Prestakuntza programa: hasiberrientzako bankuaren

Gihar bularra - Kirolariaren txartela. Beno garatua muskulu-masa, bular zabala eta topografia ederrak egin daitezke etzanda bankuaren prentsa laguntzarekin. athletic bertsio desberdinak performance erregularra ariketak barbell batekin edo dumbbells muskulu zenbatekoa handitzeko duzu, indarra eta erresistentzia performance eraikitzeko lagunduko dizu. kirolari askok workouts horiek erabiltzen ari onak emaitzak fisikoak egin dituzte.

zaren besterik ez bada bularrean muskuluak lantzen hasita, orduan izango dela azkar handitu muskulu goiko gorputz-masa ariketa multzo bat sortu behar duzu. Eta zuk plateau aldi bat iritsi bada beren kirolean, galdera Kukai zuri buruzko bankuaren prentsa nola areagotzeko. kasu horietan prestakuntza programa zuzenketa bat, zein muskulu masa eta power performance zenbatekoa gehienezko gehikuntza emango eskatzen du. Hitz kirol jardueretan eraginkortasuna hobetzeko, emaitza bikainak lortu buruz hitz egiteko.

Nola bularrean muskuluak prestakuntza programa bat sortzeko

muskuluen goiko garatzeko prestakuntza programak biltzen Independent gorputzaren zati ikuspegi berezi bat eskatzen du. It zertan banakako zure gorputza fisikoaren ezaugarriak kontuan hartu behar da. Complex prestakuntza, eta horrek ezin hobea izango da zuretzat, indar fisikoa eta erresistentzia gehikuntza emaitza bikainak ematen. ikasgai bakarra eraikitzeko muskulu, baina baita muskulu-erliebe eder bat lortzea ondorioz.

konplexua izan aurretik bularrean muskuluak ariketa, prestakuntza eta bere helburu nagusia zehaztu behar duzu: bularreko bolumena, indarra eta erresistentzia, argi erliebe handitzea. Bikain pisua gain bankuaren prentsa ematen. Kasu honetan prestakuntza programa ariketak bertsio desberdinak pisuak bularrean bolumena handitzeko eta arnas sistema estimulatzen dituzten osatuta.

konplexua esaterako osatzeko power marrazketa eta erliebe probak egiteko elementuen bitartez izan daiteke. Esperientziadun kirolariak erabili helburu horiek bultzada kanabera malda lortzeko, buru atzean dumbbells, banku batean Scott eta bankuaren prentsa on Curl altxatzen. adibidez, programa Shejko prestakuntza power elementuen arsenal anitza da, hau da proportzionala goiko gorputz muskuluak garatzea barne, Txirrindularitza, ez bakarrik bularreko baina baita beste muskulu taldeak.

performance bankuaren prentsa teknika

Oinarrizko ariketak indarra kiroletan, esaterako, Espainian eta powerlifting bezala da bankuaren prentsa. It pectoral muskuluak (handia, txikia, serratus anterior), besoak (biceps, triceps) eta deltoid muskulu-sorta garatzeko diseinatuta dago. Bench hainbat aldaera ditu: klasikoa, berehala rack batean etzanda, inklinatu aulkian. Bakoitza ezberdina ezartzea teknikoak baliatu eta, ondorioz fisiko jakin bat lortzera zuzendu. Programa bat bankuaren prentsa handitzeko hainbat elementu honen espezie, ezarri atleta helburuetarako arabera, besteak beste. xehetasun gehiago Demagun teknika mota bakoitzean.

Bankuaren prentsa: klasikoaren bertsio

barra horizontal gainean egindako barbell batekin bankuaren Classic sakatu. elementu eszenikoen teknika honen bikaina karga pectoral muskuluak bakarra eta eskuak, baina baita atzera, ipurmasailak eta izterrak muskuluak da. ariketak bertsio klasikoa, gehi dumbbells karga osagarri bat - hasiberri ariketa programa bat handia.

Bankuaren prentsa honako teknikak burutzen:

• Posizio aurrera - etzan bankuaren gainean, ipurmasailean, atzera eta burua tente ongi azalera, hankak belaunak tolestuta, lurrean oinak. Grif kanabera bularrean mailan dago. Kendu Shell stand batetik, eskuak bere aurrean.
• Exhale - bularrean beheko bar jaistea.
• Inhale - altxa oskol gora, besoa zuzenketa.

Zehar ariketa Proyectil nahitaez bularrean konketa, atzerapena eta bar gorakada ondoren bakarrik jarraitu. grip zabalera egokiena 81 cm, hau da notches berezien bidez adierazten lepo gehienetan distantziara dago. jarrera hori eskuan ariketa zehar ariketa berdinarekin aurrean eta besoak habe deltoid muskuluak artean banatzen da.

harremanetan Bench

Teknika honen arteko diferentzia nagusia egiteko bankuaren aldaera klasikotik Prentsa Izan ere, bularreko ukitu ondoren ariketa barraren atzerapenik gabeko zehar igotzen datza. jarduera fisikoa da gorputza (bularra, besoak, bizkarra, ipurmasailak eta izterrak) zati berera zuzendu, baina erritmoa eta intentsitatea power performance eta erresistentzia atleta handitu handituz.

Programa bankuaren hasiberrientzako dute ariketa hau klasikoaren bertsio osagarri gisa, besteak beste. Elementu honek ez lehia ariketak sartzen, baina oso zabalduta konbentzionalak indarra prestakuntza hasibe eta kirolari profesional gisa erabiltzen da.

rack batean Bench

Power rack - handia kirol ekipamenduak, eta horrek bankuaren prentsa buruzko prestakuntza eraginkortasuna handitzeko aukera emango dizu. Berari esker, erraz gainditu ahal izango duzu muskulu masa multzoan lautada epea eta indarra irabaziak handitzeko laguntza gabe pisuak astunagoak batera lan eginez. Erabili power markoa aldaera klasikoa ariketa eszenikoen itsu lekuak eta zure mugimendu anplitudea lan egiteko teknika hobetzeko.

prestakuntza programa (bankuaren prentsa):

• Ezarri bankuaren markoa boterea ere, blokeoa lepoan gelditzen dira 5 cm zure bularrean gainetik distantzia bat. barraren pisua zure max bat etorri behar 10 saltzaileak da. Beharrezkoa beroa eszenikoen giharrak minik ez hartzeko giharrak eta ligaments aurretik.
• Aulki batean etzan eta ederki barbell beheko posizioan gehienez zenbat aldiz from.
• Goratu lepoan rack batean lagunentzako zulo batetik eta berriro barran muskuluak porrota osatzeko altxatu.
• Errepikatu urrats hau ahalik eta maila altuena duen arte.

programa benching bar jartzeko This pectoral muskuluak tentsio fisiko bikaina, besoak muskuluak eta atzera ematen. Hastapen gomendatzen aukera hau teknologia garatzeko eta power performance handituz ariketak erabiltzeko. kirolariak aurreratua, prestakuntzan lautada bat gainditzeko lagungarri izango da, prestakuntza eraginkortasuna hobetzeko. Horrelako bizia presio dosi gomendagarria overtraining eta ahalik gihar lesioak saihesteko.

Bankuaren prentsa: malda-banku

Prentsa inklinatu bankuaren gainean etzanda, burua goian edo behean posizioa egin daiteke. Hau goiko edo beheko pectoral muskuluak zatia kargatu aukera ematen dizu. burua pelbisa gainetik badago, zama goiko bularrean, triceps eta deltoids maiteminduko da. etxebizitzen beheko malda barne hartzen lan pectoralis gihar nagusien behealdean.

performance teknika:

• Eserlekua atzeko 30-40 gradu angelu bat ezarri;
• eseri ongi atzeko azaleko oinak lurrean aurka atseden sakatzen;
• kargua hartu dugu - egoerari buruzko zabalera grip baxua puntutan lepoan zehaztuko: ahurrean zorrozki ukondoa gainetik egon behar du, forearm - perpendikularra solairuan izateko;
• tangency lepoan boom puntua - goian (besterik lepoko hezurra azpitik) edo bularrean behealdean, bankuaren joera arabera;
• Arnasa - bonba behera erortzen;
• Exhale - altxatuko.

prestakuntza programa (bankuaren prentsa malda batekin) hainbat aukera ariketak izan daitezke. grip (aurrera, atzera) ezberdinak erabil ditzakezu, gehienez muskulu zenbatekoa gaitu. Gomendagarria da bankuaren osatzeko baten malda-banku hainbat power-ariketak on barbell bat dumbbells duten muskulu erliebea eder bat sortzeko lagunduko dizu batekin.

indartzeko

Sustatzea teknika power indarra kirol kirolarien errendimendua hobetzeko erabiltzen da, eta modu bat, egokitzapen aurre prestakuntza, diren aurrerapen eza lagunduta. bankuaren klasikoa prentsa teknika exekutatzen, baina bularrean lepoaren ez da erori. Badira, indartzeko adibidez, kanabera egon 10-20 cm edo are txikiagoa daiteke pixka bat egiteko aukera desberdinak. Burdening prestakuntza helburu nagusia arabera aukeratu ditu. Kirolariaren indarra handitzeko, ariketaren pisua handi batekin egiten da, baina anplitudea txiki 2-4 errepikapena indartzeko.

Negatiboak bankuaren prentsak

bankuaren prentsa teknika negatiboak zailena indarra ariketa bat da. Horrelako prestakuntza aldaera nerbio-sisteman stimulatory efektua du eta nabarmenagoa microtraumas muskuluak eramaten kargak gehiegizko erabileraren bidez. Negatiboak bankuaren prentsak power-tasak handitu dezake eta muskulu gain laguntzen du.

performance teknika:

• Hasierako posizioa bankuaren klasiko prentsa berdina da;
• Pisu - gehienezko bertan jasotzaile igotzeko ahal errepikapena bateko osoaren% 100-150;
• kanabera bazkide batekin aparkalekuak kendu eta gero motion motela bere bularrean erortzen;
• beheko Proyectil batetik gora altxatzen bazkide;
• gero, berriz, ez da bat motela bularrean barraren jaistea.

prestakuntza programa (bankuaren prentsa teknika negatiboan) astuna izan daiteke mugimenduaren sorta osoan zehar, muskuluak, ligaments eta artikulazioetan kargatu. Ez da gomendagarria ariketa hau egiteko 2-3 aldiz baino gehiago entrenamendu bat eta 1 baino gehiago denbora 10 egun ere. zenbatekoa eta klaseak maiztasuna areagotzea overtraining eta gihar lesioak eramaten hurbiltzen.

Crash bankuaren prentsa

entrenatu pisuak heavy batekin bazkide bada laguntzarik gabe, ondoren, behin betiko behar duzu segurtasun neurriak behatzeko trauma egoerak saihesteko. Crash ariketa honela izan daiteke:

• bankuaren prentsan egin aurretik, kendu fretboard on krepe ziurtatzeko sarrailak du;
• Ez baduzu dute indarra mostradorera oskol itzultzeko, arretaz jaistea bularrean bar du;
• Eskuineko eskua fretboard pancake hurbilago mugitu eta altxa on - krepe ezquerrecoy behar lurrean irrist;
• operazio bera egin du ezker eskuarekin, taberna lepoan eskuetan.

hala nola, egoerak, laguntzaile eza saihesteko, gomendatzen da bankuaren prentsak burutzeko rack batean.

benching programa masa eta indarra etzanda

muskulu goiko gorputz-masa eraikitzeko eta power-tasak handitzeko, beharrezkoa da bankuaren prentsa baliatzeko funtsezko elementua egin. duten pectoral muskuluak tentsio larria pisua 3 hilabete irabazia 10 kg-ra arteko ematen eta ematen du programa bat eskainiko dugu. overtraining eta lesio ekiditeko, hala nola, prestakuntza desiragarria pasatzeko egun 1 aste bat, ariketa isolatu besoak guztiz ezabatuz. bultza-ups eta bankuaren prentsa: konplexua ariketak osatzen dute.

indarra eta pisua egitaraua:

• Lehenengo astean - bankuaren prentsa karga markoaren lurretik. Ariketa egiten da lurrean etzanda, lepoan finko altuera forearms (ukondoetan solairuan ukitu behar zertxobait). Denbora bakoitzak ederki barran indarrean lehergai gehienez muskuluak guztiak eta power zelula parte hartzen duten tendoiak kargatu. Pisu hori 5 aldiz altxa ditzakezu goian azaldutako teknika en -% 100 burdening. Egin 5 5 ondoko prozedura errepikapen multzo: a bero-up (ezarri 2% 50 eta% 75 pisua), 2 lan hurbilketa (100 wt%), bat teknikoak (75 wt%). multzo langileen arteko Gainerakoa - gutxienez 3-4 minutu.
• Bigarren astean - pisua dagonean. karga printzipio bankuaren prentsan berdina da. 5 5 aldiz 2 entrenamendu 2 lan, bat teknikoen multzo eszenikoen. Ariketa zutik posizio batetik egiten da taberna paraleloan stand bat: inhale - estutu eta beraiek burdening armak zuzen, arnastu - laguntza itzultzea.
• Hirugarren astea - rack batean aulkian. Lepoan konpondu kanabera (Bularreko gainetik 5 cm) behealdean, era berean karga eszenikoen gainetik ariketak den bezala - 5 5 aldiz multzo. Lehen zhmete pisua gorantz, orduan laguntza jaisten.

Hiru aste barru, hiru workouts gastatzen duzun ariketa bat osatua. Hortik aurrera, handitzeko bere eragile pisua 2.5-5 kg eta lehen zikloa gainditu. Ezin nahi den saltzaileak kopurua burutzeko bada, ondoren, hurrengo ikasgaia at, saiatu karga konpentsatzeko. Batez beste, ondoren hiruzpalau zure lan pisua bankuaren prentsa zikloak 7,5-12,5 kg areagotuko luke.

ondorio

Artikulu honetan deskribatu Xehetasun bankuaren prentsa nola handitu dugu. Prestakuntza programa marraztuko behar da kontuan hartuta helburuak Kirolariaren to power kirol jarduera baten ondorioz lortu nahi duela. Ordena pisua gain emaitza bikainak lortzeko, handitu indarra eta erresistentzia performance, bankuaren beste ariketak isolatua konbinatuta Prentsa aukerak barietate bat egiteko. Pixkanaka-karga handitu lesioa eta overtraining saihesteko prestakuntza zehar.