Ariketak oinarrizko multzoa neskak gimnasioan

ez soilik Slim eta athletic gorputza dute, ondoren, helburua, zalantzarik izanez gimnasioa begiratu bidean nahi baduzu. Azken finean, elikadura eta dieta ez du lagunduko giharrak eta azalaren tonua zara, ariketa ona egiteko moduan izango da. Ez dago misconception bat gimnasioan ariketa multzo bat ez du aparteko pisua dituzten emakumeak lan, besteak dago. Izan ere, emakume askok gehiegi muskuluen bihurtzeko beldur direlako, baina fisiologikoki emakumea ezin da hain of testosterona eza gorputzean delako. Beraz, pisua ariketak batera bakarrik flabby muskuluak tonua eta indarra eta erresistentzia eraikitzeko lagungarri.

gimnasioan ariketa multzo Banakako bat neska sortzeko sailkatua Entrenatzaile bat laguntzeko, baina beren kabuz plan bat aukeratu ahal izango duzu. Benetako prestakuntza-helburuak zehazteko eta beren forma fisikoaren egoera ebaluatzeko beharrezkoa klaseak hasi baino lehen. Pisu galera zuzendutako programak mota asko, muskulu masa handitzeko, fitness orokorrean, lehortzeko handituz eta erliebe marrazten daude. Garrantzitsua da gogoratzea edozein ariketa emakumeen programa hori beti eduki beharko luke: beroketa, saioaren zati nagusia eta luzatze ariketak. Era berean arreta behar prestakuntza arauen simulagailuak, batez ere eragile pisua aukeraketan. Hemen, dena Banakako da. simulator bakoitzeko pisu bat, honekin ez 10 baino gutxiago, baina ez 25 baino gehiago errepikapen egingo aukeratu behar. Bestela, ez duzu emaitza lortzeko edo, edo minik gihar tentsio bat.

Ez dago neskak berri duten hasitako prestakuntza gimnasioa ariketak oinarrizko multzo bat da, eta bere burua prestatzeko estres larriago behar dute. Programa honek gorputz guztia giharrak tonua hobetzeko diseinatuta dago. Ariketa bakoitzak egin behar du "bide guztiak", baina 20 nahitaez baino gehiago ez errepikapen, beraz pisua egokitu da, banaka. Nahikoa da 3-4 planteamendu bat. Ikastaro honek 2-4 hilabete diseinatuta dago.

• hanka plataforma altxatzen simulator berezi bat sakatzen;
• simulagailuan hanka flexioa:
• alboratzen haien oinak aldean (efektua Ponderazio batera lan egin behar handitzeko);
• eseri-ups hanka dumbbells (pena) rack zabal batean;
• igoko zuzen supine oinak (beheko prentsa azterketa);
• bihurrituz bankuaren (azterketa goiko prentsa) etzanda;
• Rod horizontal eta bertikala bularra bloke;
• barrak zutik brotxatzeko;
• hyperextension.

Programaren zaildu eta muskulu-talde zehatz hartu behar duzu. Horretarako, hiru eguneko gimnasioan ariketak neskak, hau da berehalako pisu galera diseinatu eta gorputzaren zati desberdinak garatzen ordezko iradokitzen for multzo bat da. Merezi behaketa eta 3, eta han denbora librea, 4 aldiz aste bat, prestakuntza eta egun atseden berreskuratu artean txandakatuz bada.

lehen egunean

• barbell batekin squat simulator Smith ere;
• deadlift dumbbells edo barbells (nahitaez hankak zuzen egin);
• Rod zabala (edo batez bestekoa) grip goiko bularra emateko unitatea;
• simulator batean hanka kizkur;
• Gerriko bankuaren gainean atseden bat dumbbell bat tira;
• bankuaren prentsa barbell edo dumbbells bere bularrean etzanda;
• eskutik zuzeneko hazkuntza malda batean dumbbells batera.

Bigarren egunean

• bankuaren prentsa;
• Rod zabala (edo batez bestekoa) grip goiko bularra emateko unitatea;
• bankuaren bi dumbbells goranzko (bankuaren gainean etzanda);
• Gerriko bankuaren gainean atseden bat dumbbell bat tira;
• Rod grip estuak goiko bularra blokean;
• dumbbells edo simulagailua (tximeleta) an eskuko informazioa;
• pullover;
• beheko bloke gerriko trakzio.

Hirugarren egunean

• Leku (mugimenduan) dumbbell batekin eraso;
• deadlift dumbbells edo barbells (nahitaez hankak zuzen egin);
• alboratzen haien oinak aldean (efektua Ponderazio batera lan egin behar handitzeko);
• eseri-ups hanka dumbbells (pena) rack zabal batean;
• bankuaren bi dumbbells goranzko (bankuaren gainean eserita);
• bi hazkuntza alboko aulkian etzanda dumbbell;
• bultza-ups bankuaren alderantzizko grip batetik;
• Rod txikiagoa blokean besoak.

gela edozein ariketa multzo geroztik, ez entrenamendu ahaztu. For berogailu nahikoa izango 10 minutu treadmill, baliatu bizikleta edo soka. Bezain laster izerdi pixka bat sentitzen duzun bezala, zati nagusia jarraitu ahal izango duzu. Entrenamendu baten ondoren, ez utzikeria luzatze, hau bigundu egingo muskuluak genukeela hurrengo egunean.