Zer bihotz gantz grabatzeko tasa izan beharko luke?

Whatever nolako ariketa egiten duzun, gorputza izango bihotzean tasa aldaketa erreakzionatu. KARDIO pisua galtzen eskuratzen, kirolari gazteek uste hori zer exekutatu dute (pedal da, eliptikoa Entrenatzaile exekutatu) jada eta azkarrago, azkarrago egingo euren helburuak etortzen dira. Hau ez da egia. gantz grabatzeko prozesua bihotzean tasa, bihotza tasa kopuru jakin bat hasi argaltzeko egingo forma fisikoa, adina eta maila natrenirovannosti bitartean araberakoa izango da.

gantza erretzea pultsu: garrantzitsua

Esleitu 6 zonalde bihotza tasa prestakuntza desberdinak eraginkortasuna eta konplexutasuna izango da.

bihotzean tasa gama (HR):

- bihotza gehienezko tasa% 90-100 - produktu metaboliko zatitu baina gaizki kanporatzen ( "erre" muskulu);

-% 85-90 - ariketa arriskutsuak, bihotza ezin karga kudeatzeko;

-% 70-80 - karbohidratoen oxidazioa da nagusiki. muskulu eraikin egokia;

-% 65-75 - nahi pultsu gantz erretzearen guretzat (motela, baina eraginkorrena);

-% 55-65 - birikak eta sistema kardiobaskularrak garatzeko ezin hobea;

-% 50-55 - gorputza berreskuratzen azkar ariketa ondoren.

pultsu argaltzeko kalkulua

Beraz, bihotza gehienezko tasa% 65-75 - the seguruena kalkulua gantz grabatzeko pultsu da. Balio hori optimoa da - pisua pixkanaka joango kanpoan. Orain zure bihotza tasa koipea erre zehaztu behar duzu. formula sinplea da:

220 - Zure adina = Nahi den bihotz-tasa.

Adibidez, zara 30 urte, 220 - 30 = 195 taupada minutuko (gehienez bihotzean tasa). gantza erretzea pultsu bere balioa% 70 inguru da. Hori da, pisua galtzea eraginkorra beharrezkoa da bihotza minutuko taupadak 130 inguru tasa mantentzeko.

Baina ez ahaztu gorputza gantz erre dira aurretik, karbohidratoak erre egingo da. KARDIO lehenengo 30 minutu bihotza gehienezko tasa at ohi dute irauten. Bakarrik denbora honen ondoren gantz erretzearen hasiko da. Beraz, KARDIO ez luke 40 minutu baino gutxiago iraun.

Askotan, prestakuntza, cyclicity printzipioa, bihotza tasa gama anitz erabiltzen duten bitartean (noiz intentsitate handiko gehienez pultsu ordezko ariketa intentsitate baxuetan burutu ariketak). Klase hauek onak dira, noiz pisua jaiki, eta gutxi kilo bat galtzen behar duzu.

Biribila ariketa gantz erre

ariketa argaltzeko modurik eraginkorrena jotzen diren gantz erretzea zirkularra izan. Emakumeen oso garrantzitsua da, izan ere, estatistikak arabera, laugarren emakume bakoitzak bere figura pozik dago eta gutxi kilo bat galtzen joera.

Zer da, besteak beste, prestakuntza esanahia?

Ariketa honen ideia nagusia da gorputzaren lanketa osatzeko saio bakar batean. osatzen legea betearazteko, baita of It ariketa aerobiko, burutu ia break bat, oso energia kontsumitzen da, eta pertsona bat eragiten betean lan gabe. Normalean, hautatutako ariketa eta 7-9 hainbat aldiz errepikatu zen zirkuluak 20 eta 40 segundo arteko atsedenaldi batekin. Biribila gantz galera prestakuntza emakumeen pisua ez edo argia ponderazio eta dumbbells dira.

Abantailak prestakuntza zirkular

Zirkuitu prestakuntza ez da izango muskulu eraikitzeko, baina abantaila hauek zenbaki bat du:

- Bikain gehiegizko pisua izateko borrokan ari, metabolismoa bizkortzen duelako.

- Erresistentzia handitzen.

- firming eragina bihotz sisteman.

- core muskuluak indartzen.

- metabolismoa bizkortzen.

- hartzea 30 minutu baino gehiago.

zakarra zirkuitu prestakuntza-plan bat

besteak beste, entrenamendu bat egiteko, ez derrigorrez harpidetza bat erosi fitness gela bat, gutxienez eskatzen den ekipamendu bezala - besterik dumbbell 0,5 kg (ura plastikozko botilak). Aurreneko saiatzen zara zirkuitu prestakuntza, hobeto haztapen gabe.

multzo ereduzko ariketak zenbakia 1 (errepikatu 2-3 aldiz):

- 15 bultza-ups,

- 12 squats,

- 17 hanka prentsa igogailu,

- 16 jauzi,

- 30 bigarren parentesi.

ariketak kopurua 2 multzoa:

- 18 eseri-ups,

- 20 prentsan twists,

- 16 bultza-ups,

- 30 segundo alboko alde bakoitzean xaflak

- 17 hanka bakoitzean lunges.

ariketak 3. multzoa:

- 12 jumping eta ikuspegia lurrean,

- 15 aulki batean igotzen da,

- 20 twists,

- 17 bultza-ups,

- 30 segundo barran mantentzeko.

baliatu Hasi aurretik, beharrezkoa da argi bat bero-up egiteko (salto, eskuak olatuen). Hau artikulazioetan eta muskuluak prestatuko da karga da. duzun lehen egin zirkuitu prestakuntza bada, hautatu 5 baino gehiago ez ariketak eta ez pisuak erabili.

Bide batez, zirkuitu prestakuntza adibide handi bat - konplexua "pisua galtzen 30 Days in" Entrenatzaile ospetsua Dzhillian Mayklz arabera.

Prestakuntza hori duten inoiz jokatu kirol horiek ezin hobea da. konplexua hiru konplexutasun maila, eta horrek 10 egun guztietan egin behar dira. karga da muskulu talde guztietan eman, gauza nagusia - ez gelditu!