Gimnasioan pectoral muskuluak ariketak. bularrean muskuluak ponpaketa ariketak

kirol-aretoa diharduten pertsona orok du, edertasuna eta power-tasak, eta hori lortzen lan gogorra zuen eskertzen. harmonikoa osoa muskulu sistema garatzeko garrantzitsua da eskuineko ariketa multzo aukeratzeko egunerokotasuna jarraitzeko eta lo mantentzeko.

Aldi berean, ondorioz arreta behar dugu muskulu talde bakoitzari. Horietako batzuk gehiago merezi, eta batzuetan gutxiago, beren garapen abiadura desberdinetan hasten da. pectoral muskuluak Training - prozesuaren zati garrantzitsu bat. Zer dira pectoral muskuluak gimnasioa hau betetzeko erabili ahal izango duzu ariketak?

Erosoa Press

nerabe bakoitzak bularra masiboa eta puztu baten ametsak. gimnasioan datozenak, lehen gauza Montoia guztientzat standak artaldea bankuaren prentsan. Izan ere, ariketa hau gehienetan ez ezik bularrean muskuluak, baina baita goiko enborra osoa azterketaren eraginkorrena da. Jende gehienak egin ez, behar bezala. Demagun hainbat ariketa mota eta zein gihar zuntz erabiltzen dira gehien duen bakoitzean metodoa benching ulertuko.

Bankuaren bar horizontal on kanabera

Bere ariketak kontuan Hasteko pectoral muskuluak hasierako posizioa deskribapen batekin ponpaketa da. Kirolariaren garatuko du atzera bankuaren horizontal baten gainean. Garrantzitsua bereiztezinak hiru puntu jarraitzea da: hezurren eta ipurmasailean banku batean ariketa osoan zehar gezurra behar du eta zure oinak ezin dira lurrean bereizi. jatorrizko posizioan onartzen dira, atleta hartzen barran apur bat zabalagoa sorbalda baino zabalera grip. arnasa sakon baten ondoren, to "erauzi" rack batetik barran eta jaistea bularrean maila, berriz kontrolatzeko mugimendua behar duzu. Are gehiago, fasea hasten besoak luzatuta posizioa, exhalation jarraian benching.

bularrean batetik bankuaren prentsa barbell mota hori ez bakarrik pectoral muskuluak eta besoak baina erabilerak, aurrean habe garatzen du deltoid gihar , eta beste batzuk.

Zer gogoratu behar da, bankuaren prentsa eszenikoen barra horizontal on?

Emaitza lortzeko, ariketak egiten bularrean muskuluak ponpa, garrantzitsua da zorrozki behatzen teknika eta segurtasun arauak ezartzeko. Hona hemen alderdi batzuk kontuan hartu, bankuaren prentsa egiten bularrean bat:

• Zer da garrantzitsua da nahikoa indartsua. Erabili tresna bereziak zigilu edo erabilera bankuaren eskularruak batera palmondoak atxikimendu hobetzeko. Gainera, garrantzitsua da eskumuturrean babesteko lesioa. Ez du izaten eskuetan atzera edo elastikoa benda erabili horiek onartzeko.
• Burua ezin bankuaren gisa ongi ahalik eta lotu behar du;
• bat sortu behar duzu "zubi". Efektu hau da atzealdean, ipurmasailean, eta zeinetan pala bankuaren gainean geratzen of gilbordura sortutako. Hau bar mugimendua anplitudea txikiagoa lortzen, beheko aktibatzen, bularra zati indartsuagoa eta sorbalda muskuluak segurtasuna bermatu.
• oinak eremu osoa stand behar lurrean gorputza egonkortasuna bermatzeko izango dira.

hala nola aholkularitza aplikatuz eta zorrozki beharrezko teknologia atxikitzea, nabarituko pectoral muskuluak ariketak gimnasioan askoz ere biziak efektua emango izango duzu.

Bankuaren prentsa malda-banku barbell batean

Ariketa horiek bularrean muskuluak gehiago erabilgarria eta clavicle, deltoids, besoak eta serratus anterior muskulu talde zuntz indartzeko. bularrean batetik bankuaren prentsa mota hau ez da aurreko deskribapen antzekotasuna bat da, baina badira aldeak. Ez dugu paralelo bat marraztuko, baina ariketa honen teknika begiratu pectoral muskuluak estutu.

inklinatu bankuaren prentsa-banku baten errendimendua faktore batek bere joera angelu da. 50 eta 60 gradu artekoa izan behar du. zifra hori gainditzen bada, ez dago arriskuan, kaltetu edo deltoids zama handiegia sortu nahi izango. Hasierako posizioan grip sorbalda zabalagoa izan behar du. aparkalekuak batetik barrako kendu ondoren egon clavicles lepoan maila jaitsi behar da. Orduz bankuaren prentsan egin ditzakezu besoak luzatuta posizioa.

Bankuaren banku batean kanabera alderantzizko malda batekin

gimnasioan pectoral muskuluak Horrelako ariketak gehienbat beheko aldea inplikatzeko kontratuan. Horrez gain, noiz exekutatu oso ondo aritu besoak eta "delta". ariketa honen bidez, argi osatzeko dezakezu bularra behealdean ingurumari. Modu honetan, "egokituz" bere figura propioa askotan bodybuilders profesional erabilitako. Zhimom alderantzizko okertu bankuaren gainean, halaber lortzen gehienez iragazi bularrean muskuluak, malgu horiek eta sustatzen du.

gimnasioa bankuaren gainean egoteko alderantzizko 30 gradu malda bat behar duzu pectoral muskuluak ariketa hau burutzeko. Optimum grip zabalera - sorbalda zabalera baino pixka bat zabalagoa. Erosoago izateko, hobe da lepoan bertan bazkide artxibatu duzu, eta, ondoren, arnasa bat egitean, pectoral muskuluak beheko bar jaistea dezakezu. Ondoren gorputza ukitu argi bat egon prentsa hasierako jarrera aurretik egin beharko da.

bere pisua Ariketa

Zer ariketak ponpa pectoral muskuluak, ez baduzu bar bat edukitzeko edo hasiberri bat oraindik? gimnasioak aparkalekuak batzuk dira beti lanpetuta "ondu" kirolariak, beraz hasiberri besterik ez hausteko. Gainera, txikia mailan giza baten forma fisikoa bada, ezinbestekoa da zure gorputza lehen prestatu power ariketak maskorra da.

Eszenikoen bere pisua ariketak oso hasiberri oraindik arrazoi bat garrantzitsua da. Dakizuenez, muskulu esanguratsua masa irabaziak muturreko karga pean ikusitako. Arrazoi beragatik, atleta zauritu dira. Dela bere pisua lanpetuta atleta errazagoa izango da kaltea, hau da, batez prestakuntza prozesuaren lehen urteetan garrantzitsuak saihesteko.

pushups

Ariketa batzuk ponpa pectoral muskuluak, egin dezakezu, nahiz etxean. Adibidez, bultza-ups. Ariketa honetan zure eskuak luzatzeko solairuan, horiek zabaltzeko sorbalda zabalera baino zabalagoa behar duzu behar bezala egiteko. Hau da, arnasa sakon jarraian eta saiheskia kaiola hurbiltzen solairuan. Ondoren wrung beharreko hasierako posizioa eta arnastu behar duzu.

ariketa hau dela erraza eta eraginkorra da badirudi ere, baina ez da. Horrez gain, gorputzaren karga posizioa arabera muskulu talde desberdinetan banatzen dira. Adibidez, hankak apur bat gorago jartzen baduzu, palpable zama izango goiko bularrean ardatz. Eta altxatu enborra balitz, orduan lana askoz izango den pectoral muskulu behealdean betetzen dute.

dagonean

Nahiz eta eraginkorragoa bularrean muskuluak ariketak tabernak on bultza-ups dira. haien errendimendua posible bada karga gehitzeko karga pisua gerriko zintzilik. ariketa honen bidez pectoral muskuluak gehiago elastikoa bihurtu.

mekanika sinple baliatu. Posizio aurrera - bere eskuak luzatuta stand. With arnasa busti behar da bere gorputza ahalik eta baxua, orduan hasi kargua itzultzeko. Hemen ere, bere trikimailuak ditu. enborra posizioa horien gainean, gehiago parte hartzen duten muskulu talde araberakoak dira. bularrean prestatzea, beharrezkoa da, malda aurrerantz sortzeko, eta hori gehiago lanean besoak, orduan eta gorputz gehienezko maila posizioa emango luke.

dumbbells erabiliz

Dumbbells perfektua ariketak haiekin pectoral muskuluak estutu eramateko daude. bankuaren prentsa, hazkuntza eta «pullover» style diziplina egin ditzakezu. profesionala Kirol askotan dira askotan boterea ordezkariek bularrean batetik bankuaren prentsa barbell praktikatzen ondoren eskuan dumbbells hazkuntza. Jarduera hau pectoral muskuluak luzatzeko ahalik eta azkarrago hazten horiek laguntzen. Gainera, aurretik aipatu bezala, efektu hori ahalbidetzen elastikotasuna eta indarra gihar zuntz hobetzeko. Askotan, dumbbell batekin egiten da ordezkatu ariketa pectoral muskuluak ekipamendu emakumeak. eskubidea horiek erabili bidezkoago sexu emaitzak zein gimnasioan etorri ziren lortzeko laguntzeko. Garrantzitsua da edozein ariketa horretara Entrenatzaile gainbegiratuta landuko gogoratzeko.