Pisua galtzea Iraupena: zenbat exekutatu behar duzu? Sortu prestakuntza programa

Carrera gehien erraza eta eskuragarria kirol mota guztietan da ziurrenik. Zer korrika egiten? Norbaitek haiek arduratzen ordena pisua, norbaitek "run bihotzekoak, batetik" galtzeko norbait besterik osatzen mugimendu eza da. No behar gimnasio berri bat erosi, joan nonbait. Guztiak nahiko erraza da: jantzita sweatpants, kamiseta, sneakers, eta aurrera. Edozein bidezidor, parke, plaza - espazioan jarduera da. Baina ez da hain erraza. Bada carrera emaitza zehatz bat lortzea da, hala nola, gehiegizko pisua kentzea bezala, sistema jakin bat jarraitu behar duzu, eta arau errazak egiteko ere, edo hobeto oraindik prestakuntza programa bat sortzeko. Hau da, zer artikulu honetan eztabaidatuko da.

programaren osagaiak. Nondik hasi?

Dezagun Izan ere batera Korrika dela - ariketa honetan. Prozesu honetan zehar, erre kaloria, metaboliko tasa, gorputzaren oxigeno gainezka handituz. Eta ariketa bakoitzerako, kirola egiteko eta han contraindication bat da, baita hori, eta prestakuntza programa bat egin behar duzu. Gaixotasun horiek, besteak beste, hipertentsio, edozein hanturazko prozesua, miopia, bihotzeko gaixotasunak, barize, ultzerak, gisa, besteak laua, ebakuntza kirurgiko iragan jasan. Aurrekoez hemen aipatu inori guztia carrera honako ikasi: prestakuntza aurretik medikuari galdetu behar duzu. arazorik gorputzean badaude beharrezkoa da onargarri karga kalkulatzeko.

enpleguaren iraupena

Bada medikuak ez zuen betiko contraindications aurkitu, prestakuntza has zaitezke. hasiberrientzako arau oso garrantzitsua A: oinez edo pisua galtzen martxan ala ez bilatu berehala ezarri erregistro ordua eta sorta distantziak eskailerak irauten duen. Unaccustomed gorputzean kargatu egingo ondoeza eta mina muskuluak mota guztiak erreakzionatu. Batzuetan, baita klase honen Nahi egun batzuetan atzeratu. Hau gaizki dago, eta ez du nahi den emaitza ekarri. the Prestakuntza lehen egunetan untrained gorputz kargatu minimoa izan beharko luke. Beraz, beharrezkoa da organismo egoera fisikoa orokorra aldaketa markatzeko (pultsu-tasa baino lehen eta klaseak, berreskuratzeko arnasketa normal rhythm garai ondoren). Pixkanaka-pixkanaka, beharrezkoa da karga iraupena areagotzeko.

Asko interesatzen pisua galtzea martxan. Zenbat denbora behar da exekutatu, aldi berean I, maiz galdera bat polemikoa da. Zure programa kontuan hartu behar lehenengo hori beharrezkoa da 10 eta 20 minutu baliatu abiadura eroso batean. badirudi Nahiz gehiegizko karga egikaritzeko hasteko behar kirol oinez. Dena ondo badoa bada, berriz, korrika pixkanaka ordu bat igo behar da. 30 minutu - Gutxieneko run gantza erretzea luzera. gorputzean oraingoan prozesu intentsiboa hasiko ostean, aparteko kaloria kentzeko zen. Ordua beharrezkoa da aldizka handitzeko, zara pisua galtzea exekutatzen interesa izanez gero. Zenbat denbora behar da exekutatu amaieran dut? 40-45 minutu - pisua galtzea denbora optimoa da.

Prestakuntza simuladoreak

pistan exekutatzen arrakastaz parke eta plazetan ariketa ordezkatzen. moduak aukera bat prestakuntza eraginkortasuna handitzeko laguntzen. Ikasgai halaber minutu 30-40 ingurukoa da. Hobeto oinez hasteko. Urrats hori 5 minutu inguru iraungo du. Orduan korrika batean joan behar duzu, baina kasu honetan, karga gehienez ere (% 75 inguru) izan behar du. 2 minutu - abiadura handitu tartea. Gutxi gorabehera 5 minutu beharrezkoa da karga maximoa exekutatu. Ez dago besterik aplikatu ahal tarte korrika pisua galtzea da. Bete jarduera argi footing edo 3-5 minutuz oinez izan behar du.

Ez tarte korrika ahaztu

Zure prestakuntza programa konposatzen duzu? Zer gehitu behar duzu? Berriki, tarte korrika du kilogramo estra erretzeko metodo eraginkorrena jotzen da. Zer egiten lasterketa mota honetan? Lehen zer gure gorputzean koipe da ulertu behar duzu. Giza gorputzaren zelula gantz The - hori glizerola hiru molekula lotutako triglizeridoak bat da. gantz honetarako Molekula konposatu erretzea ireki behar da. cortisol eta adrenalina - horretarako Gorputza hormona bi bakarrik dira.

Adrenalina guztiak ezagutzen, eta ez bakarrik kirolean. Bere abantaila - inflow tasa handiak odol sartu, hori sartzea, irekiko da, eta energia organismoa baliabideak, horiek gantz azido jasotako barne mobilizatzen. material honen desabantaila handia - esposizioa oso denbora gutxian. Cortisol deitu daiteke Adrenalina antitesia. Horren ordez, energia askatuz da pilatzen balitz bezala. Cortisol glycogen mailak murriztea kritikoa unean odolean agertzen da. gorputzean ez bakarrik ateratzeko energia erraz eskuragarri karbohidratoak, baina baita gantz eta muskulu-ehuna erabili eragiten du. Hau cortisol eragozpen nagusia da, lan da gantz kentzeko delako.

pisua galtzea tartea martxan erabili dira arrakastaz beharrezkoak bi hormonen jariaketa da. Altuena posible exekutatzen erritmoa adrenaline gehienez jariaketa estimulatzen. ibilaldi geldoa modurik substantzia oharra berri bat prestatu beharko ditu. tartea amaitu ondoren, ia ez karbohidrato odol exekutatu, baina ez triglizeridoak batetik gantz asko kontuetarako da. Horregatik, pisu galera prozesua nagusiak gertatzen prestakuntza ondoren 5-6 orduko epean. Izan ere, gorputzaren prozesu biokimikoa guztiak ezartzeko, energia kontsumitzen gantz oharra odola aurkitu entrenamendu baten ondoren bertatik ondorioz.

urtez Oinetakoak

enplegurako oso garrantzitsua kirol oinetakoak aukeratu behar da. egokitzeko eta erosoa bere hanka eseri behar du. Gainera, hautatu behar da, beraz, cushioning eman daiteke eta oinez onartzen. Lehenengo parametroa oso garrantzitsua delako run stop eta belauna artikulazioetan prozesuan konpresioaren karga eramateko. Shoes, oinez laguntzeko, orkatila sprains eta cepas aurkako babesa emango. oinetakoak exekutatzen In atzeko bakarra zatia ez gehiegi loditu behar da. Hau teknika egokia oztopatzen eta lesio arriskua handitzen du eta higadura artikulazioetan handitzea eragiten. oinetakoak, hala nola exekutatzen muskuluak daiteke erraz zauritu dira. Ez osasun sakrifikatu pisua galtzen.

korrika teknika

eskatu duzun ala ez exekutatu gai da edozein pertsona bada, erreakzioa litekeena sorpresa bat izan da. Lehen begiratuan, galdera horrek ez du inolako zailtasunik eragingo. Baina soiltasuna hau bakarrik itxurazko da, eta ohiko natural run behin baino gehiagotan musculoskeletal sistema lesioak eragin zuen. Beharrezkoa da arreta arau sinple baina garrantzitsua da. Kontuan hartu behar da erregularra enplegua eta teknika egokia dela - hori garrantzitsua da erabakitzen baduzu erabili exekutatzen pisua galtzen. Zenbat denbora behar exekutatu? Galdera hau geroago utzi behar.

korrika egokia teknika hanka ez luke orpo fidatu! Gainera, ez dago zarata ez izan behar denean korrika egitean. Bestela, korrikalari horrek oinak literalki simulagailuan edo parke bidea imprinted, gehiegizko estres sortzeko artikulazioetan esan nahi du. Ez footing bitartean duzu ahaztu behar bere burua laguntzeko bere esku, eta horrek ukondoetan tolestuta behar dira batera. Arau Another: jarraitu arnasa. ahoa erdi itxia bitartez - sudurra bidez arnasa, korrika intentsitatea handituz kasuan behar duzu.

Noiz joan?

denborarik onena praktikatzeko buruz, korrika kontrako iritziak daude. hainbat ikasketak burutu dugu zer ordutan eguneko onena da pisua galtzea exekutatu gisa. Ondorioz, ikuspuntu bakar bat ala denbora jakin batean eragingo prestakuntza eraginkortasuna, ez. Norbaitek erreklamazioak bakarrik goizeko korrika pisua galtzea eraginkorra da, norbait izan ere, emaitza onena arratsaldean klaseak lortzen da dago. ziurtasun bakarra esan dezakezu. Klaseak egin behar aldizka - garrantzitsuena da. Eta hori da erosoa pertsona jakin bati, organismoa, enplegua, jarduera motaren ezaugarrien arabera aukeratu behar duzun bitartean. Nahiz eta goizean klaseak alde dezake argumentua dela oraindik pixka aire garbiagoa sortu a goizetan hirietan eragin lezake.

Zer entrenamendu baten aurretik jateko

class aurretik, zeure burua baimendu ahal izango duzu mokadu arin bat besterik ez da, da batez ere goizean praktika. to sabela huts bat exekutatu joatean ez da beharrezkoa, baina osoa bazkari bat ere ez da hemen onartzen. Ideal - barazki entsalada eta zuku edalontzi bat. prestakuntza amaieran berehala eseri mahaian ez luke. okupazioa eta bazkari arteko haustura gutxienez ordu bat izan behar da. Bestalde, eta bitartean footing, eta zertan ondoren behar ur asko edan. Edozein ariketa eszenikoen bitartean zure gorputza likido bolumena estra bat behar du. Ur izerdia irteera gorputza zati, hau da biokimikoa prozesuak oraingoan ere joan intentsitate gehiagorekin igarotako. arau horiek jarraituz, pisua galtzen korrika maite duzu. trebakuntza emaitzak, zalantzarik gabe, positiboa izan.

Nola esnatu gorputzean?

In ahal izateko goizeko run aktiboa izan du eta nahi diren emaitzak eman ditu, batzuetan nabarmentzen sortu prestakuntza hasierara esnatu giharrak eta osoa gorputzaren hotza dutxa. Honek eramango zaitu alerta, baztertu logura, bizitasuna eman gorputz osoan. Entrenamendu baten ondoren, komeni da dutxa bero bat hartu. zure muskuluak erlaxatu egingo zuen eta arintzeko asaldura ariketa ondoren. Posible bada, entrenamendu gogor baten ondoren ona girotzeko gutxienez 15-20 minutu sauna izan behar du. prestakuntza prozesuan muskuluak pilatzen azido laktikoa. hau da - mina itxura hurrengo egunean perpetrator. Bero sauna azido laktikoaren iraizketa azkartzen eta hurrengo egunean desatsegina sentsazio ekiditen prestakuntza ondoren.

ondorio

Beraz, artikulu hau da ariketa mota hau eskainitako, pisua galtzea footing bezala. Zenbat denbora dut exekutatu behar, zenbatetan, zer nolako zapatak, aukeratzeko eta gehiago - guztiak berrikuspena honetan eztabaidatu. Kontuan izan behar da ariketa erregularra soilik emaitza jakin bat lortzeko dezakezu. Beraz, ez dira salbuespenak ez luke.