Nola gorputzaren erliebe azkar bat egiteko?

Gizon modernoa bakoitzak Slim eta muskulu talde guztietan sasoian begiratu nahi harmoniatsuan garatzen dira eta gorputza beti sasoi onean egon da. Baina inork ez du ahalegin bat hori lortzeko egiteko prest dago. Lortzea toned gorputza prestakuntza berezien laguntzaz, eta dieta berezi batekin erliebean daiteke. kasu honetan helburu nagusia - gantz erreserbak erre eta muskuluak indartzeko. Gaur jakiteko erliebe gorputza nola egin laburrenean ahalik aldian egingo dugu.

Zer da erliebea?

Hasteko ulertuko dugu, oro har erliebe bat da. Beraz, kirol erliebe body honako baldintza hauek bete behar kanon arabera:

1. larruazalpeko gantz maila baxua du (pisuaren% 10).

2. muskuluak zurruntasuna.

3. banatze eta definizioa.

paisaian Garrantzitsuena - da, jakina, gantz ehunekoa. Dakizuenez, muskuluak batere dira, eta askoz ere garatu jendeak aktiboki egunero lan gisa. Nature ditu, beraz, muskuluak gorputza bizi karga egokitzeko. Beraz, pertsona bat da, egunero gogor lan fisiko arduratzen bada, bere muskuluak hazteko. Hortaz, ondoriozta dezakegu ez muskuluen kortsea hori erabat denek bat da. ezik askoren gantz-geruza bat erosi ditu.

Beraz, lehenengo lana da erliebe lortzeko - gehiegizko koipea erretzea. Bigarren helburua - beharrezko gihar zurruntasuna lorpena. Beharrezkoa da, estetikoki atsegina eta harmoniatsua itxura direla. muskulu masa multzo batean zehar, aitzitik, gero, baina baita haietan likidoaren maila handia begiratu flabby. Horregatik, profesional txandakatu pisua ezarri erliebea (lehortzeko) an lanarekin.

Beno, azken zeregin - da bereizketa, definizio eta muskulu sakontasuna lortzeko. Berehala kontuan izan behar da ezaugarri horiekin kirolariak parte hartu duten lehiaketetan behar dela. Gainera, parametro horiek lortzeko metodoak askotan osasun aurka joan. Batez besteko pertsona nahi duen osasuntsua, gorputzaren erliebe dute, muturren hala nola ez da beharrezkoa, beraz, utzi profesionalei. Landu ondoren terminologia eta arazoak, buelta erliebe baten gainean entrenamendu oinarrizko osagaiak behar dugu.

bihotz

lipolysis (koipe matxura) energia truke gisa aktibatzeko, onena KARDIO (aerobiko bezala ere ezaguna) erabili da. indarra prestakuntza, eta horrek gertatzen anaerobioa glycolysis zehar kontrastea, kardionagruzki iraupena askoz handiagoa izan daiteke. Indarra ariketak, hala nola, bankuaren prentsa bezala, 1-2 minutu. Denbora horretan, glycogen bakarrik erre muskuluak. To gehiago besterik ez dute nahikoa indar izan. Hortaz, kontabilitate prestakuntza programa erliebea, zalantzarik gabe sartu beharko duzu KARDIO.

karga horien bolumena zure baldintza arabera, 20 minutu eta ordubete aldatuko da. Egin erliebe gorputz bat bihotz-mota guztiak laguntzeko: geziak, treadmills, ellipsoids, bizikletak eta beste batzuk. Eta are hobea - aire freskoa, brisk oinez edo bizikletaz korrika. Aukera zurea da. Garrantzitsuena da KARDIO pultsu zehar minutu bakoitzeko 130-170 taupada barruan zegoen.

Bat edo bihotz bi aste bat metabolismoa bultzatzeko, ligaments indartzeko, odol-fluxua handitu eta gantz batzuk grabatzeko nahikoa izango da. Baina hori lortzeko, ez behar duzu sentitzen barkatu zeure burua eta egin arduratsuan. Not osasun kaltetan, noski, baina nagikeriaren arren.

Oinarrizko mnogopovtornye edo ariketa?

Dezagun jakin ariketak nola egin gorputzaren erliebe eder bat egiteko. Jakina, programan ariketa mota guztiak sartu ahal izango dituzu. erliebe honing ondoren ez da aurkakoa organismo baten ezaugarri funtzionalak hobetzeko. Hala ere, egiteko oinarrizko ariketak Ardura berezia behar. Dela karbohidrato mugatzea, ez duzu ohiko gainditzeko pisu bat egiteko gai izan. Hori dela eta, "base" aurrera eramateko behar den pisua estandarraren% 60-80 batekin.

prestakuntza

Hasi erliebea denean bildutako duzun nahikoa muskulu masa bere baja parte gisa behar duzun programa. Beraz, muskuluak asko izan beharko honetarako. erliebe Study - nahiko guztiontzat proba zail bat, muskuluak baizik iraintzen gramo preziatuak galdu duelako. Lan gogorra bidez lortzen dira batez ere. Baina beste modu batean.

prestakuntza printzipioak

desberdinak erliebe bat, lehenik eta behin, intentsitate handiko, eta, bestetik, multzo bakoitzeko errepikapen kopurua handian Prestakuntza. Planteamendu honi esker, multzo pisua ez duzunean, presarik ariketak egiteko pisuak heavy baino kaloria gehiago erre duzu. Areagotzen ariketa efektua, erabilitako teknika arduraduna. etengabeko eragiketa eskatzen du. Hau da, multzo bakoitzeko, noiz muskuluak nekatuta daude, lana etenik gabe jarraitzen du, baina pisu gutxiago. Ponpaketa "ponpaketa" efektua bera ematen eta ahalbidetzen kaloria aktiboki erretzen duzu. Programa "lehortzeko" 4-9 aste iraun dezake, atleta jakin baten ezaugarrien arabera. arau sinple atxikitzea, eraginkorrena prestakuntza egin dezakezu:

1. ariketan erabilitako egingo da batez besteko pisua, baina ez orain arte bezala, betiere multzo pisua gisa.

2. Erabili supersets - ariketak anitz multzo batean gauzatzea. lan egiten duzu muskulu guztiak muskulu talde jakin bat edo muskulu-antagonistak aldi berean ematen du. ADIBIDEA sorbalda muskuluak for supersets: dumbbell aurrean altxatzen (aurrean lasterka sorbalda zabalera) atzera beso albo batean (habe baxua) the atzera besoa okertu (atzeko zabalera) ere.

pixkanakako pisua% 20 galtzea planteamendu bakar batean - 3. ezarri beherakada (Ponpaketa) erabiliz. Normalean, pisua 4-5 aldiz murriztu. Odol-fluxua eta metabolismoa muskulu ehunak azkartzen eta landuak xede muskulu talde maximizatzen.

4. jauziak Small multzoen arteko - 1.5-2 minutu.

5. Talde nahikoa lo egin eta 1-2 egun off.

Gomendio horiek denek nor da gorputza erliebea nola egin galdetzen egokiak dira.

Adibidea prestakuntza programa

ariketa guztiak, horren azpitik aipatu egingo da supersets konbinatu daiteke. Era berean, entrenamendu bakoitzean tanta Bigarren eta hirugarren hurbilketa girotuta, ariketa zehatzak behar ditu. Oro har, ariketa hiru multzo, 12-15 aldiz burutu behar da. muskulu aztertzeko - Lehen hurbilketa berogailua eta beste biak erabiliko da.

Beraz, kontuan hartu prestakuntza programa adibidea.

Astelehena (bizkarrean, bularrean eta prentsa)

1. Bench kanabera bankuaren gainean etzanda.

2. Bench kanabera malda batean bankuaren gainean etzanda.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Pull-up (3 multzotan aldiz gehienezko kopurua).

6. prentsa baten gainean Ariketa (3 ariketak aukeratu dezakezu bere diskrezioa, desiragarria da muskulu-talde sail desberdinetan aztertu dituzte).

Asteartea (besoak, sorbaldak, prentsa)

1. bar zutik gorakada.

2. Goratu Scott bankuaren gainean boom.

3. Hammer okertuz.

4. Bench barbell zutik.

5. kableatzeko dumbbells zutik.

6. Trakzio unitate besoak.

7. Frantziako prentsan.

8. goiko prentsa azterketa.

Ingurumena (sorbaldak, besoak)

1. Bultzada kokotsa da kanabera.

2. dumbbells desbideratzea atzera.

3. dagonean.

4. Bench zure burua atzean barbell.

5. Bench Arnold.

6. Estudio prentsa aldean.

Osteguna (bizkarrean, bularrean prentsa)

1. Deadlift.

2. Pull-up grip zabal.

3. Link bloke burua.

4. dumbbells etzanda Press.

5. kableatzeko aulkian dumbbells.

6. Crossover.

7. beheko prentsa azterketa.

Ostiralean (prentsa, hanka)

1. Prentsa sail guztietan ariketak.

2. Squats.

3. Hanka Press.

4. luzapena eta hanka kizkur (simulator).

Larunbata (hanka prentsa, arm)

1. Squats.

2. Leg Press.

3. "sumo" bezalako Squats.

4. bicep barra gorakada.

5. Altxa Scott bankuaren gainean makila.

6. Goiko prentsa azterketa.

Igandean (isolamendu ariketak)

1. Study Prentsa zati guztiak.

2. Goratu kanabera eskumuturrak.

3. Shrug.

4. txahal muskuluak azterketa.

prestakuntza aste baten ondoren 1-2 egun lasaitu eta berriro hasi behar duzu.

power Ezaugarriak

Nahi izanez erliebe gorputza badu, ez da askorik arduratsuan prestakuntza eta KARDIO izan. Beste arrakasta osagai garrantzitsua - elikadura egokia. Bazkariak goi-proteina, karbohidrato murriztu beharko luke. Eguna txiki bazkariak 6 izan behar da. Horrelako erregimen metabolismo-tasa handia mantentzea izango litzateke.

kontsumitu elikagai-eduki kaloria% 10-30 murriztuko luke, zure gorputza gantz grabatzeko gaitasuna arabera. Moztu dieta lukete batez ere gozogintza, okindegia produktu eta beste azkar carbs. % 10, eta gainerako - - proteina, karbohidrato proportzioa dietan gutxienez% 40 landare-koipea izan behar du. Ez gorputzean saturazioa bitaminak eta mineralak ahaztu. Haien gabeziak muskulu matxura dakar. traktu gastrointestinala karga murrizteko, hura dieta proteina kirol osagarriak iturri gisa erabil daiteke. ez kaltetu dute gorputzean, baina kontzentratua proteina bat bakarrik emango da. Garrantzitsua da ur asko edan, egun bat (gutxienez 3 litro). metabolismoa moteldu eta motela pisua galtzea eza izango da eramango, baina baita bihotzean karga handitu dezake.

fruitu eta barazkiak, lekaleak, arrainak, hainbat zerealak, gantz gutxiko esnekiak, arrautzak, lean Haragi eta hegazti: Komeni da elikagai horien dietan erabili da.

kontsumitu elikagaien zenbatekoa atleta, gorputzaren gaitasuna pisua guztira araberakoa gantz erre eta metaboliko tasa. Gauza nagusia - ez overeat eta zure gorputza sentitzen.

Relief etxean body

Lortzea emaitzak azkar etxean zailagoa ariketa simulagailuak berezia eskatzen duelako. Hala ere, dumbbells, barra horizontal eta tabernak paralelo bat baduzu (azken bi maskorrak izango patioan aurkitu daiteke), arrakasta izango da. Izan ere, simuladoreak erabilera ariketak askok ordeztu daitezke beste batzuek. Adibidez, bankuaren prentsa ordez bultza-goitibeherako ariketa arabera - tira-kanabera erabili daitezke ordez dumbbell du eta abar. Beraz, benetan duzu erliebe gorputz bat egin nahi izanez gero, edozein oztopo zure bidea ez da izango. Gauza nagusia - Zure nahia eta iraunkortasuna.

Nola neska baten gorpua erliebea egiteko?

gizonezkoak eta emakumezkoak entrenamendu artean ez dago oinarrizko desberdintasunak. Emakumeen prestakuntza gozoagoa izan daiteke neska ez delako izan muskuluak adierazkorra talde guztiak egin. Beno, txikiak beste aldea - gogoko muskuluak, neskak ez dira gizonak gustatzen. Hala ere, ez dute lortu inolako muskulu talde parte hartzen, gorputzaren harmoniatsuan garatzea behar du!

ondorio

Beraz, hurrena duzu zer egin behar den gorputzaren erliebe bat izan zen batera gaude. Erliebea hiru baja dakar. aerobic ariketa honek, dieta orekatua eta ariketa. Relief body merezi duela zion traba baino gehiago da. Beraz, hasteko ahalik eta azkarren! Eta utzi photo gainetik irudikatzen gizon eta emakumeen gorputzaren erliebea, egingo motibazioa da zuretzat.