are gainditu ehun kilo izan daiteke. Baina, besteak beste, pisuak heavy "bullies" aurreratu interesa bakarrik. Eta ahul edo hauskor neska hasiberri eta kirolari buruz hitz egiten dugu oraindik ere bada, ez squats programa errotik datoz behar.

prestakuntza eraginkorra

Shapely hankak eta ipurmasailak irmoa - neska moderno guztien ametsa. eraginkorrena entrenamendu egiteko, bete behar duzu ariketak eraginkorrena aldiro aldatzen eta horien osagarri batekin. Jakina da ariketak hala nola squats dira. euren ipurmasailean propioa itxura aldatu nahi duten neska, ariketa onena da, besterik gabe, ez da aurkitu. Osagarri "plie" posible erasoak edo beste squats forma.

entrenamendu aukera

Hona hemen prestakuntza, horri esker, beheko gorputzean muskulu guztiak lan bertsio batzuk.

• Deep barbell batekin squats 4x15 - zure bizkar gainean.
• Squats "plie" dumbbell bat - 3x15.
• dumbbells -3h15 batera Lunges.
• Hyperextension alderantzizko - 3x20.

Bestela, beste programa bat erabil dezakezu:

• 3x15 - makina bankuaren prentsan oinak.
• Squats "plie" dumbbell bat - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Doinua atzeko hankak pisuak - 3x15.

eseri-ups, teknologia isolatu muskulu horiek ponpaketa dakar - barruko izterrak estutu nahi duten emakumeen kasuan, ezinbesteko baldintza prestakuntza ariketak presentzia hala nola, "pena" gisa.

"Plie" eta bihotz-prestakuntza

squat zenetik onena da hankak eta ipurmasailean entrenatzen hasteko. Gauza bera eseri-ups "plie", eta horrek ia guztiak beheko gorputz muskuluak, prentsa barne erabiltzeko aukera ematen dizu doa. Ondorioz, produktiboa poprisedav beraiek kentzeko beharra berotzeko ariketa bakoitzaren aurretik.

Okupazio "plie" ere izan daiteke erritmoa trinko bat egin, bihotz-karga bat arazoa arlo gisa. 15 eta 30 - Eta baita zehar "plie" karga da belaunak desplaza, orduan multzo bakoitzeko saltzaileak kopuru nahiko handia izan daiteke.

Arestian esan bezala, "plie" rod zamak batera oso atzera. Eta emakumeak ezagutzen dira, askoz indartsuagoa izan hanka muskuluak gerritik baino. Ondorioz, "hazten" ipurmasailean ederrak, beste ekipamendu erabili, hala nola zabaltzaileak, ponderazio edo goma.

contraindications

eseri-ups mota guztietako Contraindications bizkarrezurra, belauna eta hip artikulazioetan, baita barizeak eta beste gaixotasun batekin arazo bat izan daiteke. Kasu honetan, zalantzarik gabe ibili behar duzu abantaila medikua kontsultatzeko.

osasun arazoak ez badira behatu, eta ariketa zehar da oraindik ondoeza sentitu gainetik eremuetan, arreta behar duzu teknika. Agian ariketa gaizki egiten da, eta horrek ondorio ekar ditzake, hala nola, hausturak, urradurak, sprains gisa.