Nola erraza perfekzioa lortzeko - hankak eta izterrak ariketak

Emakumeen oinak ia guztiak gizateriaren erdia sendoa ordezkariek mirespena objektu daude. Zen bat laudorio art langile asko hitz handiaren hankak emandako generoak ugaritan. gizonen adierazpenak eta askotan emakumeak bere burua, erantsi egia edertasun sinbolo honen egoera hankak. Emakume askok uste duten betetzea lortzeko goian batera, oso zaila da, eta prozesua egon ahalegin asko egin behar dira, eta denbora asko asko eskatzen du. merezi duela, izan ere, ez da egoten da. Jarraian ariketak proposatu hankak eta aldakak sinplea egin nahi da eta ez du denbora asko hartu. Jakina, honako baldintzapean egin behar ipurmasailean eta hanka ariketak ariketak dituen konplexu osagarri gisa , hankak, luza eta ariketa orokorrak, zure gorputza mantentzeko sasoi onean eta eman bere itxura liluragarria ahalbidetuz. hankak eta izterrak ariketak berean, eta "problematikoa" lekurik dagoen emakume gehienak egin behar da arduraz zehatz batekin - bada bakarrik emaitza positiboak ez dira datozen luzea.

Beraz, hanketako ariketak eta izterrak, industriously egiten duten emaitza onak lortzeko dezakezu eta gorputzaren zati ederrena arazoei buruz ahaztu:

1. prestatzea. berotzeko footing pixka bat egin behar duzu, berehala izan daiteke. 5-7 minutuz korrika iraupena. Horrela ordezko hanka mugimenduak beharrezkoa da: lasai exekutatu, ozta-ozta bere oinak altxatzen, bere belaunak handiko altxatzen, hankak mugimendua back zuzentzen eta orpo tiraka ipurmasailean da. Ez izan amiss eseri-ups kopuru txiki bat egiteko.

motorrak berotzen muskuluak lesioak saihesteko, baita prestatze-oinak egiteko osaturikoa konplexua ariketak nagusia hankak eta izterrak da.

2. zutik posizioa hasita. takoi elkarrekin mantendu egingo dira. Toes gain. Bizkarra zuzentzeko da, sorbaldak altxa. Urdaileko eta ipurmasailean estutu behar, uzkurtu. Eskuak da ukondoetan tolestuta eta lasaia eskuilak posizio bat erantsita.

Ariketa - hanka bat squat bat. Beste pantailetan aurrera honetan, behatz drags, eta gero hanka atzera eta alboko bota da. itxitura finkoa behar da. Hanka horren gainean makurtuta, ez zuzendu. hanka bakoitzeko errepikapen kopurua - 10-20.

3. hasierako posizioa - belauniko zutik. Eskuak dira lehenengo ariketa bezala jartzen. Ariketa honetan baldintza nagusia da postura mantentzeko.

Lehen eskuineko buttock eseri besoak aurrera bultzaka behar duzu. Ondoren, hartu hasierako posizioa eta ezkerreko buttock aldaketak. Errepikatu 20-30 aldiz.

4. hasierako posizioa - lurrean eserita. Gorputza bota behar dira atzera, bere ukondoetan leaning aldi berean. Hankak upwardly planteatu dira 45 graduko angelu bat. Ekoizleak aldaketa azkarrak zango - lehen goiko ezkerreko hanka aurrera, ondoren, eskuinera. Ariketa honetan baldintza nagusia da oreka mantentzeko. Ariketa honen exekuzioa propioak sabeleko muskuluak inplikazio eza ia osoa dakar. Eragina hobetzeko indartsuagoa hankak aparte bultza daiteke denean bere jarrera aldatzen. Errepikatu 40-45 aldiz.

5. hasierako posizioa - bizkarrean etzanda. Hankak eskuineko angelu planteatu dira gorantz. Eskuak egon gorputzean zehar jarri behar da. oso zabaldua izan behar luke zabaltzen bere hankak aparte, eta, ondoren murrizteko horiek elkarrekin. ariketaren baldintza nagusia leuna performance da. Mugimendu horiek erresistentzia muskuluak emateko, baita ezartzeko horiek luzatzeko baimendu. Errepikatutako 15-25 aldiz.

ariketa ondoren posizio bertikalean hartu behar, erlaxatu eta arnasa lasai. kargatu ondoren hanka muskuluak erlaxatuta egoteko behar du, gutxienez 5 minutu.