Sabeleko muskuluak bizkorketa: 25 ariketak onena

Hori sabeleko oinarrizko ariketak ez da gehien zirraragarria eta atsegina exekuzioa aitortu behar dugu. Gainera, erabat denek exekutatzen duen gorputza biltzeko hutsa, ez da beti behar sabeleko muskuluak eragin modurik eraginkorrena. zauden gorputza biltzeko aspertzen bada, denbora hori denean prentsa muskuluak aurre daude, askoz interesgarriagoa, bitxi eta eraginkorra beste ariketak begiratzen da.

Bere supine posizio burua atzean Eskuak

Zure bizkarrean gezurra, zure hankak igo eta beren belaunak makurtu eta gero altxa eta eskuak behar duzu. Horren ondoren, murgildu eskuak bere burua atzean, eta gero altxatu horiek beren jatorrizko posizioan. Beharrezkoa izanez gero, erabili dumbbells. hurbilketa bat ere gomendatzen da saltzaileak 15 inguru egin, baina uneko handituz edo kopurua murriztu egin egoerari egokitu ahal izango duzu.

Zirkuluak baloia erabiliz

Hartu baloia bere eskuetan eta stand beraz, oinak sorbalda-zabalera gain dira. Hartu baloia eta zirkuluak airean deskribatzeko hasteko. Zoaz baloia zortzi aldiz norabide batean, eta gero aldatu norabidea eta errepikatu. Medikuntza baloia - hau zerbait betiko behar duzu lortu ariketak eraginkorra burutzeko sabeleko muskuluak eta beste muskulu talde gisa nahi baduzu dago. Kasu honetan, zirkulu hain zabala egin, egingo duzun bezala, bizkarra okertuz gabe behar duzu.

baloia pasatuz

lurrean etzanda, gimnasia baloi bat har, eskuak goratzen zion baino baloi bat, eta zure hankak altxatu. Honen ondoren, jaistea besoak eta hankak kontrako norabideetan eta mantendu solairuan off. Jarrai horiek berriro, baina oraingoan ezazu baloia hanken artean, ez zure eskuan. Berriz ere, jaistea besoak eta hankak, oinak baloia mantenduz. Ondoren, berriz manten eskuak eta oinak, eta berriro pasatzen baloia eskuetan oinak batetik. Errepikatu 10-20 aldiz, zure egoera fisikoa arabera.

eta "Taula" eta "swing" tik

Talde behera lurrean eta zure esku jarri, bata bestearen ondoan. horien eta beren oinak lean, eta ondoren okertu belaunak eta zure pelbisa altxatu beraz out egiteko figura "taula". Eutsi jarrera hori, orduan non hasteko itzultzeko, baina ez solairura jaitsi eta eskuak baterako gelditu. denbora pixka bat posizio horretan egoteko, eta ondoren pelbisa altxatu eta errepikatu aurretik zer egin genuen behar duzu. Do 12-15 ariketak errepikapen, eta soilik ondoren, jatorrizko posizioan itzultzeko, lurrean pelbisa eta hankak jaregiten.

Errusiako eserita posizio bira

mat eseri, hankak estutu zion, horiek atzera okertu apur bat okertuz. Hartu haztapen bat eta hasi zure goiko gorputza inflexio norabide ezberdinetan txandaka. bi aldeak txanda errepikapen bat bezala zenbatzen da, eta beste bat joan gutxienez hamasei reps egin behar duzu.

Flutter gimnasia zinta hasten

Lurrean eseri, jarri pen gimnasia zintak beren oinak, orduan zure bizkarrean gezurra eta zure oinak altxa eta zinta tira. Horren ondoren, hasiko du bere oinak Manteo berean, "guraizeak" egiten balitz bezala. Aldi bakoitzean zure eskubidea oinez jaitsi egiten da, errepikapen bat baizik. 10-15 errepikapen egin atsedenaldi bat hartu aurretik behar duzu. gogorragoa, beheko hanka azpitik egiteko gehiago akutua angelu nahi baduzu. Beraz, zaila izango da horietako eduki, eta zure sabeleko muskuluak gehiago aktiboki lan egingo du. errepikapen kopurua ez da aldatuko.

Plank ukondoetan

Talde behera mat buruzko ahoz behera, eta gero gorputza altxatu, beraz, bere esku ukondoa arte lurrean mantendu. Jarrai bizkarra zuzen eta eutsi jarrera hori minutu erdi inguru bat da.

dromedarioa Dismisses

zure belaunak Talde, pisu bat hartu, eta sakatu bere bularreko. Ondoren, atzera leaning, berriz mantenduz bizkarra zuzen. jatorrizko posizioan itzultzeko eta belaunak errepikatu.

hildako beetle

lurrean etzanda, altxa zure hankak, ondoren, bere belaunak makurtu eta, beraz, laurogeita hamar graduko angelu bat osatzeko, bere eskuetan Abut. exhale gainean, altxa zure eskuineko besoa eta eskuineko hanka, beraz, lurrera paralelo dira. Hartu hasierako posizioa eta gauza bera egin beste aldean da.

zutik posizio batean Rolling

Atseden esku gimnasia baloi bat ere, jarrera hori bizkarra zuzen da hartu. Honen ondoren, bihurgune aurrerantz, baloia ahalbidetuz zure pisua pean roll, orduan zure sabeleko muskuluak erabiltzeko bere jatorrizko posizioan itzultzeko.

cORKSCREW

Goratu zure hankak, beraz, lurrean angelu bat dute, eutsi eta horiek mugitu elkarrekin. Lehen transferitu, eskuinaldean, eutsi, eta gero posizioa eta errepikatu, beste aldean dagoen hasita itzultzeko.

Plancken eta bira

tabernan Stand, dumbbell bat biltzen. Goratu beso bat sabaia, bere gorputz osoa inflexio. Eutsi jarrera hori, jatorrizko itzultzeko, eta, ondoren, beste aldean errepikatu.

hanka bat stand

hanka bat stand, makurtzeko zure gorputza aurrera eta bi besoak aurrera luzatu beraz, gorputza eta besoak solairuan paralelo. eduki oreka tira, beste hanka atzera baita, beraz solairuan paralelo da.

baloia lumberjack

Stand up zuzen eta leku oinak zabal. Hartu alde batera bi eskuekin baloia, eta ondoren, kontrako norabidean mugimendu bat balitz bezala txuleta duzu egurra. Posizio eta errepikatu, beste aldean dagoen hasita itzuli.

guraizeak

lurrean etzanda, altxa zure hankak bertikalean sabaia. Gero eta txikiagoa hanka bat, beraz, lurrean eta paralelo solairuan etatik hazbeteko zen. Altxa hanka eta bestea errepikatu.

aldean magaletan

Hartu bi eskuak dumbbell bat eta altxa ezazu zure burua baino gehiago. Pixkanaka eskubidea okertu, berriz, bat egoteko, eta gero ezkerrera okertu.

Dog txori

Fours guztiak lortu, atzera zuzen izan behar du, eta sakatu estu. Altxatu eta eskuineko besoa tira aurrera, zure ezkerreko hanka luzatu Duela bitartean. Hasierako posizioa itzuli eta gauza bera egin, eskuak eta oinak aldatuz.

Plank baloia

tabernan Stand, oinak gimnasio baloia. Ondoren, poliki-poliki jaurti berari, pelbisa gorantz altxatuz, ez dira 90 graduko angelu bat osatzen zure gorputza arte. Ondoren, hasierako posizioa eta errepikatu itzultzeko.

Eskuak eta oinak aldaketarekin batera Plank

tabernan Surf eta altxa eta tira bere eskuineko eskua, igogailua eta tira atzera ezker hanka. Eutsi jarrera hori, gero, jatorrizko itzultzeko eta eskuak eta oinak aldatu.

Planck salto

tabernan Stand, eta, ondoren, tira gora salto oinak aurrera eta eskuinean. Atzera Joan den bar itzultzeko, eta, ondoren, beste aldean errepikatu.

Alboko uhal ukondoa on

alboko barran Stand, bere ukondoa, bere beste ukondoa eskua bihurgune bermaturik. eskua gainean da ukondoa, jaistea behera arku gainean, eta gero posizioa zein ariketa hasteko itzultzeko.

Txakur bat behera begira

Hartu txakurra pose, beheranzko begira. Berehala transferentzia, zure pisua zure esku guztiak ondoren eta ekarri ezker belauneko aurpegia, eta, ondoren, altxa zure hankak ireki ahal den neurrian bat. Ondoren jaistea da, beraz, zein ariketa hasteko posizioa hartu ahal izango duzu. Hurrengo pausoa da, baldintza berdinak exekutatu kontrako hanka da.

Ball alfabetoa

Hartu baloia, Zutik zuzen, ezarri zabal gain hankak. Tira baloia bere aurrean eskuetan eta hasi idazten aire alfabetoaren. You pixkanaka egin ahal letrak gero eta gehiago.

Pose bira batekin eskiatzaile

eskiatzaile jarrera Stand dumbbell bat hartu esku batean eginda. Hasi dumbbell altxatu, ukondoa beso okertuz. Egin hori minutu erdi bat, gero eskuak.

errota

Hartu bi dumbbells, berriz bakoitzeko bat, Zutik zuzen, ezarri zabal gain hankak. Makurtu eta hanka batean dumbbell bat askatu zure aldakak mugitzen kontrako norabidean, eta beste alde batetik bere burua, ondoren, gauza bera egin beharko duzu gainetik goratuko behar du, baina beste norabide batean.