Erditze ondoren abdominalak ariketak. abdominalak estutze erditzea erizaintza amak ondoren ariketak

Haurraren itxaropenaren garaian, emakumearen gorputzak aldaketa esanguratsuak izaten ditu eta ez guztiak itxura orokorra hobetzeko. Izan ere, "haurdunaldiaren hormona" espezifikoen hazkundea ilea lasai eta hauskorra bihurtzen da, izugarrizko iharri mingarri batean, konplexua tristea eta mingarria distiratsu bihurtzen duena, begirada espiritualtasun berezia ematen dio. Baina, aldi berean, sabelaldea, bularra eta eskuak elastikotasuna antzematen duen larruazala galtzen du, tarte markak agertzen dira, prismaren muskuluak eta zahartzearen muskuluak agertzen dira, sabelaldea ahultzen du ... Nola sor dezaket sabela ama erizain baten ondoren? Ariketak muskulu tonua berreskuratzen lagunduko du, baina edozein ariketa fisiko tratatu behar dira kontuz. Zergatik? Horretarako bi arrazoi daude.

Arrisku sekretuak

Lehenengo oztopoa modu egokian igortzen den figura lerratzerako modua etengabeko epe luzerako atxikipena izateko beharra da. Ariketa intentsiboarekin, bularreko esnearen zenbatekoa nabarmen murriztu daiteke, eta, kasu batzuetan, likido preziatua erabat erretzen da. Bigarren arriskua rectus sabeleko muskuluen diastasi da. Hau da prentsaren muskuluen desberdintasuna deitzen dena, eta horrek pisu fisiko handia kaltegarria da eta bizkarrezurra kaltetu dezake. Diastasiaren presentzia zehaztea eta titulua eta arrisku potentzialak modu egokian ebaluatzea ahalbidetuko du mediku kualifikatuak.

Hala eta guztiz ere, haur guztiek ez dute haurraren ama gazte guztiek dohainik behar duten medikura joan beharrik izan, batez ere haurtxo bat zaintzerik ez badago eta nonahi eraman beharra badago. Horregatik, emakume askok begi-bista arrisku bihurtzen dute, erditze ondoren abdominalaren ariketa multzo ausazko bat aurkitu eta kasu hori hartu, muskuluen mina alde batera utzi gabe (prozesu patologikorik ez izateak eta karga arrakasta ez izateak).

Zer egin behar du urdaila ez dela dietak egiten utzi nahi, eta inprimakia berriro itzultzea nahi al duzu? Hasi kirolek ariketa sinple eta arinagoekin, sabelaldeko zuzeneko muskuluak kaltetu ez ditzaten eta ispiluan nahi duzun gerrian ikusten duzun bezala.

"Zubia"

Ez dira workouts guztiak abdominalak garbitzeko egokiak jaiotza erizaintzako ama baten ondoren. "Zubia" bezalako ariketak - salbuespen atsegina: ez dute bularreko esnearen bolumenaren beherakadarik eragiten, ezta diastasi larriekin ere.

• 1. urratsa. Bizkarrean etzanda, belaunak makurtu, zure oinak lurrean utzi eta besoak luzatu gorputzaren gainean. Hartu arnasa sakon eta sabela marraztu.
• Urratsa 2. Exhalation-ean poliki-poliki altxatzen da pelbisa, enboraren goiko aldea lerro zuzen bat osatzen du belaunetatik sorbaldetatik. Mantendu posizio honetan bi segundotan: hartu beste arnasa sakon eta, ondoren, exhale eta lurrean astiro-astiro hondoratu.

Modified ariketa "ehun"

Erditzearen ondoren sabelaldea ariketa askok prestakuntza ezagunaren aldaketak dira. "Ehunekako" bertsio proposatua oso sinplifikatua dago, eta haurraren jaiotza duela gutxi emandako emakumeentzako karga fisiko gisa gomendatzen da.

• 1. urratsa. Hasierako posizioa goian dagoenaren antzekoa da: atzealdean etzanda, belaunak tolestuta, bizkarrezurra, palmondoak eta oinak lurrean etzan diren besoak. Prestatu sakona inhale eta biziki.
• Urratsa 2. Exhalation-ean, poliki-poliki, burua eta lepoaldea lurrera eraman eta eskuak gorputzatik urrundu. Ez ahaztu tentsio etengabeko presioko muskuluak mantentzeko. Mantendu posizio honetan segundo gutxiren buruan, ondoren arnasa sakon berri bat hartu eta exhalazioan motelki hondoratzen da.

Leg Breeding

Erditze ondoren sabeleko muskuluen ariketa ezagunenen artean eskuak edo oinak prestatzeko elementu ezagun bat da. Fitness zalea normalean beren programa antzeko entrenamenduak gehitzen dumbbells edo pisu berezia, baina postnatal berreskuratze fasean oso ondo gomendagarria da maskorrak eta ekipamenduak erabiltzeko. Edozein motatako ariketa edozein pisu gehigarririk gabe egin daiteke. Zangoen aldaketa eraginkorra ematen zaio.

• 1. urratsa. Bizkarra etzan, jarri oinak lurrean, belaunak okertuz. Goratu hankak banan-banan, orkatilak lurrean angelu zuzenean eginez. Jarri urdaileko palmondo bat, eta bigarrena lurrean geldialdi gehigarrira.
• 2. pausoa. Prentsaurreko muskuluak tiraka eta poliki-poliki leunki mugitu hankak alboetara muskuluen tentsioa eraikitzeko. Era berean, ekarri oinak elkarrekin.

Pelbiseko okertua

Urdaileko lauak ondorengo ariketa batzuen artean, fitball erabiltzea. Baloi gimnastiko handi erregular bat behar duzu masaje-efekturik gabe. Pelbaren malda eraginkorrago egongo da entrenamendua baloia pasatzean, baina fitball ez baduzu, ariketa hori gabe egin daiteke.

Bizkarrean etzanda, belaunak okertu eta oinak lurrean edo gimnasia-zutoinean atseden hartzeko. Estutu muskuluen sabelaldea eta pelbisa atzera makurtu, zoruan beheko aldea sakatuz. Eutsi posizio hau bost segundoz, eta gero ariketa errepikatu.

"Itsasontzia" (yoga)

Agian dagoeneko yoga sartu zaitugu. Kasu honetan, ausartak zure gogokoenak planteatzen eta asanak hartu, entrenatu erlaxazioa eta arnasketa egokia. Zure gaitasunik ez bazaude, saiatu ariketa sinple batekin hastea, haurdunaldiaren ondoren sabelaldea estutzeko.

Lurrean eseri, belaunak okertuz. Prestatu presioko muskuluak eta zertxobait okertu atzealdean, berriz, oinak lurrera altxatuz. Goratu zure oinak distirak lerro paraleloan sartzen den arte. Atzekoa zuzena izan behar da, laurogeita hamar graduko angelu batean. Pull your arms forward so that you can ease the balance in this pose. Mantendu jarrera hori gutxienez hogeita hamar segundoz.

Planck "izurde"

Erditzearen ondoren sabelaldea berreskuratzeko ariketa estatikokoak oso ezagunak dira. Lehenik eta behin, hitzaldia, noski, taberna eta bere barietate ugari dago. Arreta mamuen gazteek "izurde" barra eraginkorra eskaintzen dute, gimnasia-joko bat behar duzulako.

Hartu barraren hasierako posizioa, ukondoak fitballan eta hankak luzatuz. Estutu presioaren eta izterretako muskuluak, zuzendu bizkarra eta eduki hurrengoa hogeita hamar segundoz. Kokapen hau bar estandarra eta klasikoa kontuan har dezakezu, baina adituek konplexutasuna areagotzeko gomendatzen dute fitball bat erabiliz. Horrek guztiak ezegonkortasuna ematen du.

Alboko zinta

Ezarri zure ondoan, zure ukondoa, zure sorbalda lerroan oinarritzen da. Estutu elkarrekin aldakak eta oinak, ziurtatu oreka mantentzen duzula eta altxa zure aldakak solairuan, zure gorputza lerro zuzen bat dela dirudi. Mantendu hogeita hamar segundo gutxienez. Errepikatu beste aldean, beste aldean kokatzen da. Ariketa hauek kontrolatzen dituzunean sabelaldea estutu ostean, gehitu alboko barra hamar hamabi hankako igogailu hasierako posizioan. Hobekuntza txiki honek cortex eta izterrak bezalako muskuluak trebatzea ahalbidetuko du eta oreka mantentzeko gaitasuna hobetuko du.

Oraindik ere zaila?

Goiko ariketak dituzten zailtasunak badituzu, beharbada prestakuntza fisikoa asko utzi nahi duzu haurraren jaiotza baino lehen. Ez da merezi harmonia itzultzeko tentsioa, batez ere bularra ematen duzun bitartean. Utzi entrenamendu konplexuagoak geroago eta errazago joan:

• Arnasa sabela. Erditzearen ondoren sabelaldeko antzeko ariketak sabeleko muskuluen mugimenduen sentimendu sakonak dira arnasan zehar. Baimendu muskuluak gutxitu eta handitu ahalik eta arnasa bakoitzean eta exhale. Ez ahaztu ahalik eta sakonena arnastea.
• Sakatu tentsioa. Hasiera hasieratik hasi: solairuan etzanda. Azkarra sakatu, azalaren muskuluak moztu, urdaileko kolpe bat prestatzen balitz bezala. Kokapen horretatik aurrera, hainbat mugimendu egin ditzakezu, esate baterako, zure esku bat edo bi eskuak altxatuz edo hankak luzatuz. Gogoratu atzealdea erabat lurrean dagoela.

Maila igotzen

Erditzearen ondoren sabelaldea estutzeko ezintasuna ez da erraza, baina denborarekin, zalantzarik gabe, sentitzen duzu hori errazago egitea. Horrek esan nahi du prestakuntza-maila handitu behar duzula jadanik, muskuluak karga bera ez dutela eta indartsuagoa izaten jarraitzeko. Badira adarretan dauden gehiegizko koipeak ezabatzeko geziak eta beste ariketak ere, eta "fitness" esperientzia dutenentzat egokia denentzako aproposa.

Colber bihurritua

Prestakuntza hori Petra Kolber-en fitness irakaslearentzat gomendatzen da, ariketa konplexu oso bat sortu duena, hamar minutuko bideo-fitxategien formatuan.

• 1. urratsa. Bizkarra hartu, hankak altxatu, belaunak makurtu 90 graduko angeluan. Orkatilak solairuan paralelo egon behar dute.
• 2. urratsa. Eskuratu zure burua atzean (zure ukondoekin norabide ezberdinetan zorrozki begiratu behar da, ez gorantz) eta bihurritu, sorbaldak altxatuz solairuan.
• 3. urratsa. Hartu hankak diagonalki, orkatilak zeharkatu eta besoak luzatu zure buruaren gainetik. Posizio hori mantenduz, zortzi aldiz oinak aldi berean jarraitzen dira, "guraizeak" mugimenduan. Hasierako posiziora itzultzeko. Zortzi errepikapen egin.

Aldatu jositako etiketak etzanda

Zertxobait eman ondoren, jaiotza eman ondoren (sabelaldea, hankak eta ipurmasailak) espezialistek gomendatzen dituzte? Zalantzarik gabe, jauzia supine posizioan dago. Nahi duzun bezala aldatu ahal izango dituzu - trebakuntza-motaren arabera, atleta-prestakuntzako maila eta kargaren beharrezko dinamikak. Proposatutako aukera egokia da hasiberrientzat, trebakuntza gutxien duten emakumeak eta ama gazteak, eta gorputzak ez du oraindik guztiz berreskuratu haurraren jaiotzaren ondoren.

• 1. urratsa. Hasierako posizioa squats bezalakoa da, baina apur bat makurtu eta zure palmondoak lurrean makurtu behar dituzu.
• 2. urratsa. Mugitu hankak bat-batean ("urratsa atzera") bultza gora hartzeko. Pausarazi gabe, mugitu hankak aldi berean jatorrizko kokapenera.
• 3. urratsa. 1-3 erreproduzitu 5-10 errepikapen egiteko.

Ariketaren zailtasuna handitu nahi baduzu, erditzearen ondoren sabelaldea ahalik eta azkarren kendu nahi baduzu, jauzi dinamikoa egin ezazu zure oinak aurrera eta aurrera "leunago" beharrean.

pushups

Push-ups aldi berean besoak, sorbaldak, bularrean eta prentsako muskuluak entrenatzen dituzte.

• 1. urratsa. Hasierako posizioa hartu, solairuan palmondoak eta behatzak jarrita. Palmondoen arteko distantziak sorbalden zabalera apur bat gainditu behar du.
• 2. urratsa. Kolpatu ukondoak eta bularra beheratu arte bi zentimetro inguru utziko da.
• 3. urratsa. Besoak jiratu eta hasierako posiziora igo.
• 4. urratsa. Egin 1-3 multzoak 10-20 errepikapen.

Hankak jarrita jarrita jarrita

Seme-alaben pisua galtzeak antzeko ariketak egiten ditu lehen begiratuan, lehen begiratuan, neurri handi batean, aurrezten dira, baina oso eraginkorrak dira haurdunaldian prentsaurreko muskuluak indartzeko.

• 1. urratsa. Lurrean etzan, belaunak okertu, gerrikoaren zabalera. Urdaileko tira. Heels lurrean atseden hartu behar.
• 2. pausoa. Zurruntasun pelbisa mantentzen duen bitartean, inhale, eta exhale, prentsa muskuluak erabiliz ezkerreko hanka (ez bukaeraraino) belauna apur bat tolestuta egon behar da. Hasierako posiziora itzultzeko.
• 3. urratsa. Hankak aldatuz, bost errepikapen egin alde bakoitzean. Pixkanaka-pixkanaka zenbaki hau hamar errepikapenetara eramaten du.

Eskulekua kurbatua

Posible da bihurguneen desberdintasunen artean, bertsio hau egokia irudituko zaizu. Aurretik edo beranduago proposatutako ariketa erraztasun ergelarengatik etsi baldin baduzu, sabela estutu ostean entregatuaren bertsio aldatu eta konplikatuak laguntzen lagunduko dizu.

• 1. urratsa. Bizkarra etzan, okertu belaunak. Esku eskuoihal ertaineko eskuoihal baten kontrako muturrak estutu eta itzalen goialdean jarri. Pull towelaren muturrak eta aldakak estutu.
• Urratsa 2. Hartu arnasa sakon eta, ondoren, exhale eta sabela marraztu, sorbaldak altxatuz solairuan. Eutsi posizio honetan.
• 3. urratsa. Prestatu 10 eta 12 arteko muskuluak erlaxatu eta pixkanaka-pixkanaka zenbaki hori 20 erreplikaziorekin jarriz.

Zangoak jarrita dauden hankak altxatzea

Ariketa hau segurtasunez deitu daiteke praktiketarako entrenamendu ospetsuenetako bat izateko.

• 1. urratsa. Lurrean etzanda, belaunak makurtu eta besoak luzatzen gorputzean zehar. Estutu sabeleko muskuluak eta txandaka hankak goratzeko, distirak lerro paraleloan sartzen dira.
• Urratsa 2. Estutzeko aldakak eta oinak elkarrekin eta hankak prestatzeko, poliki-poliki beheko solairura jaistea, zure gorputzaren atzealdea mantenduz. Erabili presioko muskuluak hankak estutu eta belaunetan okertu jatorrizko kokapenera itzultzeko.
• 3. urratsa. Egin 20 errepikapen.

Gillian Michaels-en erditze ondoren abdominalak egiteko ariketak

Batez ere, galdutako inprimakia itzultzeko eta emaitza ikusgarriak lortzeko ere nahi izanez gero, mundu osoko Gillian Michaels-en fitness irakaslea hainbat bideo-programa garatu ditu bere prestakuntza konposizio eta eraginkortasunean. Berehala sabelaldea eta alboetako ariketak egitean "Hastapeneko Weight Loss" liburuan aurkezten dira. Izenak dakartzanez, proposatutako trebakuntza egokia da ama gazteentzat bakarrik, baina kirolarekiko interes handia ez zutenentzat ere (eta seguruenik) gehiegizko pisua lortu zuten. Konbentzioz, emakumea entregatzeko prozesu zail baten ondoren eta agortutako organismo baten zaharberritzea kirolak hasi eta pisua galtzen deitu daiteke. Gillian Michaelsek denboran zehar jarduera fisiko gehiegizkoa arriskuan jartzen du eta aldi berean erditzearen ondoren sabelaldea ariketa errazena eta arinagoa erakusten du. Prestakuntza baldintzarik gabeko abantaila, 30 egunetan kalkulatua, konplexua eta arreta gorputzaren atal guztietan da. Karga bera kortexaren, izterrean, bularrean, sorbaldetan muskuluak indartzen ditu.

Bere bideo-programen erabiltzaile aurreratuentzat, Michaelsek "30 eguneko pisua galtzen du" ikastaro trinkoa garatu du. Hastapeneko programaz gain, bideo-ikasgai hauek hiru mailatan banatzen dira: aurrerapen handiak, prestakuntza zailtasuna. Erditzearen ondoren sabelaldeko ariketa eraginkorrak hemen prentsan karga larriak ordez dumbbells erabiliz.

Pisua galtzeak ez badu hainbeste interesatzen bazaizu, zenbat sagging tummy tokiko altxatzeaz eta liztorren gerrikoa itzuliz gero, programa "Flat stomach for six weeks" buruzko iritziak irakurtzea gomendatzen da. Ikastaro honek Gillian Michaels-eko prestakuntza nagusiak baino luze eta erdi aldiz irauten du eta prentsa muskuluak lantzen ditu. VIIT - tentsio handiko intentsitate prestakuntza ere bada - eta hainbat multzo ditu, kardiobaskularrak eta indarreko ariketak txandakatuz. Lehenengo maila igarotzen denean, gorputzari dumbbells-ekin zamatu ezin baduzu, baina programa bigarren mailara joateko pisu gehigarria hartu beharko duzu.

Elikadura arazoa

bizimodu osasuntsua aldekoak Esan bezala, baliatu kontua soilik hogei ehuneko arrakasta tasa da. Gainerako laurogei elikadura egokia erori. Gaur egun, PP deiturikoak sistemaren hainbat aldaera daude. Whatever aukeratu zeuk duzu, ez da ariketa bota. sabela gantz kentzeko jaiotza posible ahalegin guztiak egin behar emanez ondoren.

elikadura egokia Aukera errazena - zabor janaria edo errefusa bat bere gutxieneko bat erabilera murrizteko. gozokiak osasuna eta forma produktu kaltegarriak, okindegi produktuak, produktu erdilanduak, Hot Dogs eta saltxitxak, sodas, patata frijituak, zaporeko crackers eta beste "pintxoak" mota guztiak sartuta. Komenigarria da haragi gantz (txerri, bildots) erabilera mugatzeko eta horien ordez behi, txahal, untxi, hegazti haragi batera. uste da, nahiz eta elikadura osasungarria arauen arabera frijitzeko behar barazki erabili beharrean gurina edo margarina baino, izan ere, PPk ez duela onartuko oliotan frijitu. Zure gogoko krepe, muffins eta txuletak prestatzeko dezakezu, baina bakarrik zartagin lehor bat ez-makila estaldura onekin gunean. Haragia parrillan frijitu ona.

PP-ren bertsio konplikatuak - dieta moduko bat erditu du abdominalak, hegalak eta izterrak ondoren ariketak eman duten ondorioak hobetzen dela. Bere arauak dioenez behar 5-6 aldiz, egun bat jateko anoa txikiak (200-300 g) in. Gosaltzeko, kontsumitzen proteina elikagai eta karbohidrato konplexuak aberatsa zerealak; koipe osasungarriak (esaterako, fruitu lehorrak, esaterako) eta karbohidratoak - bazkaria. bazkaria berean, komeni da eskuin proteinak konbinatu da, karbohidrato eta barazkiak konplexua (hau haragi eta arrain plater daitezke albo pasta edo patata eta barazki entsalada plater batekin). bazkaria jan barazkiak eta proteina elikagai (hartzitu hobea), afaria - berriro, proteinak eta barazkiak. Gauez kefir edalontzi bat edan edo gazta batzuk jan, geroztik, nahiz eta lo zehar gorputza ez zaude funtzionatu eta berritzea eskatzen du. Egunean zehar bada egiten duzun ariketa bizia erditze ondoren abdominalak egiteko, hobe da kefir gazta nahiago - more animalia proteina dauka, muskulu garatzeko erabilgarria.

zauden kirol jolasten buruz larria bada, kirol elikadura interesa izatea. fitness zaleak Lehenik arreta proteina da. Oso nutritiboa astintzen eta proteina taberna erraz degradagarriak proteina aberatsak dira - muskuluak indartzeko eta indarra prestakuntza orokorra eraginkortasuna handitzeko laguntzen dute.