Nola dumbbellsekin eraso egokiak burutu

Batez besteko pertsona bakoitzak bere oinak erakargarriak eta ederrak izan nahi ditu. Hau emakume eta gizonei dagokie. Gizonezkoen hanken hezurdura Athletic eta neskak elastiko estuak estutu beti begia erakartzen eta miresgarria da. Emaitza izugarria lortzen lagunduko du ohiko ariketa-ariketak "dumbbells-ekin erasoak". Mugimendu horiek beren eskuetan kargatzen laguntzen dute mugimenduen eta egonkortasunaren koordinazioaren garapenean, izterretik eta ipurmasailean aurreko muskuluak aztertzeko talde-taldeak. Lumak dituzten dumbbells kirol desberdinen ordezkari askok egiten dute, mugimendu zorrotzak eta abiadura bizkorrak beharrezkoak baitira.

Bodybuilders-ek dumbbells-ekin eraso egiten du hanketako muskuluen beste ariketak egitean - barbellarekin egindako prentsak eta squats. Ariketen errepikapen berrerabilgarriek muskuluetako talde bat koordinatzeko eta egonkortzeko aukera ematen dute. Dumbbellsen pisu sendo bat erabiltzen duzunean, hanka muskuluak pisu gehigarria lortzen dute. Ariketa egiten baduzu horretarako, orduan zure belauna gutxitu eta astiro jaistea beharrezkoa da.

Dumbbells-ekin bat-bateko eta beste hankako eraso alternatiboak, baita dumbbells-ekin ipurmasailarako ariketak egiteko, 9-12 aldiz errepikatzen dira hiru pausutan, pauso bat minututan:

• Hartu bi norabidetan eta zutik jarri, eskuak gorputzetik behera jaisten dira, begirada aurrera doa.
• Urratsa oinez aurrera eramaten da eta makurtuta gertatzen da, ezkerreko hankak atzean utzita, zoruaren planoarekin paraleloan egon behar du.
• Erasoa egiten duen hanka belaunek eskuineko angelua osatzen dute eta ez da hanka horren tepotik atera behar.
• Lurrean amaitzen den unean, bigarren pausoa egin behar duzu, eta gero quadricepseko muskuluak bakarrik igo. Onarpen hanka bultza baimentzen zaio.
• Zuzendu eta hanka itzuli hasierako egoeran. Ipotxen eta prentsaren muskuluak egoera estatikoa izan behar dute. Ondoren, errepikatu berri bat hasten da.

Ariketa egitean, gogoan izan behar duzu: pauso zabalagoa, hanka zabaleko hankako gluteala aktibatzen da eta atzean hankako lumbar eta rectus muskuluak estutu egiten dira.

Errepikapenean, gorputza kontrolatzeko beharrezkoa da: ez zaitez atzera edo aurrera egin. Laguntza-gorputza altxatzen denean orpora doa eta laneko hankaren behatzari ez. Ez has zaitez bultzaurrean enborra altxatzen , quadricepseko muskuluen karga murriztuko baita. Urratsak zabalak izan behar du, bestela, belauneko karga handitzen denean, hau da lesio larriekin. Izterretik aurreko giharrak ponpatzeko, pisu handia duten dumbbells behar dira. Eskuak mantentzeko, hobe da straps erabiltzea. Ariketa zaildu nahi baduzu, barra erabil dezakezu esku tolestuta.

Sorbaldetan dumbbells-ekin egiten diren ariketak deltoideen muskuluen alde lateralaren garapenean laguntzen dute, sorbaldako erliebe ederra, sorbaldaren forma eta zabalera eratzen dutenak. Dumbbells-ekin eskuak lantzen dituzte norabide ezberdinetan. Arnasa sakon hartu eta arnasa hartu ondoren, dumbbells-ak gorantz egin behar dituzu, aurreko planoan paraleloak direnean. Aldi berean, beso flexioa eta luzapena ukondoa joint ez dira onartzen. Exhalation bat egin, eskuak jaistea.

Konplexua 16 ariketak egiteko hiru ikuspegi ditu.