Nola pisua galtzen gimnasioan? prestatzaile eta prestakuntza programa hautatzea

Gutako askok gutxienez behin zure bizitzan zer pisua galtzen behar dute ulertzeko. Eta denek bere esanahi pertsonala hitz hauek jartzen. pertsona bat eskala adierazle nagusia da, beste garrantzitsuak egoki eta argala izan behar da, hirugarren aparteko hazbeteko arazoa arlo bakarra kentzeko, eta abar nahi du. datorren lehenengo gauza pisua galtzen nahi duten pertsona bat burura - dieta bat da. Gaur egun, gantz erretzearen zuzendutako dietak hainbat, baina eraginkorra ariketa gabe dira.

pisua galtzen baino apur eta gorputza ekarri tonua ere, jarduera fisikoaren mota horiek nahikoa, oinez, igeriketa, txirrindularitza bezalako, korrika eta abar behar duten pertsonentzat. Gizon modernoa aukera on bat etengabe okupatu da treadmill pisua galtzen. Reviews erakusteko denbora-probatu simulator honetan ahalbidetzen duen gorputzaren mantentzeko sasoi onean eta pisua kontrola. Hala ere, pisua nabarmen eta azkar galtzen nahi dutenek, gimnasioa joan. Argaltzeko erabiltzen ariketa diren larri. guztiak ordena izan zen, to esperientziadun monitore baten gidaritzapean arduratzen den behar dute. Gaur nola pisua galtzen gimnasioa, eta ohiko workouts batzuk begirada bat ikasiko dugu.

Aurrera datak: alderdi nagusiak

Tren, gutxienez, lehen, irakasleari profesionala gidaritzapean da. Izan ere, ariketa hori teknika zuzena oso garrantzitsua da. ariketa bat egin bada behar bezala, eraginkorra izango da. Gainera, analfabetoa motion artea hurbilketa zauri larriak arriskua sortzen, ia guztiak ariketak pisuak egiten delako.

Geroztik klaseak ez izan lotsati prestatzaile izenak galdetu gimnasioa, bere erabilera metodoa, eta segurtasuna. Guztiak behin Montoia ziren. prestakuntza arropa erosoa izan behar du, beraz, ez du mugimendu oztopatzen. Gomendagarria da natural, transpiragarria ehuna lehentasuna emateko. diren gaizki aire-iragazkorra sintetikoa ehunak, sortu ondoeza, batez ere prestakuntza bizia zehar.

adimentsuan ihardun, fanatismo gabe behar duzu. Gehiegizko nekea muskulu microtrauma fraught, beraz, ez uzten. nahikoa aurre zuretzat hasiberrientzako lagunduko 45-60 minutu astean hiru aldiz. egunero entrenatu dezakezu eta, are garrantzitsuagoa dena, to the muskulu talde bereko ari ez bi egun jarraian kargatu. Bestela, muskuluak ez du denbora berreskuratu dute.

prestakuntza plan bat lantzea

joan gimnasioa aurretik pisua galtzen, ikasketa plan argi bat egin behar duzu. bere garapena lortu, beharrezkoa da kontuan muskulu berreskuratzeko osoa prestakuntza bizia ondoren besteko aste bat hartzen duela hartu. Eguneko karga muskulu talde bereko ez du zentzurik pisua galtzea ikuspegitik batetik, eta osasun ikuspuntutik batetik. Jakina, astean behin eraginkorra prestatzea. onena denean muskuluak dira bi kategorietan, kategoria gihar zehatz da egun batean sartuta banatzen ordutegia da, eta workouts ospatzen dira, astean 5 egunetan. Ondorioz, muskuluak talde guztiak dira hiru egunetan jarraian atseden (2 egun off, eta egun bat, hau da irteera erantsita denean ez dute lan). Batzuetan muskuluak hiru kategoriatan banatzen dira. Biak planteamendu muskuluak denbora atseden emateko, baina ez dute onartzen gorputzaren tonua galtzen. Ezin badituzu, bost egunez entrenatu eta hiru nahikoa izango da, gutxienez, lehen.

Landu ondoren ordutegi batera muskuluak banatu behar bizpahiru egunetan. It lan saio bakoitzeko gutxienez hiru muskulu talde gomendatzen da. desiragarria talde handiak eta txikiak konbinatu behar da. Garrantzitsuena, beharrezkoa den kasu honetan kontuan hartu da, izan ere, badirela muskuluak elkarri lana laguntzeko, hau da, eta ez dira muskuluak antagonistak. Adibidez, in bankuaren prentsa, bertan ariketa nagusietako bat bularrean, triceps trebatzeko da eta erabiltzen dira bigarren mailako sorbalda da. Beraz, komeni da muskulu talde horiek trebatzeko egun bakar batean. gaur egun lan egiteko bularra, besoak eta bihar badio, honek ez du atseden.

Kontuan izan muskulu talde hori zenbait sailek osatzen luke / habe (ondoren, taldea dira). Sail bakoitzak normalean ariketa bat aldatzea jakin bat atera zuen lan. forman aldaketa txikiak, adibidez, enborra okertu edo errotazio eskuilak karga bat redirect horien beste habe bat.

Ariketa bakoitzak 2-4 hurbilketa egiten da, eta horrek arteko behar up atseden 5 minutu. To gantz dendak erre zituzten biziago, beharrezkoa da projectiles pisua pixkanaka handitzeko. pisua galdu gimnasioan gizonentzat ariketak, ez emakumeen datoz. Diferentzia estres eta arreta-maila arazoa beste arlo batzuetan ere datza. gimnasioan neskak Programak normalean hankak, ipurmasailean eta abdominalak azterketa aktiboa dakar, gizonek arreta gutxiago ordaindu bitartean beheko gorputza.

food

pisua azkar nola galtzen buruzko galdera bat, gimnasioan aritzen erantzutea, esperientziarik begirale askok gomendatzen gutxiago jan daiteke. Hau ikuspegi oker dago. Gure gorputza ari konplikatua auto-arautzeko sistemaren konpentsatuz pisua funtzioa dauka. eraikitzeko-up ariketa fisikoak ez nutriente gabezia bat bada, gorputzaren auto-kontserbazio modua sartzen da eta material guztia bidali gantz-erreserbak ere, kasu laburrean berriro exekutatu duzu. Beraz, prestakuntza zehar bazkariak osoa izan behar da. Noski, ez duzu overeat, gehiegi. food gramoko 350 4 orduro kontsumitu behar da.

Hala ere, ohiko dietan da oraindik doikuntza batzuk bete behar dira. gozogintza eta okindegi produktuak desiragarria muga erabilera. Era berean, saihestu palmondo eta transgeniko gantz zutik. Gaizki ari dira gorputza xurgatu eta uncalled lasta gantz sortu, emateko eta hori deusezten ez da erraza. Era berean, arreta glycemic elikagai-indizea gomendatzen da. It haien behar ez gainditzea 50. giza dieta arduratzen erregular jarduera fisikoa proteina eta bitamina aberatsa izan behar du. Baina gantzak eta karbohidratoak eta erabilera moztu daiteke.

pisua galtzen ari zenean gimnasioan laguntzaz zure dieta uste modu bat, proteina elikagai guztien% 50 inguru da, besteak beste, merezi du. elikagai proteina aberatsa, besteak beste: oilasko haragi eta arrautzak, arraina, fruitu lehorrak eta esnekiak.

karbohidrato baliagarria artean, merezi du arreta berezia jarriz honetara: zerealak, barazkiak, fruta, fruitu lehorrak eta muesli.

edaten erregimen

nola pisua galtzen gimnasioan galdera bat erantzutea, merezi likido kopuru nahikoa erabilerari buruzko aipatzea da. Eguneroko ur 2-2.5 litro batez beste kontsumoaren arau. Jakina, banako ezaugarrien arabera alda daiteke. Ez dago oso modu sinple bat nahikoa ur zure gorputza lortzen ote egiaztatu behar da. gernu likido kontsumo optimoa hartan argi argi kolorea da. horixka bada, beharrezkoa da ur sarrerarekin handitzeko. Edonola ere, ez da beharrezkoa muturren jotzea. Gehiegizko arina sarrerarekin gorputza mineralak lixibiatzearekin dakar.

contraindications

zuzenean hitz egiteko ariketak buruzko Hasi aurretik, arreta ordaindu behar duzu contraindications izateko. Pertsonak barize, Hemorroideak, bihotzeko gaixotasunak, pisua galtzea contraindicated heavy exertion fisikoaren laguntzarekin pairatzeko. emakumeen contraindications zerrendan For ginekologiako gaixotasunen batzuk gehitu beharko da. Dena den, ariketa fisikoak hasita, ez gorputzaren azterketa oso bat saihesteko, edo gutxienez medikuarekin kontsultatu.

Nola pisua galtzen gimnasioan: ariketa

Aurkeztutako-sistemak ez dira ez duten aldez aurretik kirol parte hartu dutenen egokia. Ordena gorputza prestatzeko estresa ere, eman behar zaio 2-3 hilabete aerobic hutsa entrenamendu. Hau martxan dezake, igeriketa, dantza, aerobic eta gehiago. Era berean, merezi gihar malgutasuna zaindu yoga edo Pilates bidez da. orduan dezakezu mugitu behar pisuak lan. Edozein entrenamendu girotzeko eta bihotz batekin hasi behar du (treadmill, salto soka, ariketa bizikleta eta abar). Eta orain, ikasteko nola gimnasioan egin pisua galtzen.

desmuntatu konplexua da, hau da, bai gizon eta emakumeen egokiak abiarazteko. Nahiko zaila, baina oso eraginkorra da. konplexua supersets osatzen dute - ariketak pare bat muskulu-talde ezberdinetan, hurbilketa batean, etenik gabe.

programa unibertsala

Lehen eguna:

1. oinak Wiese + hyperextension igotzen.
2. dumbbells + frantsesa prentsa batekin Lunges berriz, zutik.
3. Murrizketa + hankak bultzada bloke horizontal gerrikoa da.
4. biceps + hanka prentsa dumbbells altxatzen du, gogoa simulator orrian.
5. Ziri + hankak tolestuta goiko unitate zabal grip.

Bigarren eguna:

1. bularreko estu grip + goitibeherako ariketa grip paralelo batetik Bench kanabera.
2. Hanka flexioa + pullover dumbbells batera.
3. Bihurrituz + deadlift (solairuan edo aulkian).
4. besoak nahastea dumbbells etzanda + luzapena oinak simulator on batekin.
5. Dumbbell bankuaren prentsa malda-banku bat + squats orrian.

Ariketa bakoitza egin behar 15 aldiz. Deuce hiru aldiz errepikatu. Enpleguaren modua optimoa, baita euren intentsitatea - 2 aldiz astean.

gizonentzat konplexua

Orain kontuan hartu gimnasioan ariketa gizonentzat. Programa hau ez da bidezkoago sexu egokia. prestakuntza hasi aurretik, maskorrak pisua aukeratu behar duzu. Hasieran, beraz, izan zen, beraz ezin duzu 13 ariketa jakin baten errepikapen baino gehiago. Lehen bi aste bat egiteko denbora hurbilketa bat izan. Hirugarren astean On, maskorrak pisua handitzen du, eta errepikapen kopurua erdira murriztu da. Laugarren astean On, dena berdina izaten jarraitzen du, baina ariketa bakoitzean egin da dagoeneko bi ikuspegi ditu. errepikapen-kopuru hori, hau da parentesi adierazitako saiatzen behar dugu.

Lehen eguna:

1. Bench kanabera bankuaren (8x3) etzanda.
2. eskuak hazkuntza banku batean etzanda dumbbells (12h3) batera.
3. "Tximeleta" (8x2).
4. goitibeherako ariketa grip zabala (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. bere burua (8x2) tiraka.
7. Link kanabera okertu zona (10x3) ere.

Bigarren eguna:

1. Bankuaren prentsa barbell, eserita delako burua (8x3).
2. dumbbells altxatzen biceps (10x3) eserita da.
3. Urratsak dumbbells (10x3).
4. eskuak hazkuntza pisuak zutik (10x3) batera.
5. sakatu goiko enborra altxatzen (20X3).
6. beheko hanka prentsa (20X3) gorakada.
7. Dagonean triceps (10x2).
8. Frantziako bankuaren (12x2).

Hirugarren eguna:

1. Bankuaren hankak simulagailua (8x3) etzanda.
2. dumbbells (8x3) ekin Lunges.
3. hanka kizkur simulator (10x3) ere.
4. eskuen Ups biceps Scott bankuaren (12h3) an.
5. oinak vise du (12h3) igotzen.

gizonen multzo Another

Pisu galera gimnasioan gizonentzat Programa hau konplikatua da aurreko bi, baina handia da koipea erre. Bestela, aurreko konplexu batekin hasi dezakezu eta pixkanaka-pixkanaka aurrera honetarako. Hemen, lehen programa bezala, ezarri supersets metodoa.

Lehen eguna:

1. makurturiko bankuaren + hyperextension (20h4) an bihurrituz.
2. Squats + pulldown buru bat ariketa (15h4).
3. bularrean prentsa kanabera, eserita edo zutik + etzanda hanka Curl (20h4).
4. Push-up eskuak + bultzada kanabera kokotsa (20h4) atzean bankuaren gainean.

Bigarren eguna:

1. oinak palm + deadlift (20h4) igotzen.
2. Lunges dumbbell + horizontal bultzada blokea (15h4).
3. Bankuaren prentsa barbell zutik edo buru + luzapena simulagailuan (20h4) eta hankak delako eserita.
4. Push-up grip zabal + kizkur barbell (15h4) zutik.

Hirugarren eguna:

1. solairuan + hyperextension (15h4) an bihurrituz.
2. A hanka prentsa simulator + bankuaren prentsa (15h4).
3. goitibeherako ariketa estu grip + pole bizkar (15h4) tilts.
4. Zashagivaniya pisuak + dumbbells hazkuntza etzanda muinoan. (15h4).

gimnasioan neskak Programak

Lehenengo programa unibertsala da, bada, eta bigarren eta hirugarren guztiz maskulinoak ziren, hau konplexua da perfektua, besterik bidezkoago sexu. emakumeen pisua galtzea gimnasioan prestakuntza ez da zaila ezartzea, baina behar bezala egiten bada, emaitza ona ematen dio.

Lehen eguna:

1. Goiko prentsa bihurrituz.
2. hanka luzapena
3. goitibeherako ariketa bularrean.
4. hanka kizkur.
5. Bultzada beheko bloke bularrean.
6. Murrizketa oinak.
7. zure biceps on pisuak kizkur.

Bigarren egunean

1. obliques on bihurrituz.
2. Bankuaren prentsa malda-banku batean barbell.
3. "Tximeleta"
4. Deadlift.
5. hanka flexioa, zutik.
6. simulagailuan edo vise hankak altxatuz.

Hirugarren eguna:

1. beheko prentsa bihurrituz.
2. Push-up bankuaren batetik.
3. Extension besoak triceps, blokea.
4. dumbbells lunges.
5. pisuak Squats.
6. Pushups.
7. Leg luzapena.

Ariketa guztiak 15 errepikapen burutzen hiru planteamendu batean. Jakina, zaila, hasiera batean bada, saltzaileak gutxiago egin dezakezu.

Zein ezarri aukeratzeko - Erabaki pertsonala. Edonola ere, gogoratu behar duzula beti bero eta akabera entrenamendu hasteko behar - luzatzen. Eta ez ahaztu, gimnasioan ariketa hori gizonezkoentzat ez dira emakumeak egokia, eta alderantziz. Eta gizon bat, emakumeen zentro martxan, bakarrik ez efektua lortzeko, neska, gizon egitean, overdo daitezke. 2-3 hilabete prestakuntza programa aldatu behar, beraz, muskuluak ez get erabiltzen. Aldian behin, jauziak hartu behar da, beraz, ondo ari zen.

Indarra etxean prestakuntza

Asko posible ote den etxean trebatzeko eraginkortasun berdinarekin aretoan gisa auzia interesa. Printzipioz, dena da posible, ekipamendu egokia eta ezagutza izan beharko duzu. prestatzaile asko ordezkatu daiteke ariketak soilez, baina ez guztiak. dumbbells eta barbells, edo gutxienez batzuk dumbbells badaukazu, nonbait muskuluak erdi-simuladoreak gabe lan egin dezakezu. Eta gehitu dugu honetarako bada taberna eta paralelo horizontal tabernak, bertan patiora guztietan daude, eta gero gogoa egokia, lan egin dezakezu, gorputz osoa.

Dumbbells eta barbells barrak eta eskaneatu moduak ere erabil daiteke. Jakina, Bloque prestakuntza aparatu, bertan pisua tira beraiek behar duzu, ezin dute ordezkatu. Baina bar horizontal ordezkatuko du, gutxienez, zure bizkarrean ariketak ere. Ordeztu luzapena besoak the besoak txikiagoa blokeatu posible zabaltzaileak estu, bloke palanka bezalako angelu berean finko ezean. zailagoa dumbbells lan - Bigarren aukera blokea simulator ordezkatzeko. Arazoak, gainera oinak azterketa sor daitezke. hankak okertuz home baldintza at simulagailu Berezia ez da ordezko. Beraz, ez to aerobic baliatzeko jotzea izango dute, baina hori ez da oso indarra prestakuntza.

Agian handiena arazo hasiera workouts - aditua ez duten arreta dezakezu zure akatsak eta teknika zuzena da. Beraz, ordena batera arrakastaz aurre Etxean ere, arretaz aztertzeko ariketa esentzia behar duzu. aretoan, jakina, motibazioa maila handiagoa da, jendeak ikusten duzu delako, eta horietako batzuk dagoeneko fitness lortu.

Ondorioak

Gaur hurrena ditugu nola pisua galtzen gimnasioan. Ondorioz, ondorio sinple bat pisu galera ardura eta ikuspegi sistematiko enpleguari garrantzitsua da marraztu dezakezu. Eta gainerako guztiak - trikimailu bat. Emakume askok beldurra pisua prestakuntza egiten duten, gizonezko forma bihurtzen dira. Hau da, guztiz gezurra. Ez du axola emakumeen prestakuntza duten gizon bezala eraiki gimnasioan. Guztiak hormonak, ez dute onartzen duten neska biziki beren muskuluak garatzeko buruz. Jakina, badira salbuespenak, baina oso arraroak dira.