Push-up sorbaldak. Prestakuntza programa: bultza-ups

Push-up bankuaren - sinple eta eraginkorra ariketa bat, zein besoak garapenean oinarritzen da. ariketa bat onena izango litzateke atzeko eta alboko habe besoak garapenean eragina da. performance ariketa honen teknikak betetzea sendoa "kolpe-up" goiko bat bermatzen beso zati. Ariketa honen performance erregularra, ez bakarrik muskulu masa hazkundea, baina baita muskulu talde lodiera bermatzen. Noiz bultza-ups eszenikoen bankuaren, ñabardura batzuk jakin behar duzu.

Ñabardura eta aholkuak

1. eszenikoen motion karga kontzentrazio-denbora osoan egon gihar batetik transferitu egingo bestera. Adibidez, puntu txikiena batetik altxatzen Gehienez Parte pectoral muskuluak, baita aurreko sorbalda atala izango da. Goi mailako kirolaria altxatzen, handiagoa karga da albo triceps aldatu.
2. Oso garrantzitsua da, igogailuaren teknika jarraitu puntu gorenean. Hemen, edozein kasutan, ezin ukondoetan igotzeko alboetan, ez bakarrik besoak batetik zama kentzen gisa, baina baita sorbalda lesio mehatxu.
3. bankuaren dewatering ukondoa posizioan gehienezko kontzentrazioa eskatzen. Noiz beheko point eta beharrezkoa diela puntu gehienez gorakada ukondoetan gisa enborra itxi eta uzkurtu ziren ziurtatzeko.
4. eskuak eszenaratzea jolastu laguntzeko rol bat, eta ez du zure ukondoetan goratzen alde. Horretarako, sorbalda zabalera baino pixka bat gehiago zabalera jarriko behar dute.
5. burua posizioa zorrozki berdina izan behar du, eta begirada aurrera zuzendu. burua edozein joeren ez dira onartzen.
6. gehien lortzeko ariketa kanpo beharrezkoa da igoko osoa arm lerrokatzea da. Baina ezin erabat zuzentzeko esku ukondoa konpondu, desblokeatu posizio batean egon behar zuen.
7. Gaia ezartzea teknika eta full-anplitudea atleta behar karga gehigarririk gabe. Aparteko pisua erabiliz esperientzia baino gehiago 1 urteko entrenatzen dituzten kirolarien bakarrik zentzua.
8. Dutenek besterik ez dira ariketa horretan ulertzeko hasita, hartu aparteko pisua ez da beharrezkoa. Horrez gain, gomendagarria da jaisteko ahalik erdia bakarrik. txikiagoa eta beheko hondoratzea denboran zehar beharra, eta besoak hazkundea With.
9. bankuaren bizkar gainean Push-up gehien txikiagoa anplitude erdia eraginkorra izango da.

bultza-ups programa

Arrakastaren gakoa - Egia konpilatu prestakuntza programa bat. Push-ak - funtzio anitzeko ariketa bat da, muskulu talde ugari dira lanean eta. prestakuntza programa bakoitzak banakako pertsona baten ezaugarriak egokitutako. lantzea muskulua taldean ere kontu, hau da, gehienezko karga jasotzeko hartuko da. Hau oso garrantzitsua da, karga-banaketa, giza eskuz formulazioa araberakoa baita. Push-up bizkar gainean eskuak formulazio estu bat eskatzen, pectoral muskuluak diseinuan palmondoak arteko distantzia handituz hobetzen. pushup prestakuntza programa osatuta dago, halaber, pertsonaren adina kontuan hartuta.

Nola askotan behar dut baliatu

erabat edozein programaren prestakuntza maiztasuna izango aste bat 3 eta 4 aldiz izan. Aukera hau da, hain zuzen prestakuntza egun bakoitzaren artean duten 1 atseden egun berreskuratzeko indarrak izan behar justifikatuta. sorbaldak edo beste edozein muskulu talde on Push-up da onena 5 multzotan (ikuspuntu) banatzen da. Planteamendu bakoitzaren artean, Atsedenaldiaren 1-1.5 minutu izan beharko luke. beharrezkoa denean, une honetan ezin da handitu daiteke 2 edo 3 minutu. Baina garrantzitsua da, ulertzen eta gehiago gainerako denbora, zure entrenamendu intentsitatea txikiagoa izango da, eta, beraz, gutxiago eraginkorra. prestakuntza eraginkortasuna handitzeko wrung daiteke ez palmondoak eta ukabilak on edo kotoia batera.

programa ezartzeko gomendioak

Aholku gehiago jarraitu da oso gomendagarria hasiberrientzako ez bakarrik, baina baita esperientzia kirolarien du.

1. Garrantzitsua da programa sekuentzia jarraitu. Beti beharrezkoa den idatzizko programaren lehenengo astean abiatuko da, enpresa honen esperientzia dagoeneko badago ere.
2. Gainerakoa ere garrantzitsua da, ariketak dira. Horregatik gorputza nahikoa denbora berreskuratu eman behar duzu.
3. Power - Puntu hau oso garrantzitsua da, nahiz eta ez pushups baino gehiago. ariketa programa bakarra betetzea, dieting gabe, soilik ahalik eta emaitza erdi eman.
4. Azken gauza kontuan hartu lo zenbatekoa nahikoa da. Berreskuratzea gomendatzen da, gutxienez 8 ordu lo egin.
5. Ups dira gizon eta emakumeen sexu programaren da ariketa hau nerbio innervation eragin positiboa duelako gomendatutako.

bultza-ups Teknika

Nola bultza-ups egin - hau Gai honi auzia garrantzitsuena da. Garrantzitsua da ariketaren teknika asko aldatzen eskuen ezarpena arabera ezagutzeko.

Noiz esku formulazio estuak elkarren aurka palmondoak zabaldu nahi baduzu, beraz, hatz lodia eta erakuslea puntak ukitu dute. beso luze posizio hasita. Pixkanaka behera erortzen utzi eta, beharrezkoa da txikiena puntua iristeko, eta, gero, pizgarri indartsua gorputzean jo jatorrizko posizioa. besoak altxatzen ondoren egon tentsioa estatikoan jasaten behar 1-2 segundo.

bultza-ups posizio tradizionala eskuetan adierazpen zabala hartzen da. eraginkorrena sorbaldak Push-up hurbilketa eskuak honekin. Kasu honetan, palmondo elkarrengandik distantzia handia jartzen. Kasu honetan, garrantzitsua da eskuila biratzeko 45 graduko angelu bat. Hau da, ordena muskulu sendoak dira, sorbalda joint biraketa ardura gainkarga ekiditeko egiten da. Jarduera honen eraginkortasuna zuzenean araberakoa izango beheko gorputz-puntua. Behe-jasotzaile jaitsi da, eta eraginkorragoa ariketa.

For atleta aurreratu esperientzia gomendagarria laguntza edo kotoia batetik wrung, goian eta behean arteko distantzia handitzeko.

bultza-ups Arnasa

ariketan puntu garrantzitsu bat arnasketa prozesua da. Gorputza jaitsi behera beharrezkoa da urdaila bloated arreta bat arnasa. Behar bezala egiten badu, abdominalak atleta puntu txikiena baloia gogorarazten. Noiz aire alta gorantz igotzen poliki eta sabeleko barrunbean uzkurtu da. besteak beste, teknika berezi bat atleta profesionala atxikitzen da.