Ariketa "gluteal zubia": exekuzioaren teknika. Gluteal zubia barbellarekin

Buruko giharretan ariketa ugari dagoz, entrenatzaileek maiz eskuz ahaztutako ariketa bat dute, hala nola gluteal zubia. Eta erabat alferrik, praktikan erakusten diren bezala. Oso eraginkorra da, bereziki glutealeko muskuluak eragiten dituelako , horiek indartzeko.

Zer dira beste aukera batzuk?

Ariketa ugari dago, gluteal zubiaren ezarpenarekin, tresna eta proiekzio bereziekin eta gailu osagarririk gabe.

Zer maskarak, gailuak, gailuak, ariketa teknika hobetzeko? Dumbbells, taberna bat, bankua edo aulki bat dira hiru fitness laguntzaile nagusiak fitness egiteko. Beno, entrenatzaileak, jakina, modu independentean lan egiten ez baduzu, oso garrantzitsua da. Zehazkiago, bere tituluak.

"Buttock zubia" ariketa burutzen du zuzenean gure pelbisa, horrek ipurmasaileen muskuluak guztiz funtziona ditzake eta, ondorioz, popa ondo ponpatzen da. Baina neska askok nahi hau.

Baina, nolanahi ere, beharrezkoa da teoria deritzonak aztertzea, hau da, aldaketen guztietan gluteal zubia nola egin behar den ulertzeko.

Aukera zenbakia 1. Bankuko zubi estandarra tresna gehigarririk gabe

1. Pelbisa altuera gainetik altxatzen da. Desiragarria da ipurmasailak burua eta sorbaldak baino maila altuagoa izatea. Urdaila eta ipurdia lotzeko beharrezkoa da.
2. Hankak ahalik zuzenean daude. Eskuekin egoera antzekoa da. Ukondoetan besoak okertzea oker dago.
3. Ikusi zure bizkarra. Apur bat arku behar da. Bizkarrezurra ez kaltetzeko, ipurmasailak zurrupatu (ikus 1. puntua).
4. Beste aholku bat, hau ez da baztertu behar. Konturatu nola arnasa hartzen duzun. Exhalations eta exhalations ahalik eta sakonenak dira. Sentitzen duzu nola zure sabela saiatuko den pout-a, eta gero zaitez zeure burua. Kasu honetan, diafragma funtzionatzen du. Hau da zehazki zer behar dugun. Baina ez egin ezer nahita ahaleginarekin. Arnasketa dagokionez, noski. Zure arnasak eta exhalations pixkanaka sakonago bihurtu behar dira, dena ondo egiten baduzu.

Antzeko elementuak kontuan hartu behar dira kirol ekipamenduak, gailuak eta gailuak gehituta.

Aukera kopurua 2. Zangoen pisua

Bertsio aurreratuago batean, "gluteal zubia" ariketa ponderazio eragileekin egin daiteke. Hau zure ikasketetarako plus handi bat da, zure prestakuntza helburua ipurdia ponpa bada. Ponderazio-eragileek muskuluak kualitatiboki murrizten dituztela laguntzen dute, eta efektua azkarrago adierazten da. Baina lehen aukera hau konplexua dirudi. Ponderazio agenteak ez dira erantsita hankaaren behealdean, baina aldaketara.
Horrela, lehen aukera bezala jokatzen duzu. Pelbisean tiraka, goratu solairuan gainetik, besoak eta hankak altxatu, bizkarrezurra luzatu eta arnasa lasaitu. Denborarekin, ariketa erraz eta errazagoa izango da. Ezagutzen duzun bezala, praktika garrantzitsua da hemen.

Aukera # 3. Hankak banku edo aulki batean jartzen dira

Oharra: aurreko bertsio ez bezala, hanken posizioa hemen aldatzen da. Oinak estali aurretik, orain belaunen azpian dagoena, aulki batean jarri eta ez lurrean. Goiko gorputza lehen eta bigarrenaren berdina da - solairuan. Zure oinak ez dira solairuan hondoratzen baina aulki edo bankuan jartzen dira.

Aukeratu zure parametroekin ondoen egokitzen den bankuaren altuera. Hankak ez dira oso bully edo alderantziz. Dagoeneko guztia errepikatzen dugu. Hau da, besoak zuzenean lotzen dira, hankak antzekoak dira. Pelbisa geure burua marrazten dugu, bizkarra zuzenduz. Arnasa hartu eta arnasa hartu. Deep. Garrantzitsua da gorputza oxigenoarekin saturatzea.

Aukera kopurua 4. Hirugarren aukera alderantzikatu

Gorputzaren goiko aldea, zehazkiago, buruak eta sorbaldak bankuan daude. Hau "gluteal zubia" ariketaren forma apur bat aldatua da, hau da, ahalegin batzuk eskatzen dituen eszenatokia. Lepoan ez kaltetzeko, arreta handiz jokatu. Begiratu burua eta sorbaldak besaulkian erabat ukitzen dituztela. Oinak lurrean daude, aurkitu oreka. Berriro ere zikloa errepikatzen dugu: ipurmasailetan marrazten ditugu, ahalik eta gehien pisatzen dute solairuan, gure atzera zuzenean mantendu. Ipotxen atzeko posizioa denbora guztian mantentzen da, bizkarrezurra ez kaltetzeko. Bestela, arazo handiak egongo dira. Calmly eta erritmo motelean egin ariketa.

Aukera kopurua 5. Dumbbells gehitzea

Dumbbells-eko zubi gluteal hau honela egiten da. Eskuak dumbbells hartuta daude. Hobe da eskala txikian abiaraztea, kilogramo bat edo bi nahikoa izango da.
Besoak ukondoetan okertu ditugu, bularrean sakatu edo gorantz altxatzen ditugu. Lurrean hankak, pelbisa eta bizkarreko muskuluak zuzentzen dira, ipurmasailak nahitaez jarrita dagoen posizioan. Ariketa alda dezakezu 3 aukeraren arabera. Hori dela eta, ez jarri oinak lurrean baina bankuan edo aulki batean ipini. Baina aurreratuagoak egiteko ariketa egiteko metodo hau. Hasi txikia. Gogoratu arnasketa, hau da prestakuntza edozein garrantzitsuena.

6. Aukerazkoa. Zer dakigu hagaxka honi buruz?

Hau da "gluteal zubia" ariketa bertsioaren zailtasuna ezartzeko. Bere teknika nahiko ondo moldatu behar da, presioek barbellarekin nahastea erraztu baitute. Hasieran, ariketa horren lehen bertsioa - buttock zubi estandarra, barrurantz barrurantz estaltzen duen eskuarekin atxikitakoa osatua. Horrela, besoak zuzentzen dira, baina karga sendo eutsi. Ondoren, eskema berean lan egiten dugu, edo hobeto esanda: ipurmasailak estutu egiten ditugu, hankak lurrean sakatuta mantentzen dira eta pelbisa altxatzen da. Ez overdo it. Partaidetza zure bizkarraren osasuna da. Bizkarrezurra karga aurrezteko errazagoa izan dadin, ipurmasailak estutu eta gorputzaren eta bararen pisua uniformeki banatu.

Ariketa egiteko beste metodo bat Goiko 3. ataleko aukera hobetzea da. Burua, sorbaldak bankuan lean. Hankak lurrean sakatuta daude. Arazoa aldatzen dugu - burua eta sorbaldak besaulkira eraman eta pelbisa gorantz goratzen dugu. Ariketa hau nahiko zaila denez gero, erritmo motela neurtu behar da. Konbinatu "barbakoarekin gluteal zubia" ariketa anplitudea arnasketa anplitudearekin. Arnasketa erlaxatu eta txikiagoa egiten duzunean, beroa jarrita, posizioa mantentzen duzu puntu gorenean.

Hurbilketei buruz hitz egitea

Aukera sinpleagoa, hurbilketa gehiago jarraitu behar dira. Lehenengo aukera - 2 hurbilketarako 30 aldiz. Gainera, bertsioa konplexuagoa bihurtzen denean, hurbilketa bateko kopurua murrizten da. Aukera sei aldiz 15 aldiz baino gehiagokoa da, batez ere hasiberrientzat, ez jarraitu. Bestela, hurrengo batean goizean lo egiten saiatzen zarenean ez zaudela aurkituko duzu. Dena pixkanaka egiten da. Pixkanaka karga eta kantitatea areagotzen du. Hasi 1 edo 5 aukera. Ondoren, zailtasun handiagoetara joatea.

Eraginkortasuna. Nola lortu?

Nola egin dezakegun gluteal zubia gehieneko eragina izan dezaten? Pixkanaka-pixkanaka, gihar bakoitza sentituz. Hau ez da ariketa aerobikoa, beraz, ez abiadura ondoren persas. Hasierako postura onartu eta ariketa egiten dituzun tresnak zehaztuko dituzu: dumbbells, barbell, aldakan karga edo beste zerbait.

Orokorrean, hanken posizioa - 2 aukera, esan dezagun, goiko gorputzaren posizioak ere izan daitezke. 2. Beheko eta goiko gorputzak lurrean edo bankuan koka daitezke. Gorputzaren zati bat bankuan badago, bigarrena zertxobait lurrean dago. Hau beharrezkoa da egonkortasuna eta oreka lortzeko. Aldi berean, gorputzaren goiko eta beheko zatiak solairuan kokatuta egon daitezke eta lasai. Baina hori ez da hain eraginkorra. Hala ere, hasiberrientzat, hala nola, gluteal zubia zuzena da. Orain arnasa sartu eta irten. Arnasa berriro ere. Ondoren, arnasa sakon hartuko da, isiltasun lasai bat eta posizio bat pelbisa goratzen denean. Lokalki goiko puntura iristeko, posizio horretan geratu segundo gutxiren buruan, orduan eta hobeto. Breath lasaia da. Ondoren, joan hurrengo hatsa.

Zer gehiago jakin behar duzu prestakuntza?

Ariketa multzo bat egin baino lehen, kontuan hartu behar da muskuluak berotu aurretik klaseak prestatu behar dituzula. Entrenamendu nagusia baino lehen, beroketa egiten da, beste zerbait hasten duzunetik soilik. Bestela, lesio arriskua handitu egingo da eta ikasgai bera ez da hain eraginkorra izango. Hau, normalean, ariketa aerobiko errazak .

Halaber, entrenamendua behar bezala amaitu beharko zenuke. Honek muskulu-mina murriztuko du etorkizunean. Hainbat luzatze eta oreka ariketak erabiltzen dira hemen. Egin itzazu erritmo motela, pixkanaka-pixkanaka entrenamendu nagusian pultsua murriztuz. Jauzi eta transizio gutxiagokoak, gorputzeko estres gutxiago.