Push-up belaunak - oso erraz Chaturanga erantzuteko

Gehienak Ashtanga lizunkeria eta inbidia lasai ikasle aurreratuak dituzten yoga hasiberri, Chaturanga Dandasane pasatzean denbora luzez eta ametsa giharrak indartsu bera inguru.

Sekretua oso sinplea da: azterketa ahuleziak bertsio errazagoa batekin hasi behar duzu eta, beraz, lurretik estutuz - aukerarik onena. Ashtanga Namaskar (postura zortzi euskarri puntu) arteko bitarteko izango da, eta gehienak zuzenean chaturanga. Gainera, aukera hau jarduera fisikoa jada mantendu nahi duten, eta gaixotasun edo lesio ahuldu, baina ez nahi klaseetan atseden bat hartu adinekoen egokia.

Zer muskulu-talde aritu dira?

Ariketa honetan ia muskulu talde bera eragiten dio, eta hori hankak zuzen, indartua bakarrik murriztu karga muskuluak egonkortzaileak azala eta izterrak on. Ez dago misconception bat belaunak ezer baina lan eskuarekin bultza-ups ez eman dela. Izan ere, askoz gehiago parte hartzen da:

• atzeko muskuluak luze ;
• Bular eta aurrean deltoid;
• besoak;
• prentsa;
• izterrean muskuluak, batez quadriceps eta eramango;
• tendoiak eta eskuak artikulazioetan txiki;
• buttock eta barruko izterrean muskuluak.

home posizio

Kneel behera, ipintzeko palmondo zabalera, palmondoak solairuan sorbalda artikulazioetan zabalera jarri (batzuk pelbisa, eta hori zuzena da ere zabalera jarri) eta antolatu berdinarekin bere eskumuturrak bizkar gainean. klasiko Chaturanga behatzak aurrerantz zuzendu estiloan bultza-ups lortzeko, ukondoetan zuzen itzuli. Garrantzitsua da eskuak eta gorputza sentituko, baina ez ukondoetan ixteko gorputzaren azpian. Geratu ere kokatzen dira belauneko zabalera eta lurrean utziz kizkur unean orrian. Nola bultza-ups egin?

Aurrekargatu arroa bera azpian, publikoa hezur zuzentzen zilborra arte, sabelean estutu ipurmasailean konprimitu eta txikiagoa back laua bihurgune ukondoetan mantenduz arnasteko zehar. Exhale duzun bezala, altxa besoak, zure hanka altxa dezakezu, lurrean belauniko urraketaren. Berriz ere, itzultzeko belaunak lurrean, besoak okertu - eta abar.

Noiz aldi berean belaunak bultza-ups gomendatzen eskuz posible erdia makurtu, ez gehiegi muskulu kargatu eta mugimendua sentitu, orduan addictive jaitsiera azpitik, zorrozki bermatzeko bitartean galtzerdi dela lurrean ziren bezala, bizkarrean laua zen eta sorbalda azpitik burua hondoratzeko behar ez. Planteamendu bakoitzak azken ahalegina posible arte egiten da, hiru baino gehiago errepikapen ez duzu egin behar scrupulously Gorputzaren posizioa zuzena jarraitzen duten bitartean.

Zer arreta behar da?

Guztiak bultza-ak - belaunak edo hankak zuzen batetik - beharra uniformeki banatu gorputzaren pisua laguntza-point-ean, eta eskumuturra artikulazioetan ez daude gainkarga eta pneumatikoen azkar. Era berean, egin bada gaizki flex atzera eta karga oker bizkarrezurra, eta, nolanahi ere, hori ez da onartuko. Prim eta ez ahaztu arnasa, arnasketa - - bizkar-trakzio arretaz jarraitu lerro zuzen bat, goi aurrera eta pelbisa begira behar da behar duzu mugimenduaren oinarria da. Ez ahaztu aurpegiko keinu jarraipena egiteko - aurpegiko muskuluak iragazi ez da beharrezkoa.

nahi den emaitza

Noiz bultza-ups kopuruaren belaunak markak 8-10 iristeko, hurrengo fasera aurrera jarraitu dezakezu: hankak zuzen lanean, segundo pare bat besoak gurutzatuta geratu, gerria eta burua posizioa egiaztatzeko nahian - lerro zuzen argi bat. Denborarekin, time "zintzilikatzen" igoera, nahiz eta une honetan arnasa.

Arrakasta hori jakinda zuzenean ahalegin proportzionala da, gorputza sendo eta iraunkor bat lortzeko prozesuaren osotasuna jarraipena egingo nahi duten. Emaitza - cherished Chaturanga Dandasana bat ez da gehiago, badirudi zerbait transzendental eta painfully eskura. body docile eta ederra A bidea zuzentasuna berretsi du.