Fit prentsan. ariketak

kanpoko eragina izateaz gain, ongi prestatuak sabeleko muskuluak sabeleko barrunbean posizio zuzena, eta bere lanaren eragina onuragarria dela ziurtatzeko. Strong prentsa postura hobetzen eta babesten beheko atzera lesioa.

Prentsa buruzko lana da muskuluak indartzeko ez ezik, gehiegizko gantz Mahuka ere, baldin badago. Lokalean kendu gantz abdominalak ezinezkoa batetik, beraz, prentsa ariketak bihotz konbinatu behar dira, gehiegizko pisua kentzeko osotasunean. ariketak bakarrik egin bada, ondoren, ziur Prentsa indartsu eta elastikoak izango dira, baina oraindik gantz-geruza bat itxita dago.

Zer dira onenak sabeleko ariketak? Asko dira ariketak, muskuluak for abdominalak, baina behera irakiten dute guztiek bi aukera dugu, zein abdominalak beharrik ponpa parte arabera. hanka Hau altxatzen - for beheko prentsa eta gorabeherak gorputzaren - goian. bankuaren - oskol nagusia den sabeleko muskuluak lan egiteko.

Ordena prentsa ona lortzeko, ariketak eguneroko egin behar da, eta ezin da bota saioak. denborarik onena baliatu nahi - goizean.

ariketa kopurua eta horiek ezartzeko erritmoa helburua araberakoa - edo, besterik laua urdaileko edo beharrezko harria eta cherished sei pack gogortasuna nahi.

Lehen kasuan, ariketak burutzeko azkar batean eta saltzaileak gehiago egin behar duzu. halaber, karbohidrato eta gantz kopuru mugatu behar duzu.

Beste metodo behar dira erliebe eder bat lortzeko - hots, gehienezko karga, errepikapen kopurua 10era, erritmo motela.

besterik behar baduzu, laua sabeleko ariketak honako hauek dira.

Lehenengo ariketa. egiten da lurrean etzanda, hankak tolestuta belaunak eta segurtatu, takoi ipurmasailean gertu daude. gaztelu atzean Eskuak mantendu beren buruak. Ukondoak saiatu behar belaunak iristeko. alboko giharrak aztertzea - saiatu eskuineko ukondoa ezker belauneko da eta ezkerreko ukondoa lortzeko - eskuinera. Ez bezainbeste baliatu 30 bi bertsio saltzaileak for azkar gisa.

Bigarren ariketa. Kargua - etzanda. Goratu bi besoak eta hankak. Saiatu zure esku behatzak lortzeko. Ez da oso azkarra gutxienez 20 aldiz. Nori zuzendua nagusiki behe prentsa indartzeko.

Hirugarren ariketa. etzanda, belaunak tolestuta hankak, oinak - - lurrean, eskuak - buruaren gazteluan posizio hasita. Pixkanaka deskonektatzea goiko solairuan atzealdean. 20 aldiz egin behar.

erliebea eraginkorra eskuratu nahi dutenek, beste teknika eta ariketak daude. Prentsa kubo - ez da lan erraza, baina emaitza ezaugarriak banakako egitura araberakoa da. Prentsa askok gantz geruza baten azpian ezkutatuta. Kasu honetan, prestakuntza korrika, bizikletan eta beste kardiozanyatiya behar dira.

erliebe prentsa nahi izatekotan, ariketak poliki egin behar da, eta ez egunero. Nahikoa da astean hiru saio bat.

Lehenengo ariketa. Burutu lurrean etzanda, bere esku ipurmasailean pean jartzen. Beharrezkoa hankak igotzeko posizio bertikala da, eta pixka bat behera, ez aurrerapauso gabe amaitu arte. Ariketa beheko abdominalak sendotzeko. Arlo honetan prestakuntza gogor eta luze bat eskatzen du. antzeko ariketa bat atal barrako egin daiteke. Egin hiru 10 errepikapen multzo.

Bigarren ariketa. Egin lurrean etzanda, bere eskuekin - gazteluaren buru. Aldi berean altxa zure bizkarra eta belaunak makurtu zure ukondoetan belaunak ukitu. Noiz ukitu sabeleko muskuluak luzatu behar da ahalik eta gehien. zeiharkako muskuluak baliatu aldatu nahi duzun aztertzea, hau da, eskuineko ukondoa ezkerreko belauna eta ezkerreko ukondoa ukitu behar - eskubidea. Egin hiru 10 errepikapen multzo.

Hirugarren ariketa. barrako vise The oinak altxatu horizontalki eta saiatu horiek pixka bat gehiago mantentzeko jarrera hori prentsaren boterea.

Laugarren ariketa. It egiten da zure bizkarrean etzanda, hankak tolestuta belaunak, lurrean oinak, burua atzean eskuak. solairuan off bizkarrean hartu, berriz, arnasa motela hartzeko aukera duzu. Egin hiru 10 errepikapen multzo.

multzoen artean beharrezkoa da 30 segundo break bat egin.

Beraz, nola sortu ponpa Prentsa? Ariketa, KARDIO prestakuntza, dieta orekatua, ariketa erregularra eta atxikitzea.