Ariketak eraginkorrena apaizak puztu for

Moderno moda agintzen ez bakarrik arropa, makillaje eta ile, baina baita emakumezko figura orrian. Ez da harritzekoa, sexu arrazoizko askok ordu luzeak eman dira fitness klub, gimnasioak edo etxean bertan mantentzeko. Azken finean, ez da neska parametro ideal jaio. Arazo komun bat - ipurmasailean biribildu eza. Zer dira apaizek puztu han ariketak?

Who arazo hau pentsatu behar

1. Gehiegi skinny neska ariketak laguntza eraikitze muskulu beren intereseko eremuan.
2. Stout emakumea, agortu dietak desberdinak, batzuetan jendeak uste ariketa hori bakarrik, euren ipurmasailean gihar handitzearen ondorioz zabaltzeko. Iritzi hau faltsua da: masa igoera prozesu paralelo combust gantz geruza, bertan ondorioz, muskuluak estutu apaizak, gehiago toned eta erakargarria itxura du.
3. Girls ertain eraikitze nahiago duten zure gorputza mantentzeko forma.

Nola askotan konplexuak egiteko behar duzun

puztu apaizak ariketa egin behar da 2-3 aldiz astean eragin gehienez, muskuluak denbora atseden eman behar da. Beraz prestakuntza banatu bitartean, beraz, 2-3 free egunez izan zen beraientzat. Asko emakumeen fitness promesa emaitzak azkar ikasketak batetik adituak. Izan ere, muskulu masa gehikuntza motela da, beraz, beso zaitez pazientzia eta puxtarri motibazioa ona - ezer gertatzen berehala.

- urdaila egun batean, adibidez, ipurmasailean, bestetik: ziur zure power izango dela maizago saioak, ordezko pisua prestakuntza iraungo bihotz batekin, edo eguneroko ariketak egiteko muskulu talde desberdinetarako bazara.

Oinarrizko ariketak egiteko ipurmasailean ponpaketa etxean. Ohar garrantzitsua

Jarraian ipurmasailean etxean ponpaketa oinarrizko ariketak topatuko. Oharra: baldin baduzu karga ez da nahikoa, planteamendu bakoitzaren luzapena has dezakezu, eta, ondoren, haien kopurua handitu, eta, azkenik, karga erakartzeko.

ariketa Argia. squats

Oinarrizko ariketak konplexu honetan. Batzuk erabili, batez beroketa gisa hanka muskuluak. honela: Zutik zuzen (oinak sorbalda zabalera gain), zure esku jarri ahal izango duzu, gerritik edo ukitu arte lepoan blokeoa eskuila bota, gero astiro-astiro jaistea yourself ordura arte, gluteal muskuluak orkatila. errepikapen kopurua zure fitness araberakoa: 5-6 batekin has zaitezke, gora jarriz 30 squats da. Ahal izanez gero, egin 2-3 multzo.

Ariketa honetan gauza nagusia - ez dago zure erritmoa eta performance teknika onartzen. Saiatu lehen aldiz egin oso astiro, teknologia gogoratzeko etorkizunean modu eraginkorrean ahalik lan muskuluak.

lunges aurrera

Posizio Aurreko ariketan bezala hartu hasita. Hanka bat oso zabalduta aurrera (exhale) jarri behar da, bigarren - to galtzerdi bat jarri. Squat beharrezkoa da une denean hanka txikiagoa izterrean perpendikularra da, eta da - solairuan paralelo. Ez ahaztu bizkarra zuzen mantendu, bestela ariketa zentzugabeak izango da. inhale On, hasierako posizioa itzultzeko. dumbbells erabili ahal izango duzu (hobeto 0,5 kg batekin hasi) karga handitzeko.

Erasoak alde batera utzita

ipurmasailean neskak ponpaketa hala nola ariketa bat onurak - aldakan azterketa. Ados, biribilak ipurdian erakargarria itxura izango konbinatuta mamelonar beste hanka muskuluak. Beraz, hasierako jarrera bera hartuko dugu, bakarrik alde batera utzi alboko hanka hori. angelu bat osatzen luke, baina gehiago eseri, karga handiagoa aldakak on gai izango duzu. Eskuak gerrian jarri ahal denean, ez du aparteko karga erabiliz.

paralelo hanka muskuluak besoak muskuluak lan egiteko ziurtagiria: Ez dago beste aukera bat da. Okertu ukondoetan hartan eta lunge Zabaldu besoak alboetan solairuan paralelo.

Foot mugitzen back

Hartu zutik posizioa: oinak Stand elkarrekin, eskuak behar azalera edozein oinarritzea. Pixkanaka igogailua hanka bat gora leku altuak ahal izango dizkio. Beherean eta ez beste hanka berdina. Ariketa hau ez da inolako bateko mugimenduak izan behar du, dena exekutatzen leunki bira. Era berean, hankak hartu daiteke off aldean lan egiteko obliques du.

Kick haien oinak posizio kanpo Fours guztiak

honako jarrera hartuko dugu: besoak bihurgune ukondoetan at (edo zure esku ahurrean jarri, zuk mina kexatzen badira atzealdean), hankak - belauniko. hanka bat altxa belauna hasiko dugu, eta altxa unea izterrean ez da solairuan paralelo bat. da eta beheko hanka artean angelu zuzen egon behar.

irriño belauna bidez eta oinez ekartzeko nabarmenki 90 gradu azalera erlatiboa angelua: Badira alternatiba isla esaterako karga bat da. prozesu horiek tartekatzen dezakezu edo hainbat ikuspegi egiteko.

Pelbisa supine altxatzen

atzeko aldean kokatuta, gorputzean zehar eskuetan utziz, hankak belaunak bihurgune (oinak gisa ipurmasailean gertu stand behar), inspiratory ipurdian 180 graduko angelu bat igotzeko. exhale On, itzultzeko atzera.

The gluteal muskuluak puztu aukera eraginkorrena ariketa - segundo batzuk atzerapena (arnasketa gelditu gabe) dituzten motela.

Daiteke ere landu ostean murriztu edo / belaunak goratzeko pisua karga handitzen erabiltzeko.

ariketak gehigarriak. "Pinguino"

Aulki ertzean gogor eseri, bere belaunen artean, puzgarriak bola txiki bat jartzeko, konprimitu eta minutu batzuetan erauzi (edo betiere dezakezu gisa). Ondoren, kendu baloia eta erlaxatu. Beraz, zure barruko izterrean muskuluak prestatzea.

"Oinez"

biluzi solairuan dago, luza zure hankak, eta, ondoren, horiek pixka bat okertuz, gidatzeko aurrerantz / atzeraka. Guztiak minutu pare bat hartuko du. Emakume askok duten konplexu osoa probatu, apaiz inflazioa azkar ariketa horiek adierazi.

"Alferrak"

paraleloa da - da ere solairuan dago, baina hormaren at, izterrean solairuan eta Shin perpendikularra izan behar du. Hasi oinez atsegin eta behera berriro erortzeko. Erakarri indarra (2-3 minutu normalean) izan arte. daiteke, behar izanez gero, erabili You a ponderazio oinak da.

"Magaletan The hanka bat aurrerantz on"

Ariketa ez da soilik sor hanka tonu muskuluak, baina baita oreka garatzeko. Focus zure gorputza hanka bat, bigarren hasieran poliki aurrera goratu bitartean gorputza eta eskuak gainerako jaistea. posizio bat, non gorputza paralelo solairuan Ekarri, segundo batzuk pausatu (ahal bada - 30), eta astiro kontrako jarrera itzultzeko. eskuetan dumbbell bat hartu ahal karga handiagoa da.

"Polumostik"

Hartu hasierako posizioa Aurrez deskribatu ariketa bezala: solairuan dago, okertu hankak belaunak (oinetan hurbil ahalik ipurmasailean jarriz) at. Pixkanaka hasteko, aldi berean astoa altxatu - hanketako bat. oinez eta gorputzaren gainerako arteko angelua 180 gradu izan behar da. Eutsi jarrera hori.

ipurmasailean ariketaren gimnasioan puztu. squats

harrapatzeko gimnasioa, ariketak eraginkorra batzuk erabili ahal izango dituzu etxean kit apaiz puztu da.

Adibidez, squats: jarraitu argibideak bera, gainera dumbbell bat edo putre bat hartuz. Gogoratu, atzealdean zuzen izan behar du.

eraginkorrena eseri-ups gertatzen prozesua "plie" in (zertxobait zabaldu galtzerdiak) eta "Sumo" (Banandu zure hankak ahalik eta zabaltasun). Noiz posizio baxuagoa soilik zure heels batetik altxatzen, beraz, lesio aukera murriztu egingo duzu. femur eta tibia arteko angelua 90 gradu izan behar da. Crouch eta sakonagoa (hobeto lan muskuluak) dezakezu, baina artikulazioetan arazoak ez dauden kasuetan bakarrik.

lunges

gimnasio batean Erasoak etxean bezalaxe (goian argibideak ikusi) egiten dira. The aldea esanguratsua da soilik dumbbells erabili beharra dagoela da.

Mahi

Askotan gimnasioak neskek egin eta jaurtitzeko euren oinak atzera zutik posizio simulator berezi bat erabiliz. ekipamendu guztia orkatila cuff simulator eta kentzea hanka jarri duzula atzera. estres-maila jaso ahal euren kabuz edo entrenatzaile batekin.

hyperextension

Ariketa honetan muskuluak bizkarrean eta ipurmasailean gisa onuragarria izan daiteke. bigarrenak ardatz baduzu, jarraitu ezazu txandan back batekin. karga osagarriak hartu ahal izango duzu (adibidez, pancake: egokia pisatzen 3-5 kg edo neskak taberna). Egin 12-15 aldiz 2-3 multzo da. Lehen aldiz ariketak egin nahi izanez gero, galdetu norbait aseguratu duzu. Atzera behar ez duela desbideratu.

hanka prentsa

Noiz ariketa hau egitean apaizek puztu behar bezala ibili ez zure bizkarra eta hankak minik izan. Lehen aldiz pisua ez luke 10 kg baino gehiago izan. Jarri gorputza, beraz, hankak eta abdominalak arteko angelua hankak zuzen plataforman zabalduta dago zutik, ahal izanez gero, bere goiko aldean zegoen. Pixkanaka okertu gorputz, horiek jarriz maximoa distantzia da (une honetan pelbisa ez da mugitzen laguntza metrora). 3 10 aldiz bakoitza multzo batekin hasi. karga zuk ere txikia bada, hobe da krepe pisua pixkanaka handitzeko.

pelbisa ak

Jarri buruan eta lepoan laguntza, 30-40 inguru solairuan gainetik cm-ko altueran dago, okertu hankak belaunak eta lurrean jarri, on the goiko izterrak eutsi lortu du. aldakak Pixkanaka txikiagoa. Segundo batzuk gelditzea, posizioa itzultzeko.

gomendio orokorrak

Batez ere esperientziarik neska egindako akats larriena - saiatu bat muskulu talde jakin lan egiteko, beste batzuk ahaztu. Gogoratu gorputza horretara trebatu konplexu bat bakarra ere, botere eta bihotz aldi berean txandakatuz behar du.

Muscle Hazkunde proportzioan gertatu behar. Beraz, aukerarik onena ariketa (it egiten bada out konplexua) - 2-3 ariketak muskulu talde bakoitzeko. ipurmasailean arreta berezia egiten badituzu, hautatu astean egun batean da apaizek puztu, garai gainerako lurraldeetan ez beste gorputz zatiak ahaztu ariketak multzo batean.

Bigarren akats - nahia planteamendu asko egin bakoitzeko aldiz kopuru handia da. Beraz, gastatu bere indar guztiak, ez duzu gehienezko eragina lortzeko gai izango. Ez da beharrezkoa gauza bat egunero egiten planifikatzeko. Muskuluak atseden behar, edo ariketa ez bakarrik ezertarako balio, baina are kaltegarriak (batez ere prestatuta organismoak) izan daitezke.

Gelditu prestakuntza une denean ulertzen indarrak bere amaierara iritsi dela. Ez da zure gorputza behartzeko beharrezkoa da, saioak onena zuretzat erosoa izan behar du.

entrenamendu bakoitzaren ondoren, ez ahaztu luzatzen burutzeko. Horrela, muskulu hazkunde uniformeki gertatzen dira, neskak beharrezkoa da.

Beraz, apaiz eta hankak etxean bezala edo gimnasioan ponpatzeko ariketak xehetasunez aztertu dugu. Nagusia gauza forma ezin hobea lortzeko lagunduko dizu - nahia pertsonal eta motibazioa. Ez entrenamendu bat galdu eta horietako bakoitzean jarraitu behar bezala eta behin betiko izango duzu nahi duzun emaitza lortzeko!