Squats, lunges: Foot dumbbells ariketak. ariketa multzo bat, performance teknika, aholku

Dotore erliebe gorputza dago orain nahi pertsona bakoitzari izatea. Beautiful muskuluak nahi beti besteei erakusteko, baina inork ez daki nola behar bezala eraikitzeko. Gehienetan, bai emakumeen eta gizonen trebatzeko beheko gorputzean, beraz, bereziki hankak baliatu nahi dumbbells pertsona horien diseinatuta. egon ziren gauzatu ahal bai gimnasioan edo zeure etxean gunean.

ariketak eraginkorra dumbbells oinak,

Esperientziadun kirolariak, noski, jakin nola, bakarrik izango da geure buruari oinarritutako zure indarra kabuz egokia programa bat. nahitaez hanka ariketak dumbbells, horren bidez Chic oinak jabea bihurtu ahal izango duzu ere sartzen da.

Hastapen ere ez dakit zer egin dezakezu dute adituek laguntzarik ezin dute aurre gabe. Ordena ponpa hankak muskuluak dira gimnasioa joan daiteke, baina aukera hori ez da guztia ez da, beraz, kasu honetan, etxeko dumbbells oinak, ariketa multzo bat behar du. Jarraian aukerarik onena, zein da erabiltzen ez bakarrik atleta gaztea, baina baita gehiago esperientziadun da. diren muskulu-talde desberdinak lantzen ariketak biltzen ditu. For bere ezartzeko dumbbell bat, esterilla, arropa erosoa hartu, eta albo batera klaseak denbora pixka beharko du.

bero-up

Edozein hanka ariketak dumbbells etxean egin baino lehen puntua oso garrantzitsua A epela. 15 minutu baino gehiago ez izaten ditu, beraz, galtzeko Edonola ezinezkoa da. entrenamendu batean sartu behar:

• belaunak planteatu minutu bat lekuen gainean korrika;
• 10 inguru joango aurrera egiteko erritmo azkar at;
• ordezko jaurtiketa haien oinak aurrera, alboetara eta atzera;
• 20 pisu estra gabe behatzak on igotzen;
• Tarte estandarra (zutik eta eserita);
• "Scissors" zutik (egiteko Oinez urrats bat aurrera eta bestea atzera, horiek berrantolatzeko salto bat behar duzu).

beroketa prozesua amaitu ondoren, hanka ariketak egiteko dumbbells hasteko ordua da. Hurrengo konplexua lunges, squats, baita hainbat ariketa osagarriak prestakuntza osatzeko dela, final karga dosia emanez hanka muskuluak dira.

bulgarian erasoak

Montoia ezagutzen little ariketa honetan, beraz, nekez lunges nola egiten den mota honetako dumbbells ezagutu dira. Kasu honetan, maskorrak helburu muskuluak kargatu.

Beharrezkoa Zure eskuetan dumbbell bat hartu gauzatzeko, lortu du bankuaren laua edo aulki itzuli eta urrats bat aurrera egin hanka bat, eta oinez bigarren igoera bankuaren edo aulki jarri behar. euskarri hanka apur bat tolestuta egon behar du belauna, atzera zuzen mantendu behar da, eta itxura denbora guztian zehar bidaltzeko.

Hartu arnasa, poliki-poliki erori behar duzun bitartean laguntzeko hanka okertuz, eta, aldi berean, gorputza aurrerantz okertu. txikiena puntu horretan laguntzeko hanka izterrean solairuan paralelo da. Ondoren arnastu eta pixkanaka igoko luke, baina ez da guztiz belauna altxa.

hasiberrientzako Prestakuntza lehen astean nahikoa 8-10 errepikapen egiteko 2-3 multzo izango da. Noiz errazago egin ahal izango dute, beharrezkoa da, errepikapen kopurua gaindituz 5 da.

albo lunges

Ariketa, ezin hobeto lan egin quadriceps izterrean, oso erabilgarria da, ez bakarrik forma dotore eraikitzeko, baina baita Sistema muskulo indartzeko.

Aurreko ariketan bezala, beharrezko pisu dumbbells bere eskuetan mantentzeko. Lehen urratsa da soldadu posizioa hartu (stand up zuzen, zure oinak jarriz elkarrekin), eta eskuak mantentzeko bere aurrean.

Hanka bat norabidean distantzia bat da, sorbaldetan zabalera birritan berdina hartu behar duzu. Ondoren migratzeko pisua hanka bat, poliki-poliki okertuz belauna, aldi berean, pelbisa back saihestea eta gorputza aurrerantz okertuta. lunging berriz atzealdean zertxobait okertu behar da, eta hankak bat - leuna. puntu baxuena iritsi, azkar bere jatorrizko posizioan itzultzeko, eta, ondoren hanka aldatu eta gauza bera errepikatu behar.

multzo eta reps-kopurua den aurreko ariketa bezala modu berean hartzen behar.

plie squats

Orain zure gogoko squats egiteko dumbbells hasteko ordua da. Neskak, squat mota hau oso paper garrantzitsua jokatzen du. pena erabili ondoren zelulitisa eta gantz txanda kentzeko dezakezu muskulu sartu. batzuentzat soinuak arraro bitartean, egin mota honetako ezin bakarrik nesken squats. Gizonak ere ez dio axola bere muskuluak eta glutes propioa puntako erabiltzeko.

ariketa hori egiteko dumbbell bat bakarrik hartu behar dira, baina pisu gehiago. bi eskuekin disko oinarrian har behar du. Hankak sorbaldaren zabalera kokatu behar dira, galtzerdi kanpora zabalduz, 45 gradutan.

zure atzera okertuz eta belauniko mantenduz gabe, arnasa hartu behar du, eta postu bat non izterrean eta Shin osatzen zorrotz angelu bat squat batean jaitsi. Une honetan segundo 3-5, estresa pean berriz, guztiak egonaldia behar duzu. arnastu behar dute, eta, ondoren, jatorrizko posizioan igotzeko hankak zuzenketa amaierara gabe.

Start gomendatzen da squats 2 5-8 saltzaileak multzo batekin pena egiteko. Ondorengo prestakuntza bakoitzean desiragarria handitzeko errepikapen kopurua 1 da.

squat

Hala ere, emakumeen eta gizonen dumbbells squats perfektua beste. guztiei dute ezagutzen dira, beraz, jende askok ariketa horiek egiten dira besterik goizean ariketak gisa. Squat eraginkortasunez quadriceps izterrak eta ipurmasailak jarduteko. alternatiba handi bat dira squats, eta hori inork ez du etxean jar daiteke.

esku bakoitzean hartu dumbbell bat nahikoa masa izan beharko bitartean neutral grip bat eskuan, eskuak inflexio gorputzean. Oinak sorbalda zabalera, behatzak pixka bat izateaz gain zabaltzen baino pixka bat zabalagoa antolatu behar, eta eskuak gorputzean zehar kendutako behar da.

Estutzeko zure atzera eta arnasa hartu, pelbisa back to aldi berean hartu eta eraman squat, bi belaunak okertuz behar duzu. paralelismoa izterrak eta sexu iritsi, arnastu behar dute, eta poliki-poliki hasi kargua bere zorionez bultzada bat eginez itzultzeko. punturik altuena hurbildu, ez da beharrezkoa hankak guztiz altxa.

ariketa sinple bat bezala, aurrekoak baino luzeagoak eraman behar dituzu. Hastapen duten ez dute oraindik garatu muskuluak, 3 multzo, bakoitza 15 errepikapen batekin hasi behar duzu. Astero errepikapen kopurua aldiz 5-8 inguru hazi behar da. Gehiago bizi beren forma etxean mantendu nahi duten atleta, 3-4 multzo egin 25-30 errepikapen behar duzu.

ariketak More

nagusia izateaz gain, hankak eta ipurmasailean for pisuak ariketa osagarriak ere badaude. halaber, arreta ordaindu beharko dute, edozein entrenamendu amaitu ezin hobea izango delako.

oinak muskuluak for dumbbells ariketak Horrelako da hasiberri baita profesionalei gomendatzen ordena gehienezko eragina lortzeko.

hildako Rod

Lehenengo ariketa hildako zabaltzen da, hau da hankak zuzen gauzatu dumbbells erabiltzea da. zentratzen ipurmasailean eta izterrean atzeko muskuluak lantzeko gainean.

dumbbell bat picking, zutik eta palak murrizteko, beharrezkoa da oinak hip-zabalera jartzeko gain, prognuv back lumbar bizkarrezurra. dumbbells eskuetan egon ospatu ahal bai gorputzean zehar, bai haren aurrean. Belaunak ziur loosen eta okertu apur egon beharko luke. bakarrik aurrera begiratu nahi, ariketak burutzen ari kanpoko faktoreak arreta gabe baitute beharrezko trakzio zehar.

Hartu arnasa, zure gorputza okertu aurrera, tira atzera eta aldakak, aldi berean mantendu zure belaunak oraindik behar duzu. Dumbbells beheko hanka distantzia jakin batean mantendu behar da. Une honetan, giharrak luzatu behar dugu puntu baxuenean, ospatu ondoren Bi segundo posizio hori, baina ez gehiago. Hurrengoa, leuna arnasa bat egin eta apurka-apurka hasierako posizioa igoko behar duzu. Azken puntua hezurren murrizketa jakitun izan.

deadlift

ariketa honek polo kanabera estandar bertsio erraztua da. errendimendua karga gehienek bizkarra eta hankak muskuluak doa.

sakona squat posizio batean belauniko, zuzeneko grip dumbbell bat hartu behar duzu bi eskuekin. Atzera dute zuzenean izateko, core muskuluak iragazi behar izango duzu. exhale gainean, berreskuratzeko egin behar duzu. Bistan hasierako posizioa hartzeko, beharrezkoa da oinak sorbalda zabalera, bihurgune gerritik eta maskorrak esku txikiagoa baino zabalagoa kokatzeko.

bere indarra biltzea, aurrera a lean egin behar duzu, aldi berean, pelbisa atzera botatzea eta zure belaunak okertuz bitartean. Noiz dumbbell belaunak ukitzeko, behar pixkanaka bere jatorrizko posizioan itzultzeko, lehenengo belaunak zuzenketa, eta soilik ondoren bizkarrean zuzenketa.

behatzak on Gorakada

txahal muskuluak indartzeko zuzenduta Simple ariketak, erraz egin daitezke gimnasioan, etxean, kalean. ideal bakarra jendea bere bizitza konektatu kirol horrekin, baina baita eguneroko distantzia handia gainditzen oinez dutenentzat da.

dumbbell bat hartuta, zutik eta besoak luzatzen gorputzean zehar, oinetan kokatu behar da, beraz orpo ziur lurrean zutik. Hankak diluitu behar da sorbalda zabalera baino pixka bat zabalagoa.

Exhale behar bezala poliki posible up bezala ahalik eta gehien up eta behatzak, zelarik, bat buruz atzeratu bi segundotan. Ondoren inhale behar du eta poliki-poliki hasierako posizioa behera. Komeni da ez solairuan ukitzeko bere zorionez denbora guztian hanka muskuluak tirabiratsuak mantentzeko, baina mantendu zure oreka ez da lehen aldiz lortzen badu, betiere takoi azalera ukitu nahi izan daiteke.

boom zehar ez du zertan okertu belaunak, kasu honetan, ariketa ditu squat bat eta, horren arabera, nahi duzun efektua ez da lortzen bihurtu. Nahi izanez gero, egin daiteke igoeraren ez du oinak bai, berehala, eta bat batean, horiek txandakatuz errepikapen kopuru jakin baten ondoren.