Sartu bultzaka zuzenean: teknika, arnasketa

Push-ups - ariketa ohikoenetako bat da, oso eraginkorra delako eta ez du ekipamendu gehigarririk behar. Gainera, exekuzioaren teknika nahiko erraza da eta entrenatzailearekin ez du azterketa luzea behar. Hala eta guztiz ere, ñabardura ugari daude funtzio funtzionalak zabaltzeko eta eraginkorragoak izateko. Azkenean , lurrean bultzaka nola egiten den jakin nahi baduzu, gorputzaren muskuluak eraikitzeko emaitza onak lor ditzakezu, gimnasioa harpidetzeko garestia izan gabe. Gainera, inork ez du denbora eta han joan.

Push-ups eta bere funtzioak egiteko teknika

Seguruenik, gutako bakoitzak, gutxienez, nire bizitzan behin egin zuen. Hori dela eta, ia guztiek badakite nola atera lurrean modu egokian . Hala eta guztiz ere, ariketa arsenalak zabaltzeko esplorazio merezi duten teknika bereziak daude. Horrek sorbaldako gerrikoaren muskuluen efektu maximoa konplexua izango du. Beraz, solairutik bultzaka zuzena egiteko, hasierako posizio egokia hartu. Horretarako, honako hau egin behar duzu:

• Mugitu posizio horizontalean eta gainerako esku zuzenekin solairuan.
• Gorputz osoa lerro zuzen bat osatu behar da.
• Ez utzi beherantz edo, alderantziz, goratu zure burua, lepoan muskuluak edo traumatismoarekiko giharretako giharrekin estaltzen dutenez.
• Igurtzi ipurmasailak, hanka muskuluak eta sabeleko muskuluak, enborra egonkortzea maximizatzeko
• Besoak makurtu eta jaitsi. Beheko posizioan, zoruaren bularra ukitu behar duzu. Oraindik ezin baduzu egin, erabili push-ups sinpleak, geroago eztabaidatuko direnak.
• Gorantz joaten zarenean, ez ezazu ukondoa guztiz ezabatu. Lehenik eta behin, muskuluetako pectoral tentsioa mantentzen lagunduko dizu eta horrela garapena azkartuko da. Bigarrenik, kokapenean ukondoen zuzenketa osoak ukondoen artikulazioetarako lesioak sor ditzake.

Solairutik bultzaka behar bezala bermatuta dago muskulu talde hauek garatzen laguntzeko:

• Triceps. Haien funtzioa eskuko luzapena da, hurrenez hurren, besoa luzatzen duen mugimenduan sartzen dira.
• Muskuluak Thoracic. Gorputzaren bizkarrezurra perpendikularra den eskua eramateko funtzioa da. Hori dela eta, mugimendu hau imitatzen duen edozein ariketa muskulu talde hau garatzeko balio dezake.
• Deltoid muskuluak, hurrenez hurren. Sorbalda muskuluaren zati hau zure besoa altxatzen duen ardura da. Hori dela eta, eskuak gorputzaren aurrean dauden mugimenduak garatzen dituzte.

Arnasketa zuzena solairuan bustitzen denean

Horrela, badakizue zein den korronteak lurrean zuzenean nola egin. Baina hori ez da dena. Solairutik bultzakuntzako teknika egokiak errendimendua ez ezik, arnasketa egokia ere eskatzen du, batez ere bihotz-muskuluak garatzeko, gaizki arnasketa eragina izan dezan. Eskuineko arnasa solairuan bustitzen denean, itxura hau da: jaistea, arnasa hartzeko eta urdaila zertxobait puztuta egon behar da. Igoeraren goiko zatirik zailenean exhale behar da. Era berean, gorputz-igogailu osoarentzako exhalation motela ere baimenduta dago. Gogoratu - zure arnasa ariketa zehar zorrozki debekatuta dago! Horrek gehiegizko presioa eragin dezake eta, ondorioz, odol-presioaren hazkundea iraunkorra izaten jarraitzen du. Eta, kasu larrietan, burmuinaren ontziak ere garatu daitezke. Akats hori sistematikoki burutzen baduzu, hipertentsioa denborarekin garatuko da.

Push-ups motak

Orain arte, bultzaketen mota ezberdinetako barietate handia dago , eta horietako bakoitzak helburu zehatz bat bilatzen du. Beraz, borroka-artea praktikatzen duten pertsonak, "leherkariak" bultzakotzat deiturikoak dira. Zure helburua muskulu masa eraikitzea bada, hobe da pisu osagarriak erabiltzea eta 8-12 errepikapenen moduan lan egitea. Oraindik ere ez dakizu eskuineko zorrotadak nola egiten diren eta ariketa hori inoiz praktikatu ez baduzu, hasi hasiberrientzako push-ups. Gaur egun, hedatuagoak dira bultzaketen motak:

• Klasikoa.
• Hormatik eta belaunetatik.
• Triceps muskuluak egiteko.
• Muskulu pectoralentzat.
• Ahulei edo eskuekin.
• Alde batetik.
• Lehergaia.
• Zirkularra.
• Urratsekin.
• Oppositely.
• Burua behera.
• On onartzen.
• Ponderazioarekin

Jakina, hainbat push-ups daude, baina ohikoenak zerrendatzen dira hemen.

Hasiberrientzako bultzadak

Inoiz ez baduzu push-ups saiatu eta ez dakizu nola push-ups behar bezala egin lurrean, edo saiatu, baina ez duzu ezer lortzen, hasiberrientzako push-ups izenekoak eskatu behar dituzu. Zure eskuak eta bularrak oso ahulak baldin badituzu, ez duzu lurrean bultzaka hasi behar, hormatik. Horrela egiten da: horman hurbildu eta angelu txikia egiten hasten zara. Ariketa hau gainditu ondoren, 20-30 aldiz egin dezakezu, angelua handitu dezakezu. Pixkanaka-pixkanaka, zure muskuluak indartsuago egongo dira eta solairuan sakatu dezakezu. Gomendagarria da zure belaunetatik kentzen hastea eta, ondoren, bultzaka klasiko osorako. Zure belaunetatik kanpo nola atera jakiteko, hasierako posizioa burutazio klasikoetan hartu eta belaunikatu. Horrela, 20-30 errepikapen egin ditzazunez, ariketa fisikoaren ariketa klasikora joango zara - oso prest zaude.

Normalean eskuen eta bularretako muskuluen ahultasuna kexatu neskak, beraz, bereziki erabilgarria izango da muskulu-talde horietako garapen-eredua jarraitzeko. Konfiantzazko bertsio klasikoan 3-4 hurbilketa egin ondoren, lurrean bultzaka mota sofistikatuak erabil ditzakezu.

Push-ups bertsio aurreratuak

Lehenago aipatu bezala, solairuan estilo klasikoan modu egokian errepikapen nahikoa burutzeko ikasten duzunean, ariketa hori zaildu egiten da eraginkortasuna handitzeko. Ariketa konplikatu mota desberdinek helburu jakin baterako erabili dezakete edo prestakuntza-prozesuaren errutina barietatea besterik ez dute egin. Edonola ere, muskuluen atal ezberdinetan lan egiten lagunduko dizu, ahalik eta modu harmoniatsuan garatzeko.

Arte martzialentzako push-ups

Arte martzialen zalea bazara eta zure gorputza borroka makina perfektua bihurtzen ari zarenean, bultzakadak klasikoak apur bat aldatzeko, zure helburuak egokitu behar dituzu. Arte martzialetan aritzen den pertsona bat ez da oso garrantzitsua muskulu masa. Borrokalariaren gauza garrantzitsu gehiago erresistentzia, indarra eta abiadura bezalako parametroak dira. Soldatak dituzten ezaugarri guztiek simple push-ups garatzea lagunduko dute. Just ondo egin beharra dago. Galdetzen duzu: nola? Solairutik puska asko egin behar dira - eta egoera fisikoa nahitaez handituko da.

Inpaktuaren indarra eta abiadura, gauzak zertxobait zailagoak dira. Baina hemen dago aldaketa hori, ezaugarri hauen garapenean lagunduko dizuna. Lehergaiak dira, edo saltoka, push-ups. Ariketa hau burutzeko, hasierako posizio berbera hartu behar da solairutik birakari klasikoak egiteko. Pixkanaka-pixkanaka hondoratu egiten da eta, ondoren, mugimendu indartsu eta zorrotz batek solairuan bultza dezake, gorputzak hegan egin dezan. Grabitatearen azpian dagoen gorputza jaitsi egingo da, jaistea eskuz eta hurrengo errepikapena burutzeko. Kirolari indartsuek zaildu egiten dute bultzaka mota hori. Hegaldiaren fasean, eskuak eta beste antzeko trikimailuak erabiltzen dituzte. Era berean, efektu larria kota batean jauzi egiten du, adibidez, bi urrats-plataformetan edo tabernako krepeetan. Hemen, ezer ez duzu mugatzen, fantasia izan ezik. Push-ups jauziak bermatuta daude zure potentzia leherkorraren eta eraginaren abiadura handitzeko. Ez ahaztu puntako push-ak. Fistek indartu ditzakete nabarmen, eta ez dute eraginik eragiten.

Pushups eraikitzeko muskulu masa

Sorbalda gerrikoaren muskuluen bolumena areagotzea nahi baduzu, klasiko push-upsek ez zaituzte lagunduko, oso erraza delako. Prestatutako pertsona batek ez luke ezer egin behar 50 errepikapenetan 3-4 planteamenduetan. Baina errepikapen kopuru hori, badakizu bezala, erresistentzia handitzen du. Muskulu masa handitzeko, 10-12 aldiz estutu ondoren, errepikapen bakarra egin dezakezu. Hau lortzen da pisu osagarriak erabiliz. Pisuen tamaina zure prestakuntza guztiz araberakoa da. Gehienez 12 errepikapen baino gehiago egin ditzakezue. Zama gisa, barrako krepeak erabili ditzakezu. Ez badituzu, erabili zure atzealdean jarri ditzakezun edozein elementu astun. Soluzio interesgarri bat gauza astun batzuei buruzko motxila da. Era berean, aukera gisa, zure pisua pisatzen duen bazkide bat erabil dezakezu.

Push-ups pisuak egin ondoren, ariketa bera egin dezakezu, baina euskarrietan. Edozein objektuak euskarri gisa balio dezake, adibidez, bi aulki edo liburu pilak. Eskumuturretako euskarriek muskuluen azpian apur bat gehiago uzten dute eta, jakina denez, lanean aktiboki parte hartzen dute gehienean luzatutako lanean. Push-ups motak lagunduko dizu kalitatezko "mailu" pectoral muskuluak eta beren hazkunde bermatzeko.

Askotan, kirolarien artean, muskuluetako pectoralen atzealdea goiko zatia da. Azentu bat egiteko, zure prestakuntzaren euskarrian hankak dituzten push-ups erabiltzea gomendatzen da. Kasu honetan, hankak buruaren gainetik daude eta gehienezko karga muskulu pectoralen goiko aldean dago.

Muskulu-talde desberdinen garapenari buruzko pushups

Dagoeneko aipatu bezala, bultzaketan zehar, hiru muskuluetako taldeak aktibo daude: triceps, torak eta aurreko deltas. Baina muskulu talde horietako bati arreta berezia jarri diezaiokezu. Horretarako, apur bat ariketa klasikoa aldatzea besterik ez duzu egin behar. Egokia mota guztietako edo bestearengandik babesten duen zorutik zintzilikatzeko aukera emango dizu muskulu-talde apal bat.

Triceps for pushak

Trinkoak beso zabalean uztartzen dituen funtzioa egiten du, eta horrek esan nahi du bultzaketen zati zehatz hori maximizatu behar dela. Horretarako, hasierako kokapenean, besoak besoak zabaldu behar dituzu. Jaisten zarenean, ukondoak estutu nahi dituzu alde batera eta ez utzi. Hainbat teknika errepikapen egin ondoren, triceps lanak berehala sentituko dituzu eta hori beharrezkoa zen. Triceps push-ups apur bat zaildu dezakezu, ahalik eta hurbilen jarri baduzu palmondoak bata bestearen ukitu. Oso zaila da postura igotzea, baina efektua berehalakoa da - zure triceps suarekin erre egingo du.

Muskuluetako pectoral pusketak

Muskulu pectoralek, dagoeneko esan dugun bezala, besoaren burura eramaten dute. Beraz, logikoki, eskuineko bultzaka pectoraleko muskuluetako solairutik honakoa izango da: push-ups klasikoen hasierako posizioan, eskuen posizioa aldatu. Dibortziatuagoak izan behar dituzu sorbaldak baino zabalagoak eta, aldi berean, gorputzari perpendikularra. Kasu honetan, bularrak estimulazio maximoa jasoko du. Ariketak zailagoak izateko, eskuak alboetara zabal ditzakezu, eta horrek muskulu pectoralen lana zailduko du. Ez da txarra, euskarrietan bultzakuntzak garatzen dituzte eta ariketa horretan, hankak buru gainean daude. Lehenago aipatu ditugu.

Prestakuntza programa formala

Gorputz-muskuluetako gorputz guztiak harmonioki garatzeko, bultzaka beste ariketa batzuekin nahastu behar da, esate baterako, bizkarreko muskuluak, hankak okertuta eta prentsarako bihurrituz. Kasu honetan bakarrik garatu ahal izango duzu norabide egokian.

Optimoa astean hiru aldiz bideratuko da. Askotan ez da merezi, muskuluak ezin baitira berreskuratu. Teknikaari atxikitzea merezi du eta lurrean eskuineko push-upa egiten du. Hurbilketak ez dira sarritan egiten, nahikoa atseden hartzen dute. Errepikakuntzako estilo klasiko batean segurtasunez egin ahal badituzu, trebakuntza-eredu hori aholkatu dezakezu.

Programa zure potentzia erresistentzia handitu eta handitu burutazioak handitzeko aukera emango dizu. Programa hau gainditu ondoren, lagunak eta ezagunak harritu ahal izango dituzu 100-200 aldiz segidan. Zuk zeuk beste helburuak ezartzen badituzu, programa bat sortu ahal izango duzu zuk zeuk, lehenago emandako gomendioak erabiliz.

Beraz, prestakuntza bakoitzean 5 bultzaketen multzoak egin behar dituzu. Multzoen artean gainerako 30-45 segundotan. Lehenengo astean, 20 planteamendu errepikatzen hasiko da eta 10 errepikapen kopurua pixkanaka murriztuko da. Horren ondoren, errepikapen kopurua handitu egingo da 5 aste egunero. Aste batzuetan ez baduzu errepikapenen aurreikuspenik egin, ez etsi. Errepikapen kopurua handitu hurrengo astean. Ondorioz, 3-4 hilabeteren buruan, birak egin ahal izango dituzu. Ondoren, ariketa hau zailtzen saiatu zara. Esperimentatu, probatu beste aukera batzuk, prestakuntza-mota ezberdinak konbinatu eta zure gorputzak muskuluak eta osasun sendoa garatuko ditu.