Beso ariketak, eta horrek eragina izango hilabete bat ikusten da!

besteek esan edozein izanda ere, udan ateratzen denean eta kalean bero bihurtzen, hobe izango duzu munduan erakusteko beren muskuluak prest. udan By puztu behar dira, erakargarria eta tentagarria duzu eta inbidia inguruan denek begiratu. Hala ere, goiko zure gorputzaren zati ez badu begiratu modurik erakargarrienetakoa, ez behar duzu etsi, zure bularrean bezala, bizkarra, sorbalda, biceps eta triceps oso azkar hasteko karga, eta horrek jasaten ari zaren erantzuteko. Hortaz, behar bezala hartzen bada up kasua, ezin baduzu muskulu mendi bat bihurtuko da, baina, gutxienez, bere goiko gorputza erakargarria itxura ematen. Beheko lerroa da hori forma lortu denbora gutxian nahi baduzu, orduan posible baino gehiago dela ulertu behar duzu, baina ez du pisu txiki-txiki batekin egiten ari zaren edo ez arreta ariketak edo eskumena exekuzioa zuzena beren hautaketa. Inork ez daki zer emaitza ezin hobea lortzeko egin, beraz, zeure burua ezagutzea behar duzu fisioterapeuta profesionala, horrek azkar lortzeko aldaketa atsegina emango dizu aholku batekin. Lehenik eta behin, ariketa konplexu bat baino muskulu talde xede hori aldi berean kontzentratu, azkar hasten zarenean emaitzak emateko aukera ematen behar duzu. Bigarrenik, muskuluak zehatzak ardatz duten ariketak, zein jende askok ahaztu, zure prestakuntza eta, hortaz, zure garatzea izan ziren pare bat aukeratu behar duzu. Baina hirugarrenean, goratzeko pisua egiten duzu tentsioz. Denbora agur behin eta guztiak esan txikietako arrosa gantelkami garaia da.

pushups

bularrean, sorbaldan, besoak eta prentsa bideratzeko, edozein tresna osagarriak erabili gabe, behin betiko egin behar duzu, oinarrizko pushup. Onena da, hiru edo lau planteamendu, horietako bakoitzak asko bezala bultza-ups edukiko fisikoki jasan ditzakeen bezala zure gorputza errepikapena bakoitzarekin poliki egin behar da, ez presaka egin. Saiatu zure gorputza lurrera jaisteko bizpahiru fakturak, eta gero igo hasierako posizioa bat edo bi fakturak arabera, hurrenez hurren. argibide hauek jarraituz gero, hamar bultza-ups hurbilketa bat eramango zaitu 30 segundo. Denbora horretan, oso ondo dituzu eskuak eta beste gorputz zatiak muskuluak lan egiteko. Gogoratu ariketa hau nola egiten ari zaren estuki kontrolatzeko behar duzula. Zure esku zuzenean izan behar zure bizkar azpian, baina tarte sorbalda-zabalera gain baino pixka bat zabalagoa. Zure gorputza beti lerro zuzenean egon behar du, zure prentsa beti izan behar tentsioz, eta ezin duzu bigarren geldialdia kontrol bat beren mugimenduak egiteko.

dumbbells zeharka dituzten Ariketa

Hori angelu bat egiten dira horiek, edo direla laua horizontalean egin dutenak: Nonahi zer dumbbells eta barbells hobea ariketak buruzko eztabaida bat da. Hala ere, ez duela zentzurik argudiatu du, bai ikuspuntu eraginkorra delako, eta horietako bakoitzak bere helburua dauka, baina bi kasuetan ondo lan egiteko bularrean muskuluak, sorbaldak eta besoak baino gehiago gai izango duzu. Baina emaitzak azkar lortu nahi baduzu, hobe da zeiharkako ariketak aukeratzeko, aurreko deltoid muskulu eragin handiagoa izan ahala, berriz, bizkar artikulazioetan, askotan daude zaurituta estresa murrizteko. Beno, aukeratu ordez barbell of dumbbell bada, aldi berean lan egin dezakezu, aldi berean, gorputzaren bi halves, muskulu garapenean balizko edozein desoreka zuzentzeko. handienetako arrakasta, bankuaren 15 eta 30 gradu angelu bat ezarri lortzeko, aukeratu pisu hori libreki dezakezu gutxienez zortzi errepikapen kontrolatzeko, eta, ondoren, hiru edo lau planteamendu egiteko erritmo motela.

tira

Zer bultza-ups zure gorputza aurrean egiteko, ez atzealdean dagoen tira-up. gakoa bizkarra, zure bizkar, biceps eta sabeleko muskuluak muskulu guztiak kaltetu dute. Ezin baduzu ere egin bakar bat tira-ups, hasieran, esaterako, mailadi baxua tira-ups gisa aukera errazagoa has daitezke, salto bat itzali eta abar tiraka, geroztik ariketa horiek dira muskuluak bereko horiek indartzeko aukera ematen duten zuzenduta eta benetako tira-ups prestatzeko.

dumbbells altxatzen

Zure gorputza ez du oraindik bihurtu perfektua bada guztiak tira-ups eta bultza-ups ondoren, gero altxatzen dumbbells nola muskulu talde ugari luzatzeko lagunduko du. Gainera, ariketa hau zure atzeko muskuluak garatzeko modu aproposa. Hala ere, kasu honetan, sekretua da ariketak behar bezala egin, jende gehienak egiten oker gisa.

dumbbells altxatzen eserita posizio batean

ariketa honek deltoid gihar zati guztiak lan aproposa. bankuaren edo aulki gainean eseri, berriz dumbbell bakoitzean hartu. Altxatu eta besoak okertu beraz zure palmondoak aurrera begira. Inhale eta exhale batera zure esku goratzen zure buru gainean, ukondoa, zuzenketa. maila goreneko linger, hiru zenbatu eta besoak itzuli hasierako posizioa.

enborra altxatuz bankuaren ondoan

Ordena zure besoak, sorbaldak, eta prentsan lan egiteko, egiten duten bakarra zeurea gorputzaren pisua aproposa da ariketa bat. Bitartean ariketa hau ez da jende gomendatzen mina eskumuturra batekin, kontu dute karga gehiegi geroztik.

biceps on dumbbells ariketak

benetan duzu zure muskuluak guztiak erakutsi nahi badu, zalantzarik gabe, zure zerrenda prestakuntza ere biceps egiteko ariketak ere eman behar duzu. Eta hau altxatzeko oinarrizko dumbbells, zein da zure biceps inplikatzeko gehienezko mailan hobeto egokitzen da.

eskuak hazkuntza dumbbells

deltoid muskuluak burua Atzeko - eremua zein jende askok ahaztu, beraz, zure ariketa beste zerrenda, hura sendotzeko gehitu behar duzu. Hala ere, gogoratu gune hori da normalean bestea baino ahulagoa, beraz dumbbells arinagoa erabili behar duzu. pose batean eskiatzaile zaitez eta hasi eskuetan hazkuntza muga dumbbells batera eta gero murrizteko itzuli batera.

Egokia ordutegia

zure forma eta indar hilean zehar aldaketa bat ikusi nahi baduzu, zure programa planifikatzeko buruz larriak jaso behar duzu. 30 eta 45 minutu esleitu behar zenuke besoetan muskuluak garatzeko zuzendutako ariketak, eta egin astean hiru aldiz ez dutela jarraitu elkarri egun on. Egun horietan ez duzula eman besoak eta goiko gorputz ariketak on, behar beheko gorputz ariketa burutzeko duzu, baita zure egoera orokorra hobetzeko ariketak eta. ona power besoak prestakuntza arren emango dizu muskulu talde espezifikoen garapena goiko zure gorputza, ondo diseinatutako prestakuntza integrala bakarrik gorputz guztia zuzenduta zatian aurrerapen ona da, gehienez emaitzak lortzeko aukera emango dizu. Zuk ere ez luke elikadura egokia garrantzia ahaztu. Ur gehiago nola edan kontzentratu, barazki eta fruta freskoa jan eta kalitate handiko proteina eta karbohidrato jan. Kalitatea eta egoki "erregai" gorputzaren gihar sendo eta eder garapenean, eta gero izango duzu harro egon ahal laguntzen du.