Beautiful gerritik: aretoan ariketa

Thin gerritik - askoren ametsa. Eta ez da bakarrik neskak baina baita mutilak. Bai, bai. Zehazki. Azken finean, neskak gerritik mehea gorputza slimmer egiten, eta mutilak bizkarra eta sorbaldak dirudi ikusmen handiago. Jende askok janztea beraiek out ariketak obliques du, itxaropenez gantz kendu alboetan. Eta ziur ariketa horiek egiten duten ametsa errealitate bat gara. Baina ez da hain erraza. Gerrian, bihurtzen da, sekretu batekin. Eta ikuspegi berezi bat eskatzen du.

Zer da - gerritik ideal bat?

90-60-90 hipnotikoa zifrak egiteko neskak Harry beraiek gehienak dieta eta ariketa debilitating. Izan ere, kopuru horiek - urrezko edertasun estandar bat. Eta parametro hauek aurkitzen dira bizitza gorputza oso arraroa da. gorputz bakoitza banaka, eta aukerak, hurrenez hurren, desberdina izango da. Beraz, zer gerritik eder bat izan behar du? Kalkulatu besterik.

hazkundea, gorputzaren egitura - Hemen, dena garrantzitsua da. 100. Adibidez kendu behar diren zentimetroko altuera Of altuera - 170 cm -100. - Beraz, gerritik 70 cm izan beharko luke, eta ez 60. Bada ditu. Wide hezur, gerritik 2-3 cm luzeagoa izan beharko luke. parametro berberak bularra eta izterrak gerrian tamaina duen gorputz bat lortzeko ehuneko gisa kalkulatzen da. Gerrian% 70, gutxi gorabehera, izan behar bolumenaren arabera. Adibidez, bularrean eta 100 cm-hip-bolumena, ondorioz, gerritik 70 cm izan beharko luke.

gerrian tamaina hartan barneko faktoreak, hots, osasun eragina. Adibidez, tiroideo gaixotasuna hormonal traba markagailuan, eragiten handitu pisua eta, horren arabera, gerritik bolumena. Kasu honetan, lehen osasun hartu behar duzu, eta soilik ondoren - figura bat.

Ez erreferente for atzetik. Nahiz eta beste proportzio harmonikoa eta ederra figura gerritik daitezke.

gerritik eder baten sekretuak

Izan ere, nahiko corny da, eta ordena gerri mehea egiteko, bi gauza besterik behar dira:

• ariketa fisikoak;
• boterearen doikuntza.

da hauetan da, gauzak ezagutzen guztia arrakastaren sekretua. Demagun horiek aztertu gurekin xehetasunez.

prestakuntza printzipioak

waistline ederra izan zen, ariketa ez dator guztiak. Ezin duzu lan egiteko airetiko abdominalak muskuluak. misconception duten muskulu horiek dira gerritik arduraduna, Izan ere, ondorioz, are zabalagoa bihurtzen ari da. Izan ere, eguneroko bizitzan, gutxi muskulu horiek parte hartzen. Eta beraientzat unaccustomed karga, hazten hasten dira. obliques oso sentikorrena hazten, askotan beste muskuluak batera lan gisa.

Saihestu beharra alboko okertu esaterako baliatu nahi, zuzen prentsan, bihurrituz pisuak squats. Ez zaitez sabeleko ariketak parte hartu ere. Hau da bera gihar gehiegi egingo bere loditzeko eramaten eta ikusmen sabelean handitzeko. Landu atzera eta ipurmasailean. Gorputza ez du onartzen alferrik ponpa horiek. Eta ipurmasailean elastikoa eta atzera gerritik indartsuekin ikusmen dotoreago da.

Aipaturiko ez du esan nahi gerritik eder bat, ariketa gela azalekoa nahi baduzu. Hau ez da, beraz. Berez, muskulu prestakuntza ez erre gantz. Beraz, gehiegizko pisua kentzeko sistematikoa lagun dezake ariketa aerobiko. indarra eta aerobic ariketak konbinatu behar dugu. Prentsa nahikoa 2-3 ariketak astean At. Obliques ez dute batere higitzen da. Eta garrantzitsuena - elikadura egokia. Gabe, ez da lan pisua galtzen.

power printzipio

Nola litzateke hau izango desiragarria, baina nahi duzun gerritik eder bat bada - kaloria zenbatu beharko dute.

• Lehenik eta behin, garrantzitsuena printzipioa - power kontrolatzeko. pisua galtzen, kaloria kontsumitzen% 15 (gehienez% 20) gutxiago gastatzen baino behar duzu. Kasu honetan, astean 1 kg joango dira. Interneten daude kalkulagailuak kontsumoa eta kaloria gastua dira. Egun bat zenbat kaloria gastatu kalkulatzeko, eta botere doitzeko behar duzu.
• beharrezko kaloria zenbatekoa eguneko kalkulatu dugu? Zatiketa horietako 4-5 otordu sartu: kaloria% 60 - arratsaldean ordu - 16 ordu, eta gainerako% 40, gehienez. Ez dago sarritan beharrezkoa gorputza hain diseinatuta dagoelako - gehiago gose-sentsazioa sentitzen zuen, gantz gehiago metatzen da.
• Prestakuntza ondoren nahitaez behar jan, ez du axola zer ordutan da amaitu.
• Murriztu gantz zenbatekoa dietan gutxieneko bat, gehitu gehiago proteina elikagai. muskuluak batzuk behar ditu, beraz, "Ez erre" gantz batera. dietan karbohidrato ez du murriztu delako gorputza ez du denbora prestakuntza intentsiboa ondoren berreskuratzen dute.
• Edan ura. edan dezakezu eta zukuak, baina kaloria sarrerarekin handitu.

home entrenamendu ariketak

Ba al dago edozein ariketa bereziak gerri ederra izan nahi duzu? Ariketa aste bat emaitzak lortzeko lagun dezake? Al dago etxean egin daiteke? Nor izan a WASP gerrian askotan eskatu galdera hauek. Bai, aste posible emaitzak lortzeko. Bakarrik da beharrezkoa ahalegin bat egiteko. Lehenik eta behin, goian emandako, zure dieta egokitu. Bigarren beharrezko baldintza - gutxienez 4 astean klaseak. hasiera workouts sistema erraz bat, besteak bihotz eta botere unitateak.

entrenamendu egin - entrenatzen aurretik berotzeko zure muskuluak behar duzu. Ariketak egiten dira, KARDIO eta botere unitateak txandakatuz. workouts hauek erre kaloria gehiago. ariketa bakoitza minutu bat, minutu bat egin - gainerako mugitu eta hurrengo. Ospakizuna, ikasketak pixka bat luzatzen egin. Beraz, ordena honetan ariketak egin:

• 1 power-unitatea;
• 1 bihotz;
• 2 power-unitatea;
• 2 KARDIO;
• 3 power blokea.

indarra prestakuntza

bloke 1

• Zuzen bira. Zure bizkarrean Lie, pelbisa irmoki solairuan sakatzen. Belaunak tolestuta. Eskuz bihurgune eta ukitu tenpluak. Altxatu goiko gorputz eta belaunak tira.
• Pereshagivaniya. Jaiki tabernan. Eskuak altxa eta ahurrean lean. Oinak oinez atseden. Not gerritik batean espeleologia, "urrats" eskuineko eskua sartu gabe, bere oinez. hasierako posizioa itzuli. ezker "urrats".
• crease bihurrituz. Lurrean eseri, hankak belaunak tolestuta, tolestuta bere eskuak bularrean aurrean. Altxatu oinetan beraz bernak solairuan paralelo daude. Biratu ezkerrera, gero eskuinera etxebizitza.

bloke 2

• "Scissors". Zure bizkarrean Lie, besoak buru bat blokeoa batean kateatu. Altxa sorbaldak eta gero ezkerretara, ondoren, hartu zure eskuineko oina solairuan off.
• lurretik bihurrituz. Zure bizkarrean Lie. bere atzetik Eskuak gaztelu bota. belaunak tolestuta hankak. Altxatu sorbalda hezurren eta, aldi berean, eskuineko eskua dio ezker belauneko, gero bere ezkerreko - eskuineko belauna.
• malda batera tolestu. Lurrean eseri, eskuak atseden palmondoak pelbisa atzean solairuan. gorputza zertxobait makurtu atzera eta txandaka altxatzen off solairuan luzatuta ezkerreko hanka, gero eskuinera.

bloke 3

• Diagonal crease. Bere burua baino bihurgune - zure eskuinaldean Lie, ezta arm 45 gradu, ezkerreko angeluan gorputzean zabalduz. bere eskuineko eskua konfiantza, altxa gorputza eta ezkerreko hanka. Altxa ezkerreko besoa eta hanka bota. beste aldean errepikatu.
• "Igerilaria". zure sabeleko Lie, eskuak tira aurrera, oinak - sorbalda-zabalera gain. Altxatu bularrean solairuan off, besoak makurtu eta besoak tira gorputza igeriketa balitz bezala.

bihotz

1. albo batera jauzi. gerritik Eskuak, oinak elkarrekin. Ezkerraldean (edo eskuin) bere oinak batera jo, bai planteatu bere eskuetan.
2. bihurrituz batera jauzi egiteko. bularrean aurrean Eskuak gaztelua konektatu. Foot - sorbalda-zabalera gain. Oinez eta pelbisa piztu eskuinera eta ezkerrera saltoka.

Ariketa "hutsean"

dieta eta ariketa erregularra, gerritik jaitsiera 2-4 cm. eragin handiagoa lortzeko, egin eguneroko ariketa, "hutsean". berrikuspen ugari arabera, ondo funtzionatzen du, gerritik neska eder (argazki goian) erakusten.

aukera erraza Hasi - etzanda belaunak tolestuta. Hurrengo pausoa hankak luzatuta ariketa izango da. Ondoren - Fours guztiak. Eta azken urratsa zailena da - eserita. ariketa ere egin daitezke zutik daiteke.

Eszenikoen etzanda: gezur bizkarrean, okertu belaunak eta zure esku tira gorputzean zehar. Egin exhalation osoa, birikak batetik kanporatzen aire guztia saiatzen. Saiatu zure arnasa eduki 10-15 segundo. Ondoren azkar bat, arnasa-abizenak eta sudur zorrotz, arnasketa zaratatsua out ahotik. Ariketa 3-4 aldiz, gutxienez, egunean bi aldiz. Ariketa honen eraginkortasuna - egokia arnasketa teknikak ere.