Neskak deadlift: etxetresna bete honako

sinplea eta eraginkorra ariketa bat, hala neskak deadlift da, gihar talde ezberdinak, glutes, sorbaldak, barne lan egiteko aukera ematen du hanka muskuluak eta besoak. Emakumeen egiteko ariketa hau pisua desberdineko maskorrak erabili daiteke. Hasieran, kirolariak maskorrak horiek bakarrik horren pisua ez duela 12-15 kg baino gehiagokoa erabili behar. Pisu txiki bat, hala nola erabiltzen ari denean ere muskuluak kopurua kualitatiboki oso handiak lan egiteko gai izango duzu. esperientzia irabazten, atleta azkenean gainditu deadlift buruzko araudia izango dute, eragile maskorrak pisu bat auto-aukeratuz. Gauza nagusia - ez entrenamendu ahaztu. neskak Gainera, ez gauza, hala errekorra deadlift bezala pentsatzen. It atleta profesionala dator normalean.

Muskuluak deadlift lanean

Neskak Deadlift forearms eta biceps, muskuluak, atzera extensores, quadriceps eta biceps izterrak eragin onuragarriak ditu, lats back, ipurmasailean, trapezes. Ariketa honetan sartuta emakume baten fitness, bi arrazoirengatik: delako han pisua atleta murriztea da, eta gorputza da erliebe eder bat erantsita.

Teknika deadlift neskak

hankak zuzen ariketa emakumeen teknika eraginkorrena da. Horrelako jaso karga maximoa hankak eta ipurmasailak muskuluak. Gogoratu ariketa honek ez zuen kalterik eragin gorputzari, zorrozki behatu behar duzu bere garapenean teknika, lan egin profesionalek. Bestela, zure muskuluak luzatzeko eta are apurtu arriskua duzu, beraz, beraiek joka kirola kanpo aste asko edo baita hilabetez. jarrera zuzena For hankak zuzen bultzada beharrezkoa zenbait arau sinple baina garrantzitsua jarraitzeko.

Deadlift. Nola egin?

Beti mantendu bizkarra zuzen. Debekatuta dago enborra atzera edo, aitzitik ukatzeko, aurrera okertu. Ikusi beharko da etengabe aurrerantz zuzendu. Horrela ariketaren zehazki postura eusten erraz eta modu eraginkorrean egin ahal izango duzu. Noiz baliatu duzu, bakoitzak parte hartuko duten muskuluak lana sentitu behar duzu. Beraz, errazagoa izango da ariketa behar bezala egiteko. Oinak apur bat tolestuta mantendu behar, ezta errepikatu du amaiera arte.

errepikapen-kopurua

errepikapen-kopurua, jarduera honetan, batez nola pilotua atleta bat dago. Beraz, hasiberrientzako kirolariak bideragarria aukera bar batera deadlift - bi edo hiru hamar errepikapen multzo bat da. dumbbell dagokionez, hasibe gomendatzen da, lau edo bost hogei multzo egin Hogeita hamar errepikapen da.

Zer Akatsak gehienetan uzten atleta?

Akats ohikoena denean deadlift eszenikoen bat behera da pelbisaren jaistea, jakin beharko luke berriz atzera bakarra. Zure bizkarra Taz lerro zuzen bat behar dute. Noiz deadlift eszenikoen Edonola ere, ezin bereizita oinak izan solairuan off, oinak bi eremu osoa fidatu behar duzu. Bestela zauri larriak arriskua duzu. Hasibe kirolariak ez luke pisu astuna erabili ariketa hau egitean. untrained muskuluak eta hauskor jarduera fisikoa handiko To oso txarrak.

Zeintzuk dira deadlift gizon eta emakumeen errendimendua ezberdintasunak?

Emakumezkoen deadlifting isla nabarmen desberdina gizonezkoa batetik. Ezberdintasun nagusia ariketa intentsitatea da. Oro har, pisuak handiak gizon horrek prestakuntza erabiltzen dira, eta multzo bakoitzeko saltzaileak kopurua ez da sei eta zortzi baino gehiago. Girls ere erabil pisu gutxiago, baina kopurua ez da hamar saltzaileak. Alde hori da Izan ere, gizonek deadlift - da nagusiki muskulu masa irabazten modu bat. Eta kasu gehienetan, ez du zertan neskak, lan egiteko erliebe eta muskuluak indartzeko nahi ohi dute. Garrantzitsua beste aldea - deadlift teknika. Men ezagutzen dira atzeko muskuluak ponpaketa ardatz. Neskak, bestetik, zama ez erortzen beraz hankak eta ipurmasailak muskuluak bezala atzeko aldean askoz.

gomendioak

Lan bat zigilua huts bat entrenatzaile presentzia batekin - kirolariak aspirante lehen fasea deadlift du. Eutsi lepoan bezala gorputzaren ondoan ahalik eta izan behar du. bar igotzen, hasi luzapena atzera mugitzen, soilik orduan hankak sar ditzakezu.

arnasa

Noiz deadlift burutzen ere oso garrantzitsua da behar bezala arnasa. Gogoratu, taberna behera jaistea exhale egin, eta noiz bildu da gora, hurrenez hurren, - arnasa bat.

contraindications

Jakina, deadlifts bezala ariketa zaila horrelako gutxi batzuk aurrera eramateko jasan dezakete. Lehenik eta behin, hau bizkarrezurra arazoak dituzten pertsonei aplikatzen zaie. Jakina, beste ariketa guztiak bezala, deadlift ez litzateke altxatutako tenperatura batean burutu. Era berean, klaseak gomendatzen zaie aurretik mediku bat eta entrenatzaile batekin kontsultatu.

deadlift eszenikoen dumbbells

Askorentzat, deadlift elkartutako da soilik bar batekin, baina erraz da dumbbell bat ordezkatzen du. merezi denean dumbbell ariketak egon jar daitezke, ez bakarrik aurrean, baina baita alboetan hori egoten da. Horrela, bere zeregina errazteko, maskorrak pisua zure gorputzaren grabitate-zentroa hurbil izango delako. dumbbells erabiliz kirolariak are esperientziarik ezin hobea da. Metodo horren gutxiago dumbbells dela pisatzen zigorra baino gutxiago, eta, beraz, muskuluak karga txikiak izango litzateke. hau ez da neska askok ezinbestekoak izan arren.

stand erabiliz

Kasu honetan neskak Deadlift antzekoa da, baina hemen oinak dagoeneko stand baxua (10 cm baino gehiago) izango da. Dela aldakuntza hau ariketaren eraginkortasuna anplitudea handitu egingo duzu, eta hortik datorkio. deadlift mota hau oso konplexua da, beraz, bakarrik ahal izango da kirolari esperientziadun aurre. Merezi ariketa mota hau oso ipurmasailean indartzeko eraginkorra da egoten, beraz, hura bitarteko neska erabat maite. Hala ere, iruzkin bat da. hankak indartsu okertu eta pelbisa baxua jaistea behar da.

deadlift mota honetan alternatiba bat da. ikasgelan kanabera erabili diametroa disko txiki batekin nahi baduzu, orduan stand gabe egin dezakezu. Bakarrik da beharrezkoa post ezikusia solairuan azalera arte. horren eraginez, bera izango da.

"Sumo"

deadlift mota hau soilik hankak formulazio klasikoa desberdina. bi aldiz sorbaldak baino zabalagoa izango dute antolatuta luke. Isla honetan, karga nagusia izterrak barruan lortzen, ipurmasailean tentsio berriz, gutxiago mugimenduaren sorta murriztu da.

abantailak deadlift

Ez da harritzekoa, ariketa hau jotzen da eraginkorrena bat muskulu masa indartzea da. Neska askok oker daude, hori deadlift da (pisua aldi berean kilogramo askotan daitekeen kalkulatzen) sinesteko waistline zabalduz. Izan ere, ariketa honetan ez da hainbeste lana airetiko eta rectus abdominis dakar, berriz, adibidez, tira-ups, bankuaren prentsak, bultza-ups, alderantzizko hiper, tritsepsovyh estenzy.

Neskak Deadlift hip joint baldintza eragin positiboa du. Etorkizunean, natrenirovannosti eta gorputz hala nola joan ariketak konplexuagoa eta zailagoa den dezazun prestatu. nagusiki CrossFit, kezkatuta dago, halterofilia, kettlebell altxatzeko, saltoka, plyometric ariketak. hasierako fasean Garrantzitsuena - deadlift buruzko araudia gainditzeko. Horrela zure gorputza oso ona garatu ahal izango duzu. Eta denboran zehar, erregistro deadlift hausteko gai izan zaitezke.

Zorionez, orain zer da deadlift ariketa hau nola egin, akatsak saihesten ulertzen.