Nola behar bezala squat bitartean arnasa? arnasketa ariketak papera

Ordena squat behar bezala berriz, nola arnasten ulertzeko, non zure oinak jarri, nola atzera eduki eta zer zure bizkar gainean barbell batekin egin ariketa bera nola egin ikasteko, irudikatu behar duzu.

ariketaren azalpena

barbell batekin Squat zure bizkar gainean oinarrizko ariketak bat da. muskuluak, belauna eta hip artikulazioetan hainbat talde biltzen ditu. Era berean, karga handi bat da bizkarrezurra aplikatu. Garrantzitsua da kontuan hartzen duten contraindications dute pertsona horiek, eta gomendio medikuek. Noiz ariketak egiteko Parte hankak, ipurmasailean, atzera eta abdominalak muskuluak. Nola behar bezala arnasa eseri-ups zehar, ariketa bera hasita uler daiteke.

home posizio

Zabaldu zure oinak sorbalda zabalera gain edo pixka bat zabalagoa. oinak elkarri paralelo izan beharko luke, galtzerdiak gelditu zabaldu pixka bat izateaz gain (gradutan 15-20). Horrelako postu bat gehien orkatiletan eroso eta anatomikoan zuzena.

ariketa sorbaldak bar batekin egiten bada, Proyectil egon goiko atzealdean (on kokatutako behar trapezius muskulu). Beste embodiments squats (dumbbell bat edo beste ekipamendu, zama osagarriak gabe) desberdin bat eskuan horretarako posizioak egin daiteke: .. gerriko nagusian, luzatu aurretik, buruan, etc. The back zuzen berriz, prentsa tentsioa dago.

performance teknika

denean altxatzen inspiratory - - hasierako posizioa, beheranzko mugimendu hasiera zutik arnastu. hori guztia ariketa osoa eraginkortasuna eragiten - Nola squat, ekipamendu, arnas ariketak burutzeko rola, berriz, behar bezala arnasa.

Beteta dago postu bat femur eta tibia artean 90 gradu egin. Teknika hau fitness formatu bat erabiltzen da. Harrijasotzaileak, gorputzaren eraikitzaileak teknika bat da eta bertan 90 gradu angelu zeharkatu behar dira erabili. Hau da, squat azpitik egiten da. edozein aukera erabil dezakezu. Uste da gehienezko ariketa eraginkorra denean atleta squats batekin paraleloan azpitik (izterrean solairuan paralelo). Nahi den posizioa iristean mugitzen hasiko da. Kasu honetan, nola behar bezala denean okupazio arnasa auzia, behar Jada gertatzen dira.

bularrean mugimenduak inauguratu zen zehar, bere sorbaldak, bizkarra zuzen, begien aurrera edo gorantz zuzendu.

squat barbell batekin egiten bada, egiten hasteko orduan aurretik, barra etorri, bere erdian zehazteko, eskuak optimoa posizio aukeratzeko, horiek konpontzeko fretboard on behar duzu. Ondoren bi hankak jarri behar duzu, besterik barran (raznozhki gabe) azpitik, konpondu atzealdean (hots gainean Shell trapezius muskulu). Orduan bakarrik aparkalekuak batetik barrako kendu, batzuk urrats bat atzera egin, altxa gora eta ariketa hasteko.

teknologiaren errendimendua orientazio espezifikoa

Garrantzitsua da squat dela ulertu - teknikoki zaila ariketa, pertsona gehienezko kontzentrazioa eta arreta eskatzen da. Noiz behera jaistea garrantzitsua da zure belaunak kontrolatzeko. behar leku geratzen dira, aurrera zuzendu, eta beharra oinetan behatz mugimendua saihesteko. Kanpotik pertsona bat eseri balitz bezala behera irudimenezko aulki batean badirudi. Zure bizkarrean laua eta gogor mantentzeko zure esku mantentzea barraren atzealdean behar duzu.

Noiz itzuliko hasierako posizioa duzu hankak zuzen izan behar du, baina belauna apur bat tolestuta egon behar du. hankak guztiz altxa behar ez (joint ez dago blokeatuta). Zehar oinetan baliatzeko behar irmoki solairuan sakatzen, ez zure heels hartu solairuan off.

squat ariketa hornikuntza

nola gehienak eraginkortasunez squat (teknika egokia batera), ariketa burutu ahal izateko ere has daiteke jakiteko Smith makina edo diskoak txikiak gomendatzen den hankaren azpian jarri behar baita.

Era berean, ez da aukera bat horman by ariketa hasteko da. Horretarako, bere hurbil lortzeko behar duzu, eskuak buruan finkoa, alboetan ukondoetan (gerriko entregatu ahal izango duzu). squats burutzeko hasiko gara, zutik hormaren kontra. Hau dela eta, eta zure belaunak ez ditu aurrera, eta orpo ezinezkoa off alderik solairuan dago. the makurtuta nagusia ariketa hornidura aldaera hau trenak oreka zentzua ona da, belauna artikulazioetan mantentzen.

Beste modu bat - da baloiaren handia (fitball) horma baten kontra squats. horma konponketa baloia solomoa batetik urrats bat distantzia bat. Gidatzen ari da behera bota Toraxeko bizkarrezurra du, goranzko mugimendua da jatorrizko posizioan itzuli bitartean. Garrantzitsua da begi bat mantentzeko zure belaunak (oinetan behatz haratago joan badute).

gutxienez gainetik jarriz ariketa aukeretako bat egiteko ikasiz, squats egin pisuak (barbell edo dumbbell) batekin ireki dezakezu.

prestakuntza efektua

Squats - oso eraginkorra ariketa muskulu eraikitzeko, hanka indarra handitzeko, gorputza gantz geruza, erresistentzia garapena murriztea. ezaugarri horiek garatzeko, erraza da lortzea dela eta ariketak aldakortasunari. pisuak desberdinak pisuak, saltzaileak, eta exekuzio abiadura erabili ahal izango duzu. Behar bezala aukeratutako teknika nahi den ahalik eta azkarrena denboran emaitzak lortzen lagunduko du.

lan muskuluak

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Buttock.
• Extensor bizkarrezurra.
• sabeleko muskuluak.

Nola behar bezala squat bitartean arnasa

Squats egon barbell bat egin daiteke, dumbbells, ekipamendu gabe. aldaera guztiak burutzen dira teknika bera eta arnasketa. inhale On behera erori behar duzu, arnastu duzun bezala - bere jatorrizko posizioan itzultzeko. Ez dago bakarrik atleta squats bada kasua, pisuak heavy batekin aldea da. You xehetasunez ikus dezakegu aukera bakoitza.

Nola aerobic squat bitartean behar bezala arnasa? ariketa erregimen honek egindako talde programak, musika aretoan solairuan paraleloan. errepikapen bakoitza begirale talde batek lagunduta. Normalean taldeko ariketak argi ekipamendua erabiliz: body-barra, dumbbells, fitball, osasuna bolak edo pisuak gabe. Jaisten arnasa lagunduta, altxatzen - exhale. prestakuntza saio bat aldatu egin daiteke ariketa abiadura geroztik, arnasa ere aldatzen ari da. Adibidez, ez duzu squat bada 1 kopuruan gora eta behera bat, eta gero inhale eta exhale egingo kontua datoz. burutzeko 4 zenbatzen behera eta lau up, arnasa aldaketa bada. Aldaketa bakoitzean On egin behar arnasteko edo exhalation.

squats zehar Arnasa

Esperientziadun kirolariak pisuak heavy lanean dakit nola squats zehar behar bezala arnasa. Egin muga gimnasioan edo lehiaketan pisu batekin errepikapen bat, inhales behera jaistea baino lehen atleta, arnasari eusten, eta denean, eskalada denean ezinezkoa egin behar duzu, gehiago-muga, egiten arnasa baten pisua altxatu, askotan bere ahotsa ozen lagunduta. Ohiko gimnasioak bisitari zalantzarik lekuko esaterako prestakuntza. Arnasa besteak beste, aukera bat, ez da animatu eta bizi bakarrik atleta onartzen.

Breath, beste ariketak egiteko

Nola behar bezala arnasa squat edo beste ariketa batean? nahikoa arau bat gogoratzeko da: exhalation bat da ahalegina egin eta ongizatea at arnasten. Adibidez, zenbat kanabera gabe squat bitartean behar bezala arnasa? mugimenduaren fase errazena - behera erortzen utzi, beraz - arnasa da. Mugimendu fase zaila The - exhalation da - gorakada, eta horrek esan nahi da. Arau sinple hau gogoratzeko, aplikatu ahal izango duzu ariketa guztiak eta ez nola behar bezala arnasa buruz galdera gehiago eskatu. Noiz squat dumbbells edo simulagailua gorakada inoiz egin exhale. Puntu Oso garrantzitsua: arnasa beti egiten da, bere sudurra eta exhale - ahoa.