Gihar multzo - dieta eta ariketa

Proportional muskuluen uneoro gorputza jotzen zen gizona edertasunaren estandarra. Beraz, pisua prestakuntza hasita, atleta gehienak amets muskulu eraikitzeko eta erliebe muskuluak irabazteko. Nahiz eta Espainian hasiberrientzako daki: giharrak eskaera hazi eta garatzeko, bakarrik assiduous prestakuntza ez da nahikoa. halaber, ondo jan behar duzu. Hala ere, blindly handitu du kaloria sarrerarekin ez du zentzurik. Jakina, muskulu masa multzoa kasu honetan gertatzen da, baina zure muskuluak inork gantz geruza lodi baten azpian nabarituko.

Beraz, zure dieta berrikusteko eta ohiko platerak ordezkatu utility duzu. Adibidez, zopak edo saldak gantz elikadura-a balio berezia eduki handia ez dira. Frijituak, nahiz eta egosi haragi, eduki gehiegi gantz. Gauza bera gertatzen da, saltxitxak, hestebeteak buruz esan daiteke, eta ketua. zure helburua bada - muskulu masa multzo bat, dieta karbohidrato konplexu, proteina eta gantz poliinsaturatuak oinarri izan behar du.

lagin onartu produktuen zerrenda honako hau da.
proteina Iturria: Haragia, hegaztiak, itsaski, arrain lean, behi, txahal, esnea eta gazta koipe eduki. muskulu masa beharrezkoa da multzo bat erabili gutxienez 2 kilogramo pisu bakoitzeko proteina gramo. Oilasko arrautza eduki proteina kopuru handia, baina baita oso gantz asko. Horregatik, bada, egunero erabiltzeko bi baino gehiago ez gorringoak, proteina beraz ezin mugatzeko.

karbohidrato konplexuak iturri zerealak eta pasta, patatak eta lekaleak mota guztiak dira.

Barazkiak eta frutak, baita zuku freskoak ia mugarik gabe erabil daiteke. Gauza bakarra jarri behar duzu arreta da fruitu lehorrak eta eztia. Produktu horiek erabilgarritasuna guztientzat, oraindik kaloria altua dira, euren kontrolik gabeko xurgapena gorputzean gantz gehikuntza dakar orain.
zure eguneroko dieta ziurtatu landare-olio kopuru jakin bat, besteak beste. Gantz arrain-barietate gomendatzen gutxienez astean behin edan.

muskulu gain hori eraginkorragoa izango da, baldin produktu konbentzionalak gain, janari berezien osagarriak jan ahal izango duzu, gehitu nahi nuke. Proteina hautsak erraz erabiltzen dira eta ariketa aurretik eta ondoren bezala erabili daiteke. Bereziki honen kasuan WHEY proteina eraginkorra. Baina kaseina hobea da ohera joan aurretik edan, da denbora luzez xurgatu delako.

proteina gure gorputzean aminoazidoak behar digeritzeko. haien kopurua batzuk food produktuak eta proteinak aurkitu, baina ez da emaitza ona lortzeko nahikoa. Beraz, aminoazido da onena banaka hartu. Funtsezko beste elikadura-osagarri - creatina. gorputza berreskuratu azkarrago ondoren ariketa laguntzen du, muskulu hazkunde ondorio onuragarriak ditu.

Prestakuntza programa muskulu eraikitzeko garatzen dagoen banaka atleta bakoitzeko. Hala ere, hasiberrientzako oinarrizko ariketak, horien artean, gomendatzen deadlift, squat, bankuaren prentsa, shrugs, tira-ups, sakatu. beroketa trajea, besteak beste, saltoka soka, ariketa bike, treadmill gisa ariketak bihotz gisa. prestakuntza amaieran beharrezkoa luzatze ariketak egiteko.

Kontuan izan behar da muskulu masa kontratazioa modua ere garrantzitsua dela, ez bakarrik prestakuntza intentsitatea, baina baita superior erlaxatu. Ez saiatu egunero gimnasiora joan. Hiru - lau aldiz aste bat nahikoa izango litzateke.

Banatu karga talde bakoitza, beraz, izan gihar gehienezko denbora berreskuratu. Adibidez, astelehenean lau workouts egindako ariketak bularrean eta besoak, asteartean - atzera eta biceps. Hurrengo atseden eguna da. Ostegunean, prestatzeko zure hankak, ostiralean - sorbaldak eta forearms. goiko eta beheko prentsa ariketak entrenamendu bakoitzean egiten dira.

prestakuntza iraupena ez luke ordu bat baino gehiago izan. muskulu masa multzoa dakar pisu handia lanean geroztik, orduan eta gehiago ez duzu. errepikapen-kopurua - 8-10, planteamendu kopurua - 3. azken multzoan azken ariketa bakoitzak gaitasun osoa zeharkatzen du.
Ez Entrenatzaile batetik bestera presarik. ariketa zehar, gorputza ere atsedena behar du. multzoen artean, 30 segundo minutu 1 da zuen arteko ariketak hartu break apur bat gehiago, 2-3 minutuz.

Giza gorputza bakoitza bakarra da, beraz, elikadura programa eta prestakuntza, bisita performance pertsonala aukeratzerakoan. dinamika positiboak eza arrazoiak ere oso banakako da. Beraz, ikasteko prozesuan independentean kontrolatzen. Aztertu zure akatsak eta lorpenak. Ez ahaztu aniztasuna gehitzeko curriculumean, muskuluak emateko kargak erabiltzen delako eta jada haiek erantzuteko.