CrossFit ariketak. CrossFit - ariketa instalazioak. Neskak CrossFit

CrossFit dago orain sporstmenov artean ospea irabazten. ez dutenek nahiko zer den jakitun egiteko, esango xehetasunez kirolaren alderdi guztiei buruzko saiatuko gara.

Zer da CrossFit

hainbat programetan prestakuntza By, lehenago edo geroago ikusiko dugu haien lana zaila emaitzak: indarra handitu, erresistentzia, muskulu-tamaina. Besterik gabe jarri - forma fisiko hobea irabazten dugu. Hala ere, artikulu honen gaia den mugimendua. Beraz, zer da CrossFit? CrossFit - etengabe askotarikoa, mugimendu funtzionala intentsitate handiko exekutatu (horrek esan nahi du: etengabe aldatuz, mugimendu funtzionala, intentsitate handian korrika). Printzipioz, definizio honek, besteak beste, prestakuntza, non guztiak gainetik osagaien hiru ditugu azalpen bat da. Azter dezagun orain horietako bakoitzean zehatz-mehatz. Goazen!

aldakuntza

Jakina, lehenik eta behin, zurekin alda gure mugimendu funtzionala. Horiekin batera, alda pisua, berriz, atseden hartzeko eta hall, ekipamendu bisitak erregular, eta abar. D. Adibideak beruna Myrian bat izan daiteke, eta, beraz, gure artikuluan pare bat idazteko. Beraz, zuk, adibidez, nahiko askoz polea (bankuaren prentsa, prentsa militarra, etab ..) egiten, gero saiatu bada mugimendu bera egiteko, baina dumbbells batera. bisitatzen gela alda ditzakezu. Adibidez, gaur lan egiten duzun out 6 etan osoko sabeleko batekin, baina apur bat nekatuta lanaren ondoren. Gero saiatu bihar goizean prestakuntza joateko, eta diferentzia handi bat sentitzen duzu, eta ez, hain zuzen okerragoa dela. Bai, ez ginen buruz hitz egiten? Saiatu itsas mailatik altuera desberdinetan bi prestakuntza-saioak antolatu nahi - eta aldea sentitzen izango duzu gehiegi. Azkenik, aldatu egiten da zure prestakuntza zatitzen (3H2H3, 5x2, 1x1), hau da, halaber, zure prestakuntza bizia hainbat gehiago. Oro har, saiatu hori guztia jolastu, benetan egiten duelako zentzurik.

intentsitate handiko

intentsitate handiko hitz, kontuan hartu behar da, eta teknika burutzeko, lehenik behar gauza egin ikasteko, eta, ondoren, mugitu intentsitate handiko prestakuntza delako. hala nola prestakuntza muskulu masa eta indarra irabazi hazkundea askoz azkarrago joan, baina lehen aipatu dugun moduan, beharrezkoa da errendimendu egoki art atxikitzen.

mugimendu funtzionala

Nola bertan mugimendu funtzionala zehazteko, eta zer ez? Izan ere, dena oso sinplea da: azkar dezakegu mugitu pisu asko bada distantzia handi bat, mozioa funtzionala. Bestela esanda, horiek gure indarra izugarria garatzen dituzten mugimenduak dira. Normalean, horien artean, hainbat trakzio prentsak ariketak eta squats. Ikusten duzun bezala, oinarria da oinarrizko ariketak. CrossFit ez ditu biceps bertsio berritzeko funtzionala eta bestelako ariketak, simuladoreak periferiko on-kopuru bat, ez dutelako oinarrizko arauak bete (ez mugimenduaren sorta askoz, ez dago "leherketa" boterearen eta abar da).

ariketak hainbat

kanpoko objektuak (W) eta ariketa desmuntatu, eta bertan mota guztietako osatzen hasteko bihurtzen barrak (klasikoa, "sumo", errumaniera), ariketak, squats, isuriak, baita prentsak pisuak ariketak eta dumbbells. Talde honen oinarrizko ariketak sartzen ditugu. CrossFit zehatza bera gimnasia (G) eta ariketa multi (M) ditu. Lehenengoak, besteak bere pisua dituzten hainbat mugimenduak, adibide horietako tira-ups, dagonean eta gehiago mota guztietako daiteke. Gehienetan dute atletismo erabiltzen dira eta patioan kirol izeneko Street entrenamendu. multi-egituratutako ariketa taldea eta "bihotz" deiturikoak da: korrika, igeriketa, soka saltoka, arrauna, txirrindularitza eta beste batzuk.

programazioa

Oro har, CrossFit share koplak, Hirukiak, eta chippers programazioa. Koplak konbinatu dira mugimenduan bi ezberdinetan 1 superset. Adibidez, edozein W du (pisuak lanean) baliatzeko hartu ahal izango duzu, konektatu konplexua edozein G (gimnasia) mugimendua batera - WG. Uste duzu gure aurretik konbinatuz (WG, WM, GM), ariketa mota bakoitzean (horrek konbinatu daiteke MM, WW eta GG) erraldoi zenbatekoa kontuan hartuta aukera handia da badugu.

Goazen. HIRUKIAK - 3 mugimendu desberdinen konbinazioa. Ez dugu gauza askorik esan, edonork ez da zaila, 27 ariketak konbinazio posible guztiak zenbatu uste dugu.

Azkenik, programazioaren azken motaren - da Chipper (Chipper), bertan 4 eta gehiago mugimendu konbinazio bat dakar. ariketa serie nahiko astuna da non erabat 30-50 4 edo gehiago ariketak, eta, bide batez, asko entrenamendu amaieran zebiltzala errepikapen egiten ari zara. Chipper erabilgarria noizean egin, baina lehentasuna koplak eta hirukoteak jarraituko behar.

Neskak CrossFit

Neska bakoitzak bere gorputza mantentzeko arau ere, ordena zure sistema erosoago sentitzen dira egin nahian ari dela uste dut. Hala ere, fitness klub bisitatuz, neska askok hasteko pisuak puny eta ahula gimnasioan gutxi edo emaitzak egiten hartan prestatzea. Bai, pisua zertxobait murriztu egiten da, baizik eta, makina kardiobaskularrak, ez prestakuntza ordu asko meritua da. Beraz, emakumeen CrossFit esan nahi du? Lehenik eta behin, prestakuntza you bat gehiago toned eta Athletic egingo. Eta ez du esan nahi bezala bodibildershi profesional gisa big bihurtu ahal izango duzu. Gutxieneko gantz eta forma fisiko onean osotasunean ere - hau prestakuntza emaitza da. Bigarrenik, klaseak CrossFit zure artikulazioetan gazteei luzatu, baita lesio arriskua murrizteko. Azkenik, hau modu handi bat autoestimua goratzeko da.

Baina zer ariketak dira onenak emakumeen? Zerrenda honek dezakeena aurrean / aire squats, lunges, "BURPEE" bultza, "Eseri," prentsa, raznozhka for twists mota guztiak, "tabernak horizontal", sakatu dumbbells, KARDIO (hobe korrika egingo dira eta txirrindularitza / bizikletak), salto-s "daramaten gait" eta altzaria / stand kanabera. Hau neska normal duten besterik nahi gorputz eder bat aurkitzeko nahikoa da. Jakina, beste ariketak egin dezakezu.

Etxean CrossFit

Orain bereziki diseinatutako etxean praktikatzeko prestakuntza programak, izan zen atleta ospetsua CrossFit Lauren Plumey diseinatutako inork uste dugu. - eta altzaria / tiradera 2-5 libra emakumeen dumbbells eta gizonen (prestakuntza fisiko arabera edo gehiago) for 8-12-kg: Gauza txikiak behar duzu entrenatzen hasteko. Hori da dena.

Dugu orain dauden ariketak. Berehala esan, astean behin, ariketa iraupena handitzeko, karga handituz behar duzu. Noiz jaiki 40-60 prestakuntza aktiboaren minutu behar duzu, bere gain hartu ahal duten goi iritsi zara. Nola askotan prestakuntza jasan beharko luke? Galdera nahiko abstraktua da, baina aukerarik onena 3-4 aldiz aste bat izango litzateke. Beno, diziplina "CrossFit" ikasten hasiko gara. Etxean praktikatzeko konplexurik.

1. alde batetik, Mahi. ariketa honek ipurmasailak, hankak, bizkarra, besoak eta sorbaldak erabiltzen du. 2-4 8 saltzaileak multzo burutzeko beso bakoitzean behar duzu.
2. Bear en gait. Ariketa honetan zure gorputz osoa erabiltzen du. Photo exekuzioa behean ikus daiteke. 30 urrats egiteko ariketa bakoitzean izango dela nabarmen indartu zure gorputza ondoren.
3. bi eskuekin mahi. Ariketa hau ipurmasailean, hankak, bizkarra, besoak eta abs erabiltzen du. Egin 2-4 8 errepikapen multzo.
4. dumbbell batekin lunges. Ariketa hau ipurmasailean, hankak, besoak eta abs erabiltzen du. Egin 2 multzo, hankak txandakatuz eta lan bakoitzaren erdian besoa aldatuz.
5. sumo in dumbbells esteka. Ariketa honetan hankak, ipurmasailean, atzera, sorbaldak eta biceps dakar. Era egiteko 2 multzo.
6. kutxa bidez saltoka. Ariketa hau zure hankak eta ipurmasailean dakar. Ez 6-8 joango 1-2 aldiz entrenamendu bakoitzeko.
7. alde batetik, dagonean L-posizioan. Ariketa honetan, eskuak, bularrean, ipurmasailean eta atzera dakar. Photo performance, ikus behean. Do 2 gehienez multzo.

egingo ariketa horiek, CrossFit eszenikoen etxean konturatzen zara - hau da benetako. ihardun bada aldizka, fede onez, orduan ez bada modurik egokiena iritsiko zara, baina ziurtatu gehiago sasoian / toned bihurtzeko. Zuk ere CrossFit popular ariketa bat, hala nola "BURPEE" ( "Burpoe") bezala pentsatzen ahal, erresistentzia eta muskuluen boterea lehergai handitzen. Ez KARDIO ariketak ahaztu, eta orain bezain laster han aparteko denbora, egindako da, edo Drive bizikleta 15-20 minutuz. Programa honekin, eta gure aholkuak jarraituz, CrossFit etxean egiten hasteko dezakezu. espektro zabalago beherago ikusi jardunak. Goazen!

prestakuntza programa CrossFit

Dagoeneko idatzi dugu hori CrossFit ezaugarri garrantzitsuenetako bat da - aldakuntza bat, eta, beraz, programa bakar bat ezin da. Beraz, orain workouts duten kirol parte hartzen, besteak beste, CrossFit bezala edozein kirolari egokitzen dira hainbat aukera eskaintzen dizugu. hasiberri eta kirolariak aurreratu gehiagorako jardunak dira askotan bera, eta, beraz, ez dugu ariketa sinpleak eta konplexuak gainean dago.

1. aukera: denbora gabe programaren For

tira-ups bultza-ups eta saltoka,: Here ariketak gutxi batzuk Group G-tik topatuko dugu. triset bakoitza 10ean tira-ups, 20-garren errepikapena errepikapen aurkeztu beharko bultza-ups eta 20 garren jauzi. Hori guztia 3 ariketak egiten dugu gainerako gabeko hurbilketa handia da (programa astunegia bada, posible da 5 errepikapen bakoitzaren mugimenduak murrizteko edo apurtu hurbilketa 2 zatitan). Just egin 3-6 planteamendu. Hau da gehien hutsal, baina lehendik eskema bat da, 3 muskulu-talde handiak (hankak, bularra eta bizkarra) lan gurekin egiten dituelako. Hala ere, sentitzen karga hori ere baliatu ahula bada, 2-3 ariketa gehiago gehitu ahal izango dituzu, multzoen kopurua murrizteko 3-4 da. Ariketa horiek izan daitezke: dagonean, hankak altxatzen prentsa, taberna bat zintzilik, eseri-ups (ahal dumbbells duzu), eta bihotz hainbat (, korrika soka saltoka, eta abar). Lehen bezala, ariketa batean, egin 10-20 errepikapen. 5-6 ariketa guztiak apurtu dezake 2 multzo, baina ez 2 ariketak muskulu talde bereko inplikatzen duten konbinatu (ez elkarrekin pushups eta dagonean egin, jauziak eta squats, eta abar. N.).

2. aukera programa aretoan enplegurako

Beraz, egin 5 5 ariketa multzo:

• squats (10 rep.);
• bankuaren prentsa (10 rep.);
• Rod Rod malda batean (10 rep.);
• bultza-ups (10 rep.);
• soka batekin 30 segundotan (10 edo rep ". Burpoe").

Lehenago esan dugun bezala, ez hurbilketa bat ariketan lerrokatu, muskulu talde bereko lan egiteko behar izan zuen. hura argiagoa izan dadin, honako talde hauek bereizten ditugu:

• "Bultzaka" (hainbat bultza-kanabera prentsak etzanda eta zutik, eta abar ...);
• "Tiraka" (bultzada handiko eta tiraka);
• "Oin" (lunges, squats, eta abar ...);
• "Cardio" (korrika, bizikleta, soka saltoka, eta abar. D.).

lerrokatu Beti 2 talde desberdinen iharduera.

Aukera 3. ariketak CrossFit dagozkio

1. pisuak Squat (20 rep.) / Link dumbbell-ak (10 rep.).
2. dumbbells Raznozhki (15 rep. Oso alde bakoitzean).
3. Burpoe (10) / Bear sarkorren.
4. Sitap prentsa (15-20 rep.).

Eta aldakuntza izan du:

1. Bankuaren prentsa (rep 10-15.).
2. esku zuzen tabernara joan, plataforma (10 rep) ikuspegi batekin.
3. Jauzia "Raznozhka maila on" (15 rep. Bakoitza).
4. belaunak eserita (V-igogailua) hoisting (15 rep.).

Beraz, zer CrossFit badakizu. Ariketa instalazio bertan aipaturiko dugu, aldian-aldian egin behar duzu, eta behin betiko izango duzu zure fitness hobetzeko.