Standard prestakuntza programa gizonentzat gimnasioan

Programa da gimnasioan prestakuntza gizonentzat - ariketa, hau da, oinarri banakako Konstituzioak, muskuluen ezaugarri eta hazkundea urtetik aukeratu egutegia definitu da. konplexu bat, besteak beste, aukeraketa faktore garrantzitsu bat ere gorputzaren erresistentzia eta pre-tratamendua da. Artikulu hau aurkeztuko du gimnasioan entrenamendu gizonak, ordura ez serioski arduratzen kirol egiteko, bai eta ariketak egiten denean muskuluak kneaded dira eta estresa sakontzeko prest daude egin dezakezu konplexu.

Beraz, lehenengo konplexua egun batean egin behar, hilabete batez. hasiberri eta nor denbora luzez strenuous ariketa uko dutenentzat aproposa da. gimnasioa prestakuntza eskema bat, hala berdinarekin egingo muskulu talde guztietan luzatzeko. Adierazi behar da beharrezkoa karga hori burutuko dira gorputz osoa entrenamendu bakoitzean zehar.

Orain zuzenean konplexua:

• 15 aldiz - zure behatzak gorakada.
• hanka joera posizio batean flexioa - 12 aldiz.
• eserita posizio batetik hanka luzapena - 15 aldiz.
• Harrapatu barran sotoan, goratzeko hankak 90 gradu (edo handiagoa) ra - 15 aldiz.
• Bihurrituz - 15 aldiz.
• posizioa barbell bankuaren prentsa etzanda bularrean etatik - 10 aldiz.
• 10 aldiz - zutik altxatzeko barbell biceps posizio batetik.
• 12 aldiz - a joera posizio arrazako dumbbell From.
• eserita posizio batetik egin dumbbell bankuaren prentsa - 10 aldiz.
• zutik posizio batetik dumbbells hazkuntza - 12 aldiz.
• Bertikala Rod (grip zabal) - 12 aldiz.
• Hanka Press - 15 aldiz.

Halaber, adierazi behar da ariketa bakoitzerako beharrezkoa dela 3 multzo esleitu. karga handiegia dirudi bada, planteamendu kopuruaren 2 murriztu ahal izango dira; nahikoa ez bada - 4 igoera.

Behin kneaded duzu, entrenamendu batean sartuko da indarrean gizonentzat gimnasioa, hau da ponpaketa gihar talde bakoitza bideratuta ere. Egin beheko sorta 3 aldiz aste bat izan behar du, etenaldi egun bat gutxienez. Lehenengoan prestakuntza eguna bizkarra eta sorbaldak, eta hirugarrena - - hankak, txahalak eta biceps besoak eta bularra, bigarrena garatzen. Hau muskuluak karga astunak erlaxatu gorputzaren beste zati bat lanean ari bazara, berriz, aukera ematen du.

gimnasioa prestakuntza sistema Orain zuzenean egin.

egun 1

• tabernak sakatuz - 15 aldiz.
• Frantziako prentsan - 15 aldiz.
• 15 aldiz - a bankuaren (beheranzko malda) dumbbell bankuaren prentsa etzanda.
• joera posizio batetik prentsa kanabera 15 aldiz - bularrean batetik.
• angelu bat joera posizio batetik egin dumbbell bankuaren prentsa - 15 aldiz.

egun 2

• Bultzada (bertikala) zabal grip - 15 aldiz.
• Bultzada dumbbell alde batetik (malda batean) - 15 aldiz bakoitza.
• eserita posizio batetik bankuaren dumbbell prentsa - 15 aldiz.
• eserita posizio batetik Press kanabera - 15 aldiz.

egun 3

• Squats - 15 aldiz.
• barbell batekin Lunges - 15 aldiz.
• Deadlift - 15 aldiz.
• tiptoes on gorakada (zutik posizio batetik landuko) - 15 aldiz.
• tiptoes on gorakada (eserita posizio batetik landuko) - 15 aldiz.
• 15 aldiz - zutik posizioa dumbbells altxatzen biceps egiteko aurrera.
• bankuaren Scott on ariketak - 15 aldiz.

antzeko prestakuntza gizonentzat gimnasioan programa bat ahalbidetzen for hilabete batzuk muskulu eraikitzeko. ariketa bakoitzaren planteamendu kopurua ez luke 3 baino gutxiago. Denborarekin, karga pixkanaka handitu daiteke - ariketak 4-5 multzo burutzeko.